Поведението на избягване в контекста на социалното тревожно разстройство (SAD) е нещо, което хората правят или не правят, за да намалят тревожността от това, че са в социални ситуации. Тези поведения са проблематични, тъй като в дългосрочен план служат само за увеличаване на страха. Поведението на избягване може да има три различни форми: избягване, бягство или частично избягване.
Избягване
Истинското поведение на избягване включва пълното избягване на опасената социална ситуация. Например, някой, който се страхува от публично говорене, може:
- Пуснете клас, в който той трябва да изнесе реч
- Сменете работата, за да не правите презентации
- Не се появява на събитие като сватба или церемония по награждаването, в което се очаква той да говори пред другите
Бягство
Когато пълното избягване е невъзможно, поведението за бягство може да се използва като средство за справяне със страхови ситуации. Бягството включва напускане или бягство от опасна социална ситуация или ситуация на изпълнение. Някои примери за бягство включват
- Напускане на събиране рано
- Излизане в средата на реч
- Скриване в тоалетната по време на вечеря
Частично избягване
Когато не е възможно нито избягване, нито бягство, частично избягване (известно още като поведение на безопасността) може да се използва за облекчаване на чувството на безпокойство по време на социални ситуации или ситуации на изпълнение. Поведенията за безопасност обикновено ограничават или контролират вашия опит в дадена ситуация. Поведението за безопасност може да включва такива неща като
- Избягване на контакт с очите
- Намалена вербална комуникация
- Понижаване на гласа при говорене
Използвате ли поведение за безопасност?
Ако поведенията за безопасност са се превърнали в начин на живот за вас, може да е трудно дори да успеете да разпознаете дали ги използвате. Може да са се превърнали в обичайни начини на поведение, че сега дори не знаете какво би било да не ги използвате. Ако продължавате да се чувствате тревожни в ситуации, дори след като сте се изправяли много пъти пред тях, това е улика, че може да използвате поведение за безопасност.
Забележете ситуации, с които се сблъсквате често, но които все още ви причиняват безпокойство - и след това идентифицирайте какво бихте могли да правите в тези ситуации, за да не се чувствате тревожни, като да говорите бързо, да избягвате контакт с очите или да носите обикновени дрехи, за да избегнете привличането на вниманието върху себе си. Въпреки че неизползването на поведение за безопасност ще доведе до повишена тревожност в краткосрочен план, в дългосрочен план ще ви помогне да преодолеете тревогата си.
Избягването поддържа тревожност
Проблемът с поведението за избягване е, че те поддържат симптомите на тревожност. Поведенията за безопасност често се определят като стойност за „оцеляване“ на социалната тревожност, но след това вината за тревожността или неловкостта все още се възлага върху себе си, като продължава цикъла.
Ако винаги избягвате да държите речи или ако държите речи само без да осъществявате контакт с очите, тревогата ви относно изнасянето на реч никога няма да намалее.
Това поведение ви пречи да събирате доказателства, които опровергават вашите дезадаптивни вярвания относно социалните ситуации. Например, ако винаги напускате парти при първите признаци на безпокойство, никога няма да имате шанса да научите, че ако останете достатъчно дълго в ситуацията, тревожността ви в крайна сметка ще намалее.
Вместо да избягвате изнасянето на речи или да ги изнасяте само по "безопасен" начин, трябва да изложите изказвания, без да избягвате, избягвате или използвате поведение за безопасност.
- Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) има за цел да идентифицира поведението на избягване и да осигури излагане на опасни ситуации.
- Терапията за приемане и обвързване (ACT) ви учи как да намалите въздействието на тревожните си мисли при продължаване на цикъла на паника и тревожност.
Всъщност изследванията демонстрират, че лечението на експозиция (един от компонентите на CBT) за социално тревожно разстройство ще бъде по-малко ефективно, когато човек използва поведение за безопасност. Това предполага, че намаляването на използването на безопасно поведение при влизане в терапия може да ви помогне да получите по-добър резултат.
Петминутно решение
Търсите ли бърз начин да намалите избягването си? Използвайте принципите на терапиите, споменати по-горе. Например можете да направите следното:
Ако имате желание да се скриете в банята на следващото парти, на което присъствате, обещайте си да се върнете за интервали от поне пет минути, преди да се върнете.
Постепенно си проправяйте път до по-дълги периоди на завръщане на партито.
Ако имате мисли като следните:
Всички трябва да мислят, че съм неудобна и скучна
кажете нещо на себе си като
Това е интересно, но това е само мисъл. Не трябва да позволя да ме притеснява. Точно това прави съзнанието ми, когато съм в тези ситуации.
Дума от Verywell
Докато избягването поддържа безпокойство, внимавайте постепенно да преминавате в ситуации на експозиция след дълъг период на използване на безопасност и избягване. По-добре е постепенно да работите върху намаляването на използването на това поведение, като същевременно увеличавате времето, прекарано в ситуации, които ви причиняват безпокойство.
9-те най-добри програми за онлайн терапия Изпробвахме, тествахме и написахме обективни отзиви за най-добрите програми за онлайн терапия, включително Talkspace, Betterhelp и Regain.