Основни продукти за вкъщи
- Техниките за намаляване на стреса, основани на вниманието, като медитация и йога, могат да облекчат някои основни симптоми на мигрена, показва скорошно проучване.
- Дори научаването на повече за главоболието може да ви накара да се чувствате достатъчно овластени, за да направите полезни промени, които засягат качеството на живот, добавят изследователите.
- Внимателността е полезна, но също и други промени в начина на живот, отбелязват експертите, и те включват упражнения, диета и сън.
Техниките за намаляване на стреса, основани на вниманието (MBSR), като медитация и йога, могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми на мигрена, според скорошно проучване в Вътрешна медицина на JAMA.
Изследователите набраха 82 участници, предимно жени, предимно в средата на 40-те години, които изпитаха между 4-20 мигренозни дни на месец. Това е представително за разпространението на мигрена - повече жени, отколкото мъже, получават мигрена и едно проучване установява, че след 42-годишна възраст състоянието е двойно по-високо при жените.
Мигрената е втората водеща причина за инвалидност в световен мащаб и две трети от пациентите не намират облекчение чрез лекарства, според д-р Ребека Ервин Уелс от Wake Forest Baptist Health, водещият автор на скорошното проучване, публикувано в Вътрешна медицина на JAMA.
„MBSR се свързва с подобрения в много състояния на хронична болка“, казва тя. „Внимателността може да бъде особено полезна за мигрена, тъй като намалява афективните реакции на стреса, най-честият причинител на мигрена.“
Обещаващи резултати от проучването
В изследването участниците бяха разделени на две групи за осем седмици. Единият беше инструктиран за медитация на вниманието и йога, докато другият получи изчерпателно образование за главоболието, включително информация за стреса и често срещаните причини.
И при двете групи се наблюдава намаляване на честотата на мигрена, но групата на внимателност има по-значими резултати по отношение на:
- По-добро качество на живот
- По-ниска инвалидност
- По-висока самоефективност
- По-малко болка катастрофира
- По-ниски нива на депресия
Най-съществено, според Уелс, вниманието намалява интензивността на болката и ангажира мозъчните области, отговорни за модулацията на болката.
Но също така си струва да се отбележи ефектът само от образованието, добавя тя. Изследователите не са очаквали този спад в честотата само за информационната група и подчертава как знанията могат да осигурят овластяване, което води до полезни промени в поведението, казва Уелс. Простото познаване на причините за главоболие, например, може да накара страдащите от мигрена да бъдат по-активни в прилагането на значими тактики за превенция.
Въпреки че е необходимо да се направят повече изследвания на тези стратегии, отбелязва тя, възможно е комбинирането на тези техники, поставяйки MBSR заедно с по-всеобхватно образование, да има мощен ефект върху страдащите от мигрена.
Защо внимателността работи (и кога не)
По отношение на това защо групата MBSR би имала толкова значителни ползи, вероятно е свързано с освобождаването на невротрансмитери, което е доказано в предишни изследвания, че има обезсилящи ефекти, според д-р Илан Данан, спортен невролог и специалист по управление на болката в Центъра за спорт Неврология и медицина на болката в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute в Лос Анджелис.
Илан Данан, д-р
Дори в случаите, когато мигрената има различни задействания от стреса, тези практики, основани на вниманието, могат да бъдат полезни.
- Илан Данан, д-рНапример, едно проучване установи, че йога и медитация могат да играят основна роля в по-голямото освобождаване на невротрансмитера серотонин, което е свързано с понижени нива на тревожност.
Тези, които имат мигрена, предизвикана от стрес, ще видят намаляване на болката в резултат, казва Данан. Въпреки това, добавя той, може да има по-малка ефикасност за мигрена, която има различни задействания, което може да включва:
- Силно мирише на цигарен дим или парфюм
- Нередовен график на съня или нарушение на съня
- Хормонални промени
- Консумация на кофеин и / или алкохол
- Промените в времето
- Храни като сирене или шоколад
- Изкуствени подсладители
- Естествена светлина
- Дехидратация
- Генетика / семейна история
„Дори в случаите, когато мигрената има различни задействания от стреса, тези практики, основани на вниманието, могат да бъдат полезни“, казва Данан. „Те може да не променят колко често получавате мигрена, но всичко, което намалява нивото на болка, си струва да се обмисли. Също така, понякога усещането, че мигрената идва, може да причини стрес, което влошава ситуацията. И така, справянето със стреса може да допринесе много за облекчаване на симптомите. "
Значение на промените в начина на живот
Въпреки че MBSR може да бъде важна част от управлението на мигрена, така също могат и други промени в начина на живот, които облекчават симптомите и намаляват болката, според Данан.
„Няма съмнение, че поведението на начина на живот може да окаже голямо въздействие, без значение какъв е вашият спусък“, казва той.
Американската фондация за мигрена го нарича „хигиена на главоболието“, насочена към намаляване на честотата и тежестта на мигрената. Стратегиите включват:
- Поддържане на редовни модели на сън, включително последователно време за лягане и събуждане
- Редовно упражнение, но избягване на пренапрежение
- Ежедневни „стрес почивки“, които могат да ви отпуснат
- Не прескачане на хранене или прекалено дълго между храненията
- Избягване на известни задействания
- Настройка за внезапни метеорологични промени
- Носете слънчеви очила, когато сте навън
- Да останете на върха на хормоналните промени
- Установяване на ежедневни рутини
С MBSR някои техники могат да включват редовна йога практика няколко пъти седмично, дълбоки дихателни упражнения по време на вашите стрес паузи, внимателно хранене и просто отделяне на няколко минути всеки ден, за да обърнете внимание внимателно на обкръжението и задачите си.
Кога да посетите лекар
Дори с широкото поведение на начина на живот и изобилието от техники за намаляване на стреса, все още може да страдате от мигрена и ако това се случи, е полезно да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, съветва д-р Медхат Михаел, специалист по управление на болката и медицински директор на неоперативната програма в Spine Health Center в MemorialCare Orange Coast Medical Center във Fountain Valley, Калифорния.
„Особено ако сте приемали лекарства и се опитвате да намалите стреса и мигрената ви се влошава или зачестява, трябва да влезете“, казва той и добавя, че ситуацията може да се счита за по-спешна, ако започнете да имате признаци на неврологична проблеми като слабост в ръката или изтръпване на лицето. „В такива случаи може да има още неща, така че е добре да се разгледате.“
Какво означава това за вас
Независимо дали стресът е основният ви спусък за мигрена или не, практиките, базирани на вниманието като медитация и йога, могат да помогнат за намаляване на болката и подобряване на качеството на живот. Те са особено мощни, когато се комбинират с други полезни промени в начина на живот, като редовно упражнение, постоянен сън, здравословна диета и избягване на известни причини.
Но ако мигрената ви става все по-тежка, по-честа или включва изтръпване или слабост, трябва да се проверите от Вашия лекар.
Внимателността не може да отстрани стреса как бихте очаквали, предлага проучване