Докато малките деца обикновено дремят следобед, дременето за възрастни обикновено е по-рядко; въпреки това, дори при тези, които спят достатъчно (но особено при тези, които не го правят), много хора изпитват естествено нарастване на сънливостта следобед, около 8 часа след събуждане. И изследванията показват, че можете да направите себе си по-будни, да намалите стреса и да подобрите когнитивното функциониране с дрямка. Средният сън или „силна дрямка“ означава повече търпение, по-малко стрес, по-добро време за реакция, увеличено учене, повече ефективност и по-добро здраве. Ето какво трябва да знаете за предимствата на съня и как енергийната дрямка може да ви помогне!
Колко сън ви трябва?
Повечето експерти са съгласни, че тялото се нуждае от 7-9 часа сън на ден, в зависимост от личните и генетичните фактори. Някои изследвания показват, че 6 часа или по-малко утрояват риска от автомобилна катастрофа.
Ефектите от пропуснатия сън
Сънят е кумулативен; ако загубите сън един ден, го усещате на следващия. Ако пропуснете адекватен сън няколко дни подред, натрупвате „дефицит на сън“, който нарушава следното:
- Време за реакция
- Решение
- Визия
- Обработка на информация
- Краткосрочна памет
- производителност
- Мотивация
- Бдителност
- Търпение
Уморените хора също могат да изпитват повече настроение, агресивно поведение, прегаряне и повече стрес.
Предимствата на Power Nap
Проучванията показват, че 20 минути сън следобед осигуряват повече почивка, отколкото 20 минути повече сън сутрин (въпреки че последните два часа сутрешен сън имат специални ползи за себе си). Изглежда тялото е създадено за това, тъй като телата на повечето хора естествено се уморяват следобед, около 8 часа след като се събудим.
Колко дълго да спя?
Когато спите, вие преминавате през различни етапи на съня, известни заедно като цикъл на сън. Тези етапи включват лек сън, дълбок сън (за който се смята, че е етапът, в който тялото се възстановява) и сън с бързо движение на очите или REM сън (по време на който умът се възстановява).
Много експерти съветват да задържите дрямката между 15 и 30 минути, тъй като по-дългото спане ви навлиза в по-дълбоки етапи на съня, от които е по-трудно да се събудите. Също така, по-дългият сън може да затрудни заспиването през нощта, особено ако дефицитът на съня ви е относително малък.
Изследванията обаче показват, че 1-часовата дрямка има много повече възстановяващи ефекти от 30-минутна дрямка, включително много по-голямо подобрение в когнитивното функциониране. Ключът към по-продължителната дрямка е да разберете колко дълги са вашите цикли на сън и да се опитате да се събудите в края на цикъла на съня. (Това всъщност е по-скоро прекъсването на цикъла на съня, което ви кара да сте гроги, а не по-дълбоките състояния на съня.)
Тъй като има плюсове и минуси за всяка продължителност на съня, може да искате да оставите графика си да реши: ако имате само 15 минути свободни, вземете ги! Но ако можете да работите за една дрямка, може да се справите добре, за да завършите цял цикъл на сън, дори ако това означава по-малко сън през нощта.
Ако имате само 5 минути свободни, просто затворете очи; дори кратката почивка има предимството да намали стреса и да ви помогне да се отпуснете малко, което може да ви даде повече енергия за изпълнение на задачите на вашия ден. Но не бъркайте кратката почивка с микросъня.
Съвети за по-ефективна дрямка
Ако искате да получите повече сън и ползите за здравето, свързани с достатъчно сън, ето няколко съвета за по-ефективно дрямка и сън през нощта:
- Избягвайте кофеина след 15:00. Това е стимулант, който може да наруши съня ви и да остане във вашата система по-дълго, отколкото си мислите; неговият полуживот е от четири до шест часа!
- Ако не искате да дремете дълго време, задайте аларма.
- Ако нямате време за силна дрямка или не се чувствате комфортно да дремете през деня, опитайте медитация; тя дава на тялото си почивка и произвежда по-бавни мозъчни вълни, подобни на съня.