Медитацията се превърна в един от най-популярните начини за облекчаване на стреса сред хората от всички сфери на живота. Тази вековна практика, която може да приеме много форми и може да бъде комбинирана или не с много духовни практики, може да се използва по няколко важни начина.
- Той може да бъде част от ежедневието ви и да ви помогне да изградите устойчивост на стрес.
- Това може да е техника, която използвате, за да се концентрирате, когато сте изхвърлени от емоционален стрес.
- Това може да бъде бързо отстраняване на стреса, за да ви помогне да обърнете реакцията на стрес на тялото си и да се отпуснете физически.
Форма на медитация може дори да се използва за отслабване и по-здравословно хранене.
Като се научите да успокоявате тялото и ума си, вашият физически и емоционален стрес може да се стопи. Това ви кара да се чувствате по-добре, освежени и готови да посрещнете предизвикателствата на деня си със здравословна нагласа. С редовна практика в продължение на седмици или месеци можете да изпитате още по-големи ползи.
Какво включва медитацията?
Медитацията включва седене в спокойна позиция и изчистване на ума ви, или съсредоточаване на ума върху една мисъл и изчистване от всички останали. Може да се съсредоточите върху звук, като „ooommm“, или върху собственото си дишане, броене, мантра или изобщо нищо. Обща нишка сред многото техники на медитация е, че умът спира да следва всяка нова мисъл, която изплува на повърхността.
Обикновено е необходимо да имате поне пет до 20 минути без разсейване, въпреки че сесиите за медитация наистина могат да бъдат с всякаква продължителност. По-дългите медитативни сесии обикновено носят по-големи ползи, но обикновено е най-добре да започнете бавно, за да можете да поддържате практиката дългосрочно.
Много хора откриват, че ако се опитват да медитират твърде дълго на всяка сесия или създават „перфектна“ практика, това може да стане плашещо или обезсърчително и им е по-трудно да ги запазят като ежедневен навик. Много по-добре е да създадете навика и да го преработите в по-задълбочена версия на този навик.
Полезно е да имате тишина и поверителност, но по-опитните медитатори могат да практикуват медитация навсякъде.
Много практикуващи медитация придават духовен компонент, но това може да бъде и светско упражнение. Наистина няма грешен начин за медитация.
Медитация и стрес
През целия ден, когато изпитваме стрес, телата ни автоматично реагират по начини, които ни подготвят да се бием или бягаме. Това е реакцията на стреса на вашето тяло, иначе известна като реакция на битка или бягство. В някои случаи на изключителна опасност този физически отговор е полезен. Продължителното състояние на такова вълнение обаче може да причини физически щети на всяка част от тялото.
Медитацията въздейства върху тялото по точно противоположните начини, които стресът предизвиква - като задейства реакцията на тялото за релаксация. Той възстановява тялото в спокойно състояние, като помага на тялото да се възстанови и предотвратява нови щети от физическите ефекти на стреса. Той може да успокои ума и тялото ви, като успокои предизвиканите от стреса мисли, които държат реакцията на стреса на тялото ви задействана.
Ролята на релаксацията
Очевидно е, че има и елемент на по-пряка физическа релаксация, включена в медитацията, така че тази двойна доза релаксация наистина може да бъде полезна за намаляване на стреса. По-голяма печалба, която може да донесе медитацията, е дългосрочната устойчивост, която може да дойде при редовна практика.
Изследванията показват, че тези, които практикуват медитация редовно, започват да изпитват промени в реакцията си на стрес, които им позволяват да се възстановяват по-лесно от стресови ситуации и да изпитват по-малко стрес от предизвикателствата, с които се сблъскват в ежедневието си.
Счита се, че част от това е резултат от повишаването на позитивното настроение, което може да дойде от медитацията; изследванията показват, че тези, които изпитват по-често положителни настроения, са по-устойчиви на стрес.Други изследвания са открили промени в мозъка на редовните практикуващи медитация, които са свързани с намалена реактивност към стрес.
Практиката да се научите да префокусирате мислите си също може да ви помогне да се пренасочите, когато изпадате в негативни модели на мислене, което само по себе си може да помогне за облекчаване на стреса. Медитацията предлага няколко решения в едно просто занимание.
Повече ползи от медитацията
Ползите от медитацията са големи, защото наред с други неща тя може да обърне реакцията ви на стрес, като по този начин ви предпазва от последиците от хроничния стрес.
Когато практикувате медитация:
- Използвате кислород по-ефективно.
- Вашите надбъбречни жлези произвеждат по-малко кортизол.
- Кръвното Ви налягане се нормализира.
- Пулсът и дишането ви се забавят.
- Вашата имунна функция се подобрява.
- Умът ви остарява по-бавно.
- Умът ви се изчиства и креативността ви се увеличава.
- Потете по-малко.
Хората, които редовно медитират, са по-лесно да се откажат от вредните на живота навици като пушене, пиене и наркотици.
Помага на много хора да се свържат с място на вътрешна сила. Многобройни изследвания са установили, че при различни популации медитацията може да сведе до минимум стреса и да изгради устойчивост.Изследванията на медитацията са все още сравнително нови, но обещаващи.
Медитация срещу други облекчаващи стреса
По-долу сравняваме медиацията с други методи за намаляване на стреса:
- Нужна е дисциплина и ангажираност, за да превърнете медитацията в обикновен навик. Някои хора са по-трудни за поддържане като навик, отколкото методи, които привличат помощта на някой или нещо извън себе си за допълнителна мотивация. (Ако сте от тези хора, намирането на група за медитация може да е идеалното решение.)
- Хората с физически ограничения може да се окажат по-лесни за практикуване от тежки физически упражнения за облекчаване на стреса. Освен това не се изисква специално оборудване.
- На някои хора може да им е по-трудно да освободят съзнанието си от днешните мисли. Това може да го направи по-трудно от методите, които включват съсредоточаване върху тези събития, като дневник, или методи, които разсейват, като физически упражнения или използване на хумор.
- За разлика от привличането на помощта на професионалист, медитацията е безплатна.
- За разлика от някои лекарства и билколечения, медитацията има малко потенциални странични ефекти.
Плюсовете и минусите на медитацията
Медитацията е прекрасна, тъй като е безплатна, винаги достъпна и невероятно ефективна за краткосрочно намаляване на стреса и дългосрочно здраве. Можете да научите много ефективни техники за медитация от книга или от ресурсите за медитация точно тук, на Verywell.
Ползите от медитацията могат да се усетят само в една сесия.
Опитен учител може да бъде полезен, но не е абсолютно необходим. В крайна сметка, ако можете да се съсредоточите върху дъха си, върху настоящия момент или върху някое нещо за известно време, сега можете да медитирате.
Често обаче е необходима някаква практика, а на някои хора им е трудно да ги „получат“ в началото. Медитацията също изисква малко търпение и може да бъде трудно за хора с малко свободно време (като някои майки, които остават вкъщи, които получават много малко поверителност от малки деца). Въпреки това, времето и усилията, необходими за учене и практикуване, си заслужават по отношение на ползите, които предоставя.
Съображения
Имайте предвид тези четири неща, когато започнете практиката си по медиация.
Последователността е ключова
Последователната практика има значение повече от дългата практика. Това означава, че е по-добре да медитирате пет минути, шест пъти седмично, отколкото 30 минути веднъж седмично. Първият може да успокои реакцията на стреса на тялото ви няколко пъти в седмицата, докато вторият може да успокои тялото ви в по-дълбоко състояние на релаксация, но това ще обърне реакцията ви на стрес само веднъж.
Освен това е по-вероятно да се придържате към редовна медитационна практика, ако можете да започнете с кратки ежедневни сесии, отколкото ако смятате, че трябва да намерите време за по-дълги сесии, за да практикувате. По-вероятно е този самоналожен натиск да доведе до това да не намерите време за него, след което да загубите мотивацията да опитате.
Практиката не означава перфектно
Редовната практика има значение повече от „перфектната“ практика. Това означава, че вместо да се занимавате твърде много в каква позиция да седнете, каква техника да опитате, когато седите, колко дълго да седите или по кое време на деня, трябва просто да седнете и да медитирате. Останалото ще си дойде на мястото, ако току-що започнете, но ако почувствате необходимостта да обработите тези подробности, преди да започнете, може да ви е по-трудно да започнете.
Наистина няма „грешен“ начин за медитация; всяка медитация е по-добра от никоя.
Добре е вашият ум да се скита
Ако забележите, че умът ви се лута, това е добре. Медитацията може да бъде предизвикателство за някои хора, особено за перфекционистите. Понякога попадаме в капана на това, че искаме да го направим „както трябва“ и се разочароваме от себе си, когато умът ни се отдалечи. Нещото, което трябва да запомните е, че ако забележите, че това се случва, това е a добре нещо-ти забелязан.
Забелязването и пренасочването на мислите ви обратно към фокуса на вашата медитация (дъхът ви, настоящият момент или каквото и да изберете като фокус) е истинската точка на медитация. На практика е невъзможно да попречите на ума ви да се скита така или иначе.
Да останеш в настоящето е трудно
Дори дългогодишните практикуващи медитация го намират за предизвикателство. Това може да е изненадващо, но дори на тези, които медитират от години, е трудно да останат присъстващи. Това е напълно нормално за всеки. Всичко това е част от медитацията, така че не позволявайте тя да ви обезсърчава.
Приготвяме се да започнем
Има много форми на медитация, които носят тези фантастични ползи. Някои може да се чувстват по-удобно за вас да практикувате от други, така че е чудесна идея да опитате вземане на проби от тях и да повторите техниките, които изглеждат най-подходящи за вас. Ако практикувате медитация, докато не сте в разгара на стресова ситуация, ще ви е по-лесно да я използвате като успокояваща техника, когато имате нужда от нея.
Започнете в спокойно време
Дори да планирате да го използвате само при необходимост, а не като ежедневно упражнение, е добра идея да практикувате медитация, когато не се чувствате особено стресирани първо, вместо да я опитвате за първи път, когато се чувствате съкрушени - освен ако, разбира се, не можете да намерите време, когато не се чувствате по този начин.
Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да практикувате медитация по няколко минути на ден и да се опитвате да седите поне пет минути всяка сесия.
Съсредоточете се върху дъха си
Ако не знаете откъде да започнете, можете просто да се съсредоточите върху това да слушате дишането си в продължение на пет минути. За целта отпуснете тялото си, седнете удобно и забележете дъха си. Ако откриете, че мислите за други неща, просто пренасочете вниманието си обратно към дъха си.
Пребройте дъха си
Друга проста стратегия е да преброите дишанията си. Когато вдишвате, пребройте „едно“ в главата си, а след това пребройте „две“, докато издишвате. Продължавайте, докато дишате, и започнете отначало от "едно", ако забележите, че сте се разсейвали от други мисли.
Някои хора ще смятат броенето за по-лесно от обикновената дихателна медитация, а други ще го направят по-предизвикателно. Не забравяйте, че най-добрите ви техники за медитация са тези, които резонират Вие. Може ли да намерите облекчението, което търсите.
Прости медитации за облекчаване на стреса