Хората с тревожни разстройства често имат трудности да паднат и да заспят през нощта. Например, хората с паническо разстройство могат да бъдат по-склонни да имат тревожни и страшни мисли през нощта. И не е необичайно пристъпите на паника да са по-разпространени преди лягане, което ви пречи да си починете добре през нощта.
Хвърлянето и обръщането не е задължително да бъде вашата съдба. Използването на тези съвети ще ви помогне да намалите нощното си безпокойство и да установите по-добри навици за насърчаване на спокойния сън.
Отстранете достатъчно време за сън
Много хора не отделят достатъчно време настрана, за да получат подходящ нощен сън. Американската академия по медицина на съня препоръчва възрастните да получават седем или повече часа сън на нощ, за да се избегнат рисковете за здравето от хроничен неадекватен сън.
Изследванията показват, че получаването на препоръчаното количество почивка може да подобри настроението и производителността, като ви кара да се чувствате по-будни, щастливи и освежени.
За да получите правилното количество сън, опитайте се да си легнете по-рано, отколкото по-късно. Много хора ще изчакат да си легнат, докато не стане твърде късно, за да получат правилното количество сън. Тревожността може да се засили, ако постоянно наблюдавате часовника и забелязвате, че няма да си почивате достатъчно. Например, много хора ще си легнат късно и ще си помислят: "Толкова е късно. Сега ще спя само пет часа. Утре ще стана такава бъркотия!" Подобно негативно мислене само ще допринесе за вашето притеснение.
Създайте програма за лягане
Рутината за лягане е чудесен начин да се отпуснете и да се отпуснете преди лягане. Създавайки рутина, вие казвате на тялото и ума си, че се подготвяте за сън. Този ритуал преди сън може да се състои от много дейности, като например вземане на душ, миене на зъбите или молитва. Тези дейности са предназначени да бъдат успокояващи и с ниска енергия, така че по-добре можете да преминете към спокоен сън.
Техниките за релаксация също са ефективен начин да се освободите от напрежението преди лягане. Например, визуализирането може да ви помогне да откажете мислите си и да се съсредоточите върху по-успокояващи мисли. Прогресивната мускулна релаксация или ангажирането с няколко йога участъка може да помогне на тялото да освободи стреса. Други стратегии за самообслужване, като дневник или четене, могат да ви помогнат да размислите и забавите мислите си.
Подгответе се за следващия ден
Част от това, което може да ви поддържа нощем, е тревогата и нервността по отношение на следващия ден. За да премахнете част от стреса, може да е полезно да сте по-подготвени за следващия ден. Например може да ви се стори, че намалявате безпокойството да подреждате дрехите си предварително, да напишете списък със задачи или да съберете нещата си за работа, така че да са готови за работа. Можете да направите тези препарати част от вашата рутина преди лягане.
Поддържайте последователни часове на сън
За да поддържате тялото си в редовен цикъл на сън, важно е да се поддържате в съответствие с вашите часове на сън. Това означава да се опитвате да си лягате през нощта и да се събуждате сутрин по едно и също време всеки ден. Тялото ви ще свикне със зададения от вас график за сън, което ще ви помогне по-лесно да падате и да спите през цялата нощ.
Много хора се затрудняват да поддържат рутинни часове на сън през уикенда. Ако обаче през почивните дни винаги имате нередовни часове за сън, вие се настройвате да имате проблеми със съня през цялата седмица. Преместването на събуждането и съня ви по време на час или два не трябва напълно да отхвърля графика на съня ви през останалата част от седмицата. Но ако сте се ангажирали да получавате по-добра и по-последователна почивка, ще трябва да поддържате часовете си възможно най-стабилни.
Нарежете кофеина рано
Ако ви е трудно да заспите, важно е да спрете да пиете кофеин много по-рано през деня - до 14:00. за да сте сигурни, че спите до 23 часа. Внезапното изрязване на кофеина от вашата диета може да причини някои основни симптоми на отнемане, като главоболие и повишено безпокойство, така че вместо това се опитайте постепенно да намалите броя на кофеиновите напитки, които пиете на ден. В крайна сметка може да искате да ограничите приема на кофеин само до сутринта.
Други често срещани хранителни причини за хората с диагноза паническо разстройство включват алкохол и захар. Опитайте да намалите консумацията на тези храни, заедно с кофеина, и забележете, ако се чувствате по-малко нервни или тревожни през нощта.
Използвайте леглото си само за сън и секс
С всички наши технологии и развлечения, много от нас е трудно да поддържаме леглото си място, предназначено само за сън и секс. Може да бъде изкушаващо да превърнем леглата си в домашни офиси, като изпращаме текстови съобщения на телефоните си, отговаряме на имейли на лаптопи или четем документи за работа. Леглото също не е място за постоянно забавление, като гледане на часове на телевизия, четене на списания или разговори по телефона.
За да се наспите добре, придържайте се към 15-минутното правило. Когато легнете през нощта, оставете си само 15 минути време за събуждане. Ако не заспите през това време, станете от леглото и се заемете със сдържана дейност, като четене на книга. Не правете нищо, което може да е прекалено стимулиращо, като например да гледате новини или да правите физически упражнения.
След около 20 минути се върнете в леглото и опитайте отново. Ако минат още 15 минути и не заспите, станете отново от леглото и се върнете към тиха дейност. В началото това може да бъде много предизвикателно, но ако се практикува с течение на времето, ще започнете да правите съня приоритет и ще си осигурите по-добра нощна почивка.
