Няколко теории на психотерапията се основават на схващането, че настроението и тревожните разстройства са до голяма степен причинени от неправилни модели на мислене. Отрицателното мислене може да бъде основен проблем, пред който са изправени хората с паническо разстройство. Известни също като когнитивни изкривявания, тези негативни мисловни процеси могат да допринесат за симптоми на паника и тревожност.
Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е една форма на психотерапия, която се основава на идеята, че нашите мисли влияят върху нашите чувства и поведение. По този начин тези с песимистичен поглед върху себе си и света около тях ще бъдат податливи на проблеми с депресия и тревожност. CBT се фокусира върху укрепването на по-здравословни начини на мислене и поведение.
Когнитивното преструктуриране е един вид CBT техника, която е предназначена да помогне за промяна на когнитивните изкривявания.
Чрез преструктуриране на своя негативен мисловен процес, човек с паническо разстройство може да бъде в състояние да се освободи от някакъв стрес и да се чувства по-малко тревожен.
По-долу се описват когнитивните изкривявания и как когнитивното преструктуриране може да ви помогне да преодолеете този дефектен начин на мислене.
Разбиране на когнитивните изкривявания
Има много видове когнитивни изкривявания, които могат да повлияят на чувството на страх, стрес и безпокойство. Най-често срещаните дефектни модели на мислене включват мислене „всичко или нищо“, твърдения, обвинения и етикетиране. По-долу е дадено кратко резюме на тези типични когнитивни изкривявания:
Всичко или нищо Мислене - Това изкривяване включва само виждането на крайностите, без да забележите никакви сиви зони между тях. Животът е или добър, или лош. Човек е или пълен успех, или пълен провал. Хората с паническо разстройство често се възприемат като прекалено нервни или обезумели, без да отчитат всички времена, в които остават хладни, спокойни и събрани.
Изявления „Трябва“ - Когато се придържа към това когнитивно изкривяване, човекът ще използва самоизказвания, които включват термините „трябва“, „трябва“ или „трябва“. Страдащият от паническо разстройство може да си помисли: „Трябва да контролирам паническите си атаки, иначе другите ще мислят по-малко за мен“, би трябвало да мога да преодолея тревогата си вече “или„ Трябва да мога да преодолея страховете си помогне." Подобни негативни самоизказвания могат да доведат до понижено чувство за самочувствие и нещастие.
Вината - Твърде много хора с паническо разстройство се обвиняват за своето състояние. Например, човек може да си помисли: „Моите симптоми на паника са по моя вина“. Обвиняването на другите може да бъде и негативен модел на мислене, при който човекът започва да вярва, че другите са източник на техните проблеми или отговорност за тяхното безпокойство.
Етикетиране - Това често когнитивно изкривяване често води до негативни твърдения за себе си. Човек с паническо разстройство може да се определи като „луд“ или „невротичен“, което може да го накара да се чувства доста безнадеждно за състоянието си.
Как да използваме когнитивното преструктуриране
Когнитивното преструктуриране може да бъде ефективен начин за преодоляване на тези и други когнитивни изкривявания. Тази техника включва идентифициране, предизвикване и промяна на негативните ви мисли. Следвайте тези стъпки, за да започнете да преодолявате обичайните си и песимистични начини на мислене:
Забележете вашите мисли
Промяната в начина, по който мислите започва, като обръщате внимание на вашия мисловен процес. Прекарайте известно време през целия си ден, като размишлявате върху начина, по който мислите. В началото това може да изглежда наистина странно, но с практиката ще стане по-естествено. За да ви помогне да запомните тази първоначална стъпка, може да е от полза да водите дневник или друг запис на вашите мисли. Записвайте няколко бележки през целия си ден, проследявайки типичния мисловен процес.
След като имате навика да привличате повече мисли към мислите си, започнете да разпознавате кога използвате когнитивни изкривявания. Често ли се определяте като „тревожен човек?“ Обвинявали ли сте членове на семейството за вашите панически атаки? Поставяте ли себе си за вашата борба с безпокойството? Отново си водете бележки през целия ден и забелязвайте колко често ставате жертва на когнитивни изкривявания.
Оспорвайте негативните си мисли
Сега, когато разпознавате когнитивните си изкривявания, е време да ги предизвикате. Започвате с използване на негативна мисъл, която изглежда се появява често през целия ви ден. Например, може би забелязвате, че изпитвате много твърдения. Вземете лист хартия и го сгънете наполовина. Етикетирайте горната част на лявата колона „Трябва изявления“ и дясната страна „Реалистични мисли“.
Под графата „Изявления“ трябва да напишете изказване, което наскоро сте изпитвали, като „Винаги трябва да мога да контролирам нервността си“. Помислете за това твърдение за момент. Вярно ли е, че трябва винаги да контролирате чувството си на нервност? Помислете за някои начини, по които можете да оспорите тази идея, правейки я по-реалистична. Например, може да си помислите: „Всеки от време на време се чувства нервен. Работя по начини да контролирам по-добре нервите си и докато мога, все още се приемам. " Опитайте да изпълнявате тази дейност с всички негативни мисли, които изпитвате за период от три дни. Просто запишете отрицателна мисъл, последвана от по-реалистичен начин да разгледате ситуацията си. Ако в края на три дни установите, че сте по-наясно с когнитивните си изкривявания, сте готови да преминете към последната стъпка.
Променете мислите си
С практиката вече няма да е необходимо да записвате всяка негативна мисъл, която възниква. Вместо това можете веднага да започнете да измествате когнитивните си изкривявания. След като ви е станало по-удобно да пишете и оспорвате негативните си убеждения, започнете да практикувате промяна на мислите си на място. Например, представете си, че негативна мисъл като „Аз съм такъв провал, тъй като се чувствам толкова притеснен“ идва на ум. Вместо да го записвате, поемете дълбоко въздух и помислете за начин да оспорите тази мисъл. Може да си помислите: „Е, това всъщност не е вярно. Постигнах много успехи в живота си, въпреки че изпитвах честа паника и безпокойство. " Забележете, ако се чувствате различно, след като спрете да оспорвате мисълта си. Може да се чувствате така, сякаш част от негативизма ви се е повдигнал.
Когнитивното преструктуриране може да бъде ефективна техника за самопомощ за намаляване на някои от вашите чувства на стрес и безпокойство. Продължавайте да преминавате през тези три стъпки на когнитивното преструктуриране и може да забележите промяна във начина, по който виждате света. Чрез редовна практика може да възприемете по-здравословен и позитивен начин на мислене.
