За много хора, живеещи с депресия, лекарствата с рецепта могат да бъдат чудесни лекарства. Антидепресанти, особено селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs) като Prozac (флуоксетин) и Zoloft (сертралин). Те могат да имат странични ефекти и могат да бъдат скъпи в зависимост от вашето здравно осигуряване.
Има много начини за противодействие на някои от симптомите на депресия, които не включват лекарства с рецепта. Ако имате депресия, бихте могли да опитате да я управлявате по естествен начин, без лекарства, или да добавите антидепресанта си с други тактики. Ако е така, проверете тези естествени алтернативи и след това говорете с Вашия лекар за това, което може да има смисъл като част от Вашия режим на лечение.
Естествени начини за управление на депресията
Винаги приемайте симптомите на депресия сериозно, тъй като депресията не просто изчезва сама. Въпреки че има много неща, които можете да направите, за да подкрепите психичното си здраве, не се опитвайте да се справяте само със симптомите си. Говорете с Вашия лекар и обсъдете някои от стратегиите за самопомощ, които могат да подкрепят Вашето лечение.
Ако вие или любим човек се борите с депресия, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
Вземете повече сън
Сънят и настроението вървят ръка за ръка. Вземете твърде малко от първото, а второто е длъжно да сигнализира (независимо дали имате депресия или не). Уверете се, че имате това, което експертите по съня наричат „добра хигиена на съня“.
Това означава, че поддържате постоянни часове за лягане и събуждане, спалнята ви е настроена за здрав сън (тъмно е, тихо и без претрупване), имате релаксираща рутина преди лягане, която не включва седене пред екран и т.н. На.
Връзката между съня и депресията може да бъде сложна. Не само се смята, че лошият сън допринася за появата на депресия, но депресията тогава може да причини нискокачествен сън.
Независимо дали не можете да заспите или не можете да спрете да спите, има стъпки, които можете да предприемете, за да се опитате да подобрите качеството на съня си.
- Дайте си период да се отпуснете, преди да си легнете; направете нещо релаксиращо и избягвайте стресови задачи или мисли.
- Легнете си по едно и също време всяка вечер и задайте аларма, така че да се събуждате по едно и също време всяка сутрин.
- Имайте последователна рутина за лягане.
- Изключете устройствата си и опитайте да прочетете книга за няколко минути.
Също така, опитайте се да прекарвате малко време навън всеки ден, дори в дните, когато се изкушавате да нарисувате сенките и да се скриете на закрито. Светлината играе важна роля в регулирането на цикъла на съня и циркадните ритми, така че липсата на слънце може да затрудни заспиването през нощта.
Намалете кофеина
Кафето, чаят, содата и дори шоколадът са потопени в кофеин. Добре е да се наслаждавате на разумно количество кофеин сутрин, но ако го направите, не консумирайте кофеин след късния следобед, за да не пречи на съня.
Ако сте склонни да разчитате на кофеин, опитайте да намалите постепенно, за да избегнете неприятни симптоми на отнемане на кофеин. Когато жадувате за сода или чаша кафе, опитайте да отидете на кратка разходка из блока.
Вземете повече витамин D
Има някои доказателства, че дефицитът на това важно хранително вещество може да играе роля при депресията. Ако не получавате достатъчно витамин D чрез диетата и начина си на живот (като излагането на слънце), попитайте Вашия лекар дали трябва да опитате да приемате добавка.
Някои дефицити на хранителни вещества могат да играят роля в симптомите на депресия. Ако ви е трудно да прекарвате достатъчно време на открито или ако облачните метеорологични условия затрудняват получаването на слънце, добавка може да е полезна.
Отидете естествено
За лечение на лека до умерена депресия може да си струва да опитате хранителни добавки като жълт кантарион, S-аденозилметионин (SAM-e) и 5-хидрокситриптофан (5-HTP).
Изследванията показват, че кантарионът е по-ефективен от плацебо за облекчаване на симптомите при тези с лека до умерена депресия.
Внимавайте обаче с тези вещества. Не приемайте нито един от тях, без първо да се консултирате с Вашия лекар. Само защото те се отпускат без рецепта и се рекламират като естествени, не означава, че винаги са в безопасност.
Например, смесването на жълт кантарион със SSRI като Prozac може да доведе до усложнение, наречено серотонинов синдром.Също така, SAM-e крие риск от хипомания / мания при биполярно разстройство.
Докоснете духовността си
Няма нужда да се присъединявате към църква, синагога или джамия (въпреки че със сигурност за много хора, които се занимават с депресия, религията може да бъде въздействащ източник на подкрепа). Но прости ежедневни практики като медитация или добавяне към списък с неща, за които сте благодарни, могат да помогнат за повишаване на настроението и цялостното благосъстояние.
Медитацията може да има редица полезни ефекти, като например намаляване на нивата на стрес и помага на хората да осъзнаят по-добре своите мисли и реакции.
Изследванията показват, че интервенция, наречена когнитивна терапия, базирана на вниманието (MBCT), която комбинира елементи на когнитивно-поведенческа терапия (CBT) с медитация на вниманието, може да бъде полезна при лечението на депресия и предотвратяване на бъдещи рецидиви на симптомите.
Проучванията също така показват, че различните видове внимателност медитативните практики също могат да бъдат ефективни при лечението на депресия.
Има много различни видове медитация, но можете да започнете с просто медитативно упражнение:
- Седнете удобно
- Затвори си очите
- Дишайте естествено
- Фокусирайте се върху това как се чувства тялото ви, докато дишате
- Когато умът ви се скита, пренасочете вниманието обратно към дишането си
Вземете повече упражнения
Това не означава да тренирате за маратон, но означава да влагате около половин час всеки ден активност с ниска интензивност, за която е установено, че е ефективна за подобряване на настроението и качеството на живот. Дори по-добре, изнесете го на открито. Свежият въздух и слънцето са особено лечебни за хората, които се справят със специална форма на депресия, известна като сезонно афективно разстройство (SAD).
Докато изследванията показват, че редовната физическа активност може да бъде ефективна както за профилактика, така и за лечение на депресия, може да е трудно да започнете да упражнявате навик, когато сте депресирани. Липсата на енергия и лошото настроение може да означава, че просто се чувствате твърде уморени, за да станете и да станете активни.
Някои неща, които можете да опитате да се придържате към навика си:
- Запишете приятел. Помолете любим човек да ходи с вас или да прави друга форма на упражнения поне няколко пъти седмично. Наличието на подкрепа от приятел може не само да ви помогне да влезете в рутина, но също така може да ви помогне да поддържате тези социални връзки, когато се чувствате неудобно.
- Напомнете си за предимствата. Първите стъпки са трудни, но това е нещо, което ще ви помогне да се чувствате по-добре в дългосрочен план.
- Започнете от малко. Опитайте да ходите само за няколко минути всеки ден, след което работете върху постепенното увеличаване на разходките си.
Избягвайте алкохола
Алкохолът сам по себе си е депресант. Колкото и да е странно, пиенето може да попречи на съня, а качественият сън е ключът към борбата със сините. Въпреки че алкохолът може да изглежда като бързо решение за избягване от това, което чувствате, всъщност може да накара много от симптомите на депресия да се почувстват много по-зле.
Не само това, но може да намали задръжките и потенциално да доведе до рисково поведение и лоши решения, които могат да имат дългосрочни последици.
Ако приемате някакъв вид антидепресант, наистина не бива да пиете изобщо. Алкохолът не взаимодейства добре с лекарствата.
Ако злоупотребявате с алкохол или други вещества и се нуждаете от помощ при отказване, говорете с Вашия лекар. Може също да имате нарушение на употребата на алкохол или вещества. Симптомите на отнемане могат временно да влошат симптомите на депресия, така че може да се нуждаете от допълнителна помощ, докато преминавате през този процес.
Яжте храна с добро настроение
Това, което слагате в устата си, може да има пряк ефект върху това как мислите и чувствате. Уверете се, че се храните добре балансирано, богато на хранителни вещества и с ниско съдържание на наситени мазнини. Диетолог или диетолог може да ви помогне да анализирате хранителните си навици и да определите потенциалния недостиг на хранителни вещества, който може да допринесе за депресия.
Някои храни, които могат да бъдат полезни, когато имате депресия:
- Риба: Изследванията установяват, че хората, които се хранят с диета с високо съдържание на риба, са по-малко склонни да имат симптоми на депресия. Рибите са богати на омега-3 мазнини, които играят роля в подпомагането на невротрансмитерите като серотонин да работят в мозъка.
- Ядки: Ядките също са добър източник на омега-3 мазнини и едно проучване показва, че хората, които ядат орехи, са с 26% по-малко вероятно да имат симптоми на депресия.
- Пробиотици: Изследванията все повече сочат към връзка между здравето на червата и мозъка. Храните с високо съдържание на пробиотици включват кисело мляко, кефир, кимчи и комбуча.
Променете мислите си
Колкото и да звучи Полиана, мисленето за добри мисли може да ви помогне да се чувствате добре. Вашите мисли наистина имат пряко отношение към вашето настроение. Ако се борите с негативизъм, помислете за посещение на терапевт, който да ви помогне да научите начини за противодействие.
Едно от най-популярните и ефективни лечения, използвани при лечението на депресия, е когнитивно-поведенческата терапия (CBT) .Тази форма на психотерапия се фокусира върху идентифицирането на негативни модели на мислене и след това замяната им с по-положителни. Има различни начини, по които можете сами да практикувате някои от тези идеи.
Научете се да разпознавате негативното мислене
Понякога тези мисли могат да бъдат очевидни, като например, когато се ругаете или критикувате. Друг път те могат да бъдат по-фини. Може да се окажете ангажирани с неща като катастрофа или мислене на всичко или нищо.
Катастрофирането включва винаги предвиждане на негативни резултати. Мисленето „всичко или нищо“ означава, че мислите за нещата или като успехи, или като неуспехи. След като се подобрите в разпознаването на тези когнитивни модели, можете да започнете да работите върху някои по-здравословни заместители.
Преформулирайте своите мисли
Когато откриете, че имате отрицателна мисъл, съзнателно я преформулирайте по положителен начин. Например можете да замените нещо като „Това никога няма да работи“ с нещо по-положително, като например „Ето няколко неща, които мога да опитам, които ще ми помогнат да започна.“ Пренасочването на фокуса към вашите сили и способности може да ви помогне да поддържате по-позитивно мислене.
Вземете справяне със стреса
Стресът може да повиши нивата на мозъчен химикал, наречен кортизол, за който е установено, че е по-висок при хората с депресия.Има много стратегии за справяне със стреса, като управление на времето, медитация и обучение за биологична обратна връзка.
Някои дейности за облекчаване на стреса, които може да искате да включите в ежедневието си, включват:
- Дълбоко дишане: Няколко минути за забавяне на дишането и съсредоточаване на вниманието върху тялото ви в момента могат да ви помогнат да се справите по-добре с тревогите си.
- Упражнение: Редовната физическа активност е чудесен начин за издухване на парата.
- Прогресивна мускулна релаксация: Този процес включва умишлено стягане на мускулите в цялото тяло, задържане на това напрежение за няколко броя и след това освобождаване на това напрежение, докато мускулите са напълно отпуснати. С редовна практика може да успеете да се научите как умишлено да отпускате тялото си доста бързо, когато се чувствате напрегнати.
Да се научиш да управляваш стреса си отнема време и практика. Говорете с Вашия лекар или терапевт за други стратегии, които бихте могли да опитате да сведете до минимум стреса и реакцията си към него.
Склонен към вашия социален живот
Когато сте депресирани, няма причина да се справяте сами - и всякакви причини да се свържете с приятели и семейство. Правете планове с близки и пазете тези дати. Присъединете се към клуб или се регистрирайте за групова дейност, като например местна лига за dodgeball или клас по френски.
Други неща, които може да опитате:
- Присъединете се към група за поддръжка. Разговорите с други хора, които са изправени пред същия опит и предизвикателства, могат да бъдат информативни и полезни.
- Планирайте дейностите. Наличието на рутина може да бъде полезно, когато преживявате депресия. Създайте дневен график, който включва прекарване на времето с другите. По-вероятно е да се придържате към него, ако е планирано събитие.
- Доброволец. Присъединяването към кауза, която ви интересува, е чудесен начин да се запознаете с нови хора и да разширите социалния си кръг.
Проблемът е, че депресията често кара хората да се оттеглят, което само задълбочава чувството на изолация и самота. Дори когато не ви се иска да излизате или да бъдете социални, опитайте се да се свържете по какъвто и да е начин, който е най-удобен за вас. Запишете няколко от вашите близки, които разбират какво преживявате.
Правенето на нещата, с които сте се занимавали, може да не ви достави същото удоволствие, но излизането от къщата и прекарването на време с хора, които се грижат за вас, може да ви помогне да се почувствате по-добре.