Ако имате изпреварваща тревожност, вие се страхувате за продължителен период от време от въображаема бъдеща ситуация, която възприемате като непредсказуема заплаха.
Това състояние на психичното здраве обикновено не се разглежда като специфично разстройство, а по-скоро симптом на определени разстройства, свързани с тревожност, включително паническо разстройство, генерализирана тревожност и социална фобия.
Тревожните ви чувства могат да достигнат връх в часовете преди планирано събитие или да продължат месеци преди ситуация, която може да се случи или да не се случи.
Симптоми
Ако знаете, че скоро ще трябва да се изправите пред обекта на страха си, може да развиете физически и емоционални симптоми като:
- Хипервентилиране
- Болка в гърдите
- Мускулни спазми
- Руминация
- Затруднено концентриране
- Чувство на опасение
Очакваното безпокойство може да бъде изключително ограничаващо живота, докато търсите начини да избегнете преживяванията, от които се страхувате.
Това може да постави стрес върху личните ви взаимоотношения, защото сте разсеяни и изглеждате самоуверени. Може да откриете, че това компрометира способността ви да функционирате компетентно на работното си място, ако постоянно се разсейвате.
Фазичен страх срещу предвиждаща тревожност
Фазичният страх трае кратко време и е реакция на предвидима заплаха. За разлика от това, очакваното безпокойство трае по-дълго време и е реакция на непредсказуема заплаха. В изследване, публикувано в списанието Депресия и безпокойство, невролозите, използващи технологията за сканиране с функционален магнитен резонанс (fMRI), откриха, че тези два вида страх не са еднакви, защото активират различни части на мозъка.
Видове предвиждаща тревожност
Със сигурност всички сме изпитвали изпреварващо безпокойство едновременно или друго - преди интервю за работа, първа среща, училищен изпит или голямо пътуване, но ако вие или някой, когото обичате, се борите с някое от следните тревожни разстройства, изпреварващата тревожност може да изчезне извън границите на това, което хората обикновено изпитват преди нещо ново или извън тяхната зона на комфорт.
Паническа атака
Когато страдате от изпреварващи панически атаки, вие постоянно се тревожите за следващата си атака-Кога ще се случи и какво ще се случи? Ще се случи ли, когато шофирам? Ще ме накара ли да попадна в автомобилна катастрофа? Ще се случи ли това в магазин? Ще се смущавам ли? Ще мога ли да се прибера у дома?
Страхът от паническа атака може да бъде свързан с всяка житейска ситуация или събитие (голямо или малко) .При тежки случаи този вид изпреварваща тревожност може да ви попречи да напуснете безопасността на дома си, страх, известен като агорафобия.
Страх от летене (аерофобия)
Когато изпитвате тревожност при полет, вие възприемате настоящето и изпитвате страх в реално време.Седите на седалка в истински самолет и се тревожите за излитането или може да се почувствате притеснени, ако чуете странен шум в полета.
За разлика от това, ако имате изпреварващо безпокойство за летене, вие се страхувате от въображаем самолет и какво може да се случи, ако се качите на самолета, представяйки си една или различни възможни катастрофи по време на полет.
Социална фобия
Ако имате изпреварваща социална фобия, може да се притеснявате от работа или социални събития, които дори не са предвидени да се случат. Например, може да си представяте, че изнасяте реч с хора, които ви осъждат, или казвате погрешно нещо при среща с нов човек.
Стратегии за справяне
В допълнение към получаването на помощ и търсенето на подходящо лечение за вашия специфичен вид тревожност, има някои общи техники, които можете да направите, за да запазите спокойствие и да се справите по-добре с изпреварващата тревожност. Експериментирайте с един или два и вижте кое работи най-добре за вас.
Наспи се
Получаването на достатъчно количество сън може да помогне за подобряване на изпреварващата тревожност, но липсата на достатъчно количество може да изостри ситуацията, според невролозите от UC Berkley.Това е така, защото липсата на сън запалва регионите на мозъка ви, свързани с преработването на емоции като амигдала и островния кортекс.
Сънят и безпокойството могат да образуват порочен кръг, защото хората, които страдат от тревожност, могат да имат проблеми със съня. Тогава полученото лишаване от сън може да ги направи по-тревожни.
Разработете своя отговор за релаксация
Независимо дали дълбокото дишане, прогресивната мускулна релаксация (PMR), управляваните образи или медитацията, ако имате на разположение шепа техники за релаксация, може да ви помогне да се съсредоточите върху настоящето и да намалите нивото на изпреварваща тревожност.
Говорете със себе си като с приятел
Какво бихте казали на любим човек или доверен приятел, ако се чувстваха притеснени от нещо, което дори не се е случило? Вероятно ще бъдете любезни и ще предложите подкрепа - и вие също трябва да използвате състрадателни думи със себе си.
Самосъстраданието може да ви помогне да не се чувствате изолирани, да ви направи по-внимателни, да потуши този вътрешен критик и да ви мотивира да разпознаете и да се изправите пред страховете си.
Например, можете да уверите приятел с изпреварващо безпокойство относно летенето, че е добре да се страхувате и че има по-малко от 1% шанс да се качите на полет, насочен към катастрофа.
Разсейвайте се
Понякога е полезно просто да се накарате да се съсредоточите върху нещо различно от тревожните си мисли. Здравословните разсейващи дейности могат да включват разходка, слушане на музика, извършване на бързи задължения, гледане на забавен видеоклип в YouTube, четене на книга или обаждане на приятел.
Изправете се пред страха си
Запитайте се: За какво наистина се тревожа? Колко вероятно е страховете ми да се сбъднат? След като идентифицирате безпокойството си, можете да работите, за да промените мисловния си процес. Например, напомнете си, че смятате, че полетът е достатъчно безопасен, за да направите резервацията. Кажете си да спрете да мислите за това и че ще се качите на този полет, независимо от всичко.
Преструктурирайте мисленето си
Можете да използвате преструктурирането, за да преодолеете дефектните мисловни модели и да промените възприятието си за опасена ситуация. Например, ако страхът от турбуленция ви кара да спите през нощта, напомнете си, че най-доброто място за турбуленция е на мястото си с включен колан.
Дума от Verywell
Ако тези стратегии за самопомощ не го намаляват, уговорете среща с специалист по психично здраве. Заедно можете да работите за формулиране на план за лечение, който може да включва лекарства, терапия и техники за справяне. С малко практика и професионална помощ можете да се научите да управлявате своята изпреварваща тревожност, да вземете по-позитивна перспектива и да се насладите на многото преживявания в живота.