Докато физическите ползи за здравето от упражненията често се обсъждат, психологическите ползи често се пренебрегват. Но изследванията показват, че упражненията могат да бъдат доста полезни за психичното здраве.
Физическата активност може да помогне за предотвратяване на проблеми с психичното здраве, преди да започнат. Освен това изследванията показват, че упражненията могат да подобрят симптомите на много съществуващи психични заболявания.
Как упражнението влияе върху психичните заболявания
Специалистите по психично здраве често предписват упражнения като част от лечението на специфични психични заболявания.
Упражнението може да облекчи много от симптомите на депресия, като умора, напрежение, гняв и намалена жизненост.
За хората с паническо разстройство, ПТСР и други състояния, свързани с тревожността, упражненията могат да бъдат проактивен начин за освобождаване от напрежението и намаляване на чувството на страх и тревога.
Упражненията също така намаляват чувствителността към реакцията на организма към тревожност, както и намаляват интензивността и честотата на паническите атаки в някои случаи.
Освен това редовната тренировъчна програма може да помогне за облекчаване на симптомите на други често срещани състояния, като IBS.
Как упражненията насърчават положителното благосъстояние
Упражненията могат да се използват и за подобряване на благосъстоянието при хора, които вече се чувстват психически здрави. Установено е, че повишената физическа активност подобрява настроението, подобрява нивата на енергия и насърчава качествения сън.
Има няколко причини, поради които физическата активност може да бъде полезна за психологическото благосъстояние:
- Упражненията намаляват хормоните на стреса. Упражненията намаляват хормоните на стреса като кортизол. Той също така увеличава ендорфините - химикалите на тялото ви за „добро усещане“, като придават на настроението ви естествен тласък.
- Физическата активност ви отвлича вниманието от негативните мисли и емоции. Физическата активност може да отклони съзнанието ви от проблемите ви или да я пренасочи към активната дейност, която ви е под ръка, или да ви вкара в състояние, подобно на дзен.
- Упражнението насърчава увереността. Упражненията могат да ви помогнат да отслабнете, да тонизирате тялото си и да поддържате здравословен блясък и усмивка.Може да почувствате фин, но значителен тласък в настроението си, тъй като дрехите ви изглеждат по-ласкателни и проектирате аура с повишена сила.
- Упражненията могат да бъдат добър източник на социална подкрепа. Ползите от социалната подкрепа са добре документирани и много физически дейности могат да бъдат и социални дейности. Така че, независимо дали се присъединявате към упражнения или играете софтбол в лига, упражненията с другите могат да ви дадат двойна доза за облекчаване на стреса .
- По-доброто физическо здраве може да означава по-добро психическо здраве. Докато стресът може да причини заболяване, заболяването също може да причини стрес. Подобряването на цялостното ви здраве и дълголетие с упражнения може да ви спести голям стрес в краткосрочен план (чрез укрепване на имунитета ви срещу настинки, грип и други леки заболявания) и в дългосрочен план (като ви помогне да останете по-здрави по-дълго и да се наслаждавате живот повече заради него).
- Упражненията осигуряват буфер срещу стреса. Физическата активност може да бъде свързана с по-ниска физиологична реактивност към стрес. Просто казано, тези, които се упражняват повече, могат да станат по-малко засегнати от стреса, с който се сблъскват. Така че, в допълнение към всички други предимства, упражненията могат да осигурят известен имунитет срещу бъдещ стрес, както и начин за справяне със настоящия стрес.
Видове упражнения
За щастие има много видове упражнения, които могат да подобрят психичното здраве. От вдигането на тежести до бягането, важно е да намерите упражнения, които с удоволствие правите. Ето някои видове упражнения, които могат да бъдат полезни за психичното здраве:
Йога
Йога може да варира от нежна до предизвикателна. Най-често срещаната форма на йога (хатха йога) включва физически пози (известни като асани), контролирано дишане и периоди на медитация.
Йога е метод с нисък риск за лечение на тялото и ума. Често положителните ефекти могат да се усетят само след един час.
Изследване от 2018 г., публикувано в Допълнителни терапии в клиничната практика установих, че йога може да помогне:
- Намаляване на физиологичната възбуда
- По-нисък сърдечен ритъм
- По-ниско кръвно налягане
- Подобрете дишането
- Намалете реакцията на стрес
- Намалете депресията и тревожността
- Увеличете енергията и чувството за благополучие
тай чи
Тай Чи е древно китайско бойно изкуство, което съчетава медитация и ритмично дишане в бавна поредица от грациозни движения на тялото и пози (наричани още форми). Тай Чи е показано на:
- Намали стреса
- По-ниско кръвно налягане
- Намалете тревожността
- Подобрете депресивното настроение
- Повишете самочувствието
Аеробни упражнения
Все повече се доказват изследвания, че редовните аеробни упражнения (като бягане, колоездене или плуване) са свързани с по-добро психологическо здраве.
Въпреки че проучванията са фокусирани върху депресията, паническото разстройство и обсесивно-компулсивното разстройство (OCD), има и някои доказателства, които предполагат положителен ефект от упражненията върху социалната фобия.
Доказано е, че както единичните сесии, така и дългосрочните програми за аеробни упражнения имат положителна полза за психологическото здраве.
Въпреки че само пет до 10 минути аеробни упражнения могат да помогнат за подобряване на настроението ви и намаляване на тревожността ви, редовните програми с продължителност от 10 до 15 седмици изглежда подобряват цялостното психическо състояние на човека.
Преди да започнеш
Ако тепърва започвате с тренировъчна програма, важно е да се консултирате с Вашия лекар, за да определите най-добрата форма на упражнения и ниво на интензивност за Вашето физическо състояние.
Вашата медицинска история, настоящи лекарства и диагностицирани състояния могат да играят роля за способността ви да тренирате.
Ако подозирате, че имате психично заболяване или се лекувате от специалист по психично здраве, попитайте как можете да включите физическата активност в лечението си.
Квалифициран специалист по психично здраве може да направи предложения за най-добрите стратегии за лечение на вашето специфично състояние.
Как да започнете план за упражнения
След като получите одобрението и препоръките на Вашия лекар, ще искате да вземете решение за подходяща за Вас програма за упражнения.
Искате ли да вземете клас? Може ли да бъде полезно да наемете треньор във фитнеса? Предпочитате ли да се разхождате по свое време, докато слушате любимата си музика? Ключът към придържането към програма е да намерите нещо, което да ви харесва да правите.
Когато стартирате нов план за упражнения, първоначално може да се чувствате много мотивирани. Тази мотивация за упражнения може да бъде изключително полезна, като ви помогне да започнете с новия си план за упражнения.
Проучване от 2017 г., публикувано в Maturitas установи, че между два и шест часа упражнения всяка седмица е най-доброто за оптимално психично здраве.
Ето няколко съвета за започване и поддържане на вашия план за упражнения:
- Не прекалявайте. Внимавайте в началото да не се довеждате до крайности, тъй като това може да доведе до физически наранявания. Не забравяйте, че упражненията могат да бъдат забавни и могат да помогнат за подобряване на настроението и безпокойството ви, но не трябва да причиняват физически проблеми. Вземете го бавно в началото и постепенно увеличавайте тренировките си с течение на времето.
- Поемете ангажимент към плана си за упражнения. От стресирани мениджъри до смаяни майки, които остават вкъщи, всички са заети. Отделянето на време за упражнения означава, че сте поставили здравето и благосъстоянието си за основен приоритет. Може да отнеме време, преди да забележите подобрения в симптомите на паника. За най-добри резултати, бъдете търпеливи и в съответствие с вашата програма за упражнения.
- Знайте, че мотивацията ви може да се промени на различни етапи от вашия план за упражнения. Не е необичайно първоначалният ви ентусиазъм да отшуми с времето. Може да ви помогне да промените малко рутината си или да намерите изцяло нови възможности за упражнения. Например, ако ви омръзва бягащата пътека в местния фитнес, опитайте да се разхождате на местно ниво или да се присъедините към туристическа група. Тези алтернативни опции могат да имат и допълнителната полза, като ви помагат да се социализирате, докато тренирате.
- Продължавайте да експериментирате. Експериментирайте с различни стратегии, за да намерите кое работи най-добре за вас. Ако се мъчите да се придържате към упражненията първо сутрин, опитайте да упражнявате следобед. Или, ако откриете, че се страхувате да ударите фитнеса, опитайте да тренирате навън. Продължавайте да експериментирате, докато намерите нещо, което вероятно ще се придържате.