Искате ли да знаете как да спим бързо? Сънят е от съществено значение за доброто здраве и твърде много от нас губят часове сън всяка седмица, когато лежат в леглото будни, опитвайки се да заспят. Тези съвети ще ви научат на уменията, от които се нуждаете, за да спите по-бързо и по-добре.
Признаци, че имате нужда от по-добър сън
Ако не заспите в рамките на 15 минути, след като главата ви удари възглавницата, ежедневно губите ценно време за сън.
Средностатистическият човек се нуждае от между седем и девет часа сън всяка вечер и докато някои хора може да са в леглото толкова дълго всяка вечер, много от тях не спят през цялото време.
Ако можете да тренирате тялото си да заспива бързо, тогава можете да спечелите от 30 до 60 минути сън всяка вечер. Всичко започва с промяна на някои навици и развиване на някои нови умения.
Промяна на навиците на съня
За да заспите по-бързо, ще трябва да преквалифицирате тялото си и да развиете по-добри навици за сън. Може да отнеме малко време, за да влезете в нова рутина. Но ако продължите да работите, ще нарушите вредните за съня навици и ще развиете нови умения, които да ви помогнат да заспите бързо.
Някои от навиците за промяна включват не четене и гледане на телевизия в леглото, промяна на поведението ви в часа, водещ до сън, и работа върху хранителни навици вечер. Някои умения, които ще развиете, включват релаксация, не изнемогване в леглото и излагане на повече дневна светлина.
Използвайте леглото си само за сън
Четене, гледане на телевизия или дори мислене за деня си, когато влизате в леглото, тялото ви вярва, че нещо различно от съня трябва да се случи, когато влезете в леглото.
Вместо това, преквалифицирайте тялото си, за да повярвате, че леглото е само за сън, като избягвате всички други дейности в леглото (с изключение на секса). Ограничавайки това, за което използвате леглото си, ще развиете асоциации със съня, които могат да ви помогнат да кимате по-бързо всяка вечер.
Освен че използвате леглото си само за сън, Националният институт за стареене предлага да си отделите 20 минути, за да заспите. Ако дотогава не сте се отклонили, станете от леглото и изчакайте, докато се почувствате сънливи, преди да опитате отново.
Обърнете внимание на светлината
Помогнете да промените циркадния ритъм на тялото си за по-добър сън, като увеличите експозицията на светлина през деня и намалите експозицията през нощта. Това означава да излизате на открито и да използвате ярки светлини през деня и да затъмнявате светлините през нощта и да избягвате ярка електроника.
Вашият циркаден ритъм е естественият процес, който регулира цикъла ви сън-събуждане. Повтаря се приблизително за 24-часов цикъл и е силно повлиян от излагането на светлина. Като контролирате експозицията си на светлина през целия ден, можете да се чувствате по-бдителни през деня и по-малко активни, докато се подготвяте за сън.
Просто се уверете, че избягвате електронните устройства, преди да си легнете. Изследванията показват, че използването на електроника преди лягане намалява както качеството, така и количеството на съня.
Ако трябва да прочетете, преди да си легнете, придържайте се към старомодната книга с меки корици, а не към телефона или четеца на електронни книги.
Избягвайте крадците на съня
Важно е да избягвате неща, за които е известно, че пречат на съня в часовете преди лягане. Някои неща, които могат да ви лишат от сън, включват:
- Алкохол
- Стрес
- Кофеин
- Никотин
- Строги вечерни упражнения
- Кисели храни, които могат да причинят стомашно разстройство
- Тежки, мазни или мазни ястия
- Бонбони или закуски с високо съдържание на захар
- Пикантни храни
Също така, бъдете внимателни с пиенето на твърде много вода или други течности преди лягане. Налагането да се събуждате няколко пъти всяка вечер, за да използвате банята, също може да намали качеството и количеството на съня ви.
Защо не спиш добреСъздайте Нощен Ритуал
Вашето тяло обича навиците и чрез създаването на навик или ритуал, който е силно свързан със съня, тялото ви ще знае какво да прави, когато легнете в леглото.
Определете време за лягане и създайте рутина, която да се придържате всяка вечер.
Добрата рутина на съня започва с установяването на редовно време за лягане и събуждане. С други думи, трябва да си лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин. Други елементи от съня ви могат да включват:
- Подгответе се за сън: Намерете начин да намалите всяка вечер, независимо дали прекарвате няколко минути в четене на книга или отпускане в топла вана. Ключът е да следвате една и съща рутина всяка вечер, преди да заспите.
- Създайте удобна среда: Мястото ви за сън трябва да е удобно. Уверете се, че имате достатъчно спално бельо и настройте термостата си на комфортна температура - не искате да бъде прекалено горещо или прекалено студено.
- Леко в него: Въпреки че трябва да започнете да установявате рутина веднага, драматичните промени в графика на съня ви могат да затруднят бързото заспиване. Ако новата ви рутина представлява значителна промяна в навиците ви за сън, придвижете се до нея. Лягайте малко по-рано всеки ден и се събуждайте малко по-рано всяка сутрин, докато не постигнете целевия си график.
Дума от Verywell
След няколко седмици съзнателно подобряване на поведението на съня ви, бихте могли да заспите в рамките на минути. Това ще добави часове допълнителен сън всяка седмица, без да променя дневния ви график. Ще се чувствате по-заредени с енергия, ще бъдете по-здрави и ще можете по-добре да избягвате заболявания и здравословни състояния.
Ако сте опитали добре тези методи и сънят ви все още не се подобрява, може да имате нарушение на съня и трябва да помислите да посетите лекар за сън.