Ако страдате от общи страхове от социални ситуации, терапията с експозиция може да ви помогне постепенно да станете по-малко тревожни в сценариите, от които се страхувате. Можете да практикувате експозицията като стратегия за самопомощ извън традиционното лечение, предлагано от когнитивно-поведенчески терапевт.
Бавно изграждайте доверие
Вместо да се хвърляте в ситуации, които ви карат да се страхувате и да се страхувате, идеята зад експозициите е бавно да изграждате увереността и способността си да се справяте, като постепенно се изправяте пред по-трудни ситуации. Например, можете да започнете да говорите с касиер и да си проправите път, за да организирате парти в дома си.
Проблеми с избягването
Възможно е да преминете през движенията за извършване на експозиции, но никога да не се ангажирате в ситуациите. Това означава, че използвате фини стратегии за избягване, известни също като частично избягване.
Ако установите, че освобождавате или прекъсвате връзката, когато сте около хората, може да облекчите безпокойството си чрез частично избягване.
Важно е да присъствате изцяло в ситуации и да се ангажирате с хората, за да изпитате тревожност и след това тя постепенно да отшуми.
Представено или във Vivo
Въпреки че идеалната ситуация е да практикувате експозиции в реалния живот, ако се страхувате да започнете да правите това или нямате достъп до сценариите, от които се страхувате, можете също да започнете с въображаеми експозиции. След време можете да надграждате до реални сценарии, известни също като „in vivo“.
Йерархия на страха
По-долу са изброени поредица от ситуации, които потенциално бихте могли да включите в своята йерархия на страха за излагане на социални ситуации. Вие ще искате да създадете списък, който е уникален за вас и включва тези сценарии, от които се страхувате в нарастващ ред на сериозност.
- Попитайте някого за времето. Спрете някого на улицата или в магазин и попитайте за времето.
- Говорете с някого в асансьор. Вместо да стоите бездействащи в асансьор, поговорете малко за времето или скорошно събитие от новини.
- Дайте на някого комплимент. Дайте искрен и искрен комплимент на някого за нещо, от което се възхищавате.
- Говорете със съученик или колега. Когато пристигнете на работа или в клас, опитайте да поговорите малко с колега или съученик. Попитайте как беше уикендът или за работа или учебна задача.
- Присъединете се към разговор. Опитайте да се включите в непрекъснат разговор на работа, в училище или на социална функция.
- Дайте различно мнение. Ако за нещо имате различно мнение от някой, опитайте да предложите своята гледна точка, вместо автоматично да се съгласите с това, което другият има да каже.
- Обади се на приятел. Обадете се на някой, с когото не сте разговаряли от известно време или с когото бихте искали да се запознаете по-добре.
- Поканете приятел да направи нещо. Направете планове някой да направи нещо като да гледа филм или да разведе кучетата ви заедно.
- Излезте на обяд с група. Планирайте да излезете на обяд с приятели, колеги или съученици.
- Организирайте парти в дома си. Планирайте парти или събиране в дома си за няколко приятели или членове на семейството.
Това са някои основни идеи, за да започнете да създавате своя собствена йерархия на страха за социални ситуации. Не забравяйте, че трябва да останете във всяка ситуация достатъчно време, за да намалите страха си. В противен случай безпокойството ви от ситуациите няма да намалее и дори може да се увеличи.
Въпреки че има много неща, които можете да направите сами, за да се справите със социалната тревожност, ако установите, че страхът ви е тежък, е важно да се свържете с вашия лекар или специалист по психично здраве за диагностика и възможности за лечение.