Ако сте били диагностицирани с паническо разстройство, тогава вероятно сте изпитвали постоянно чувство на страх и безпокойство. Изследванията показват, че използването на техники за релаксация може да помогне за намаляване на нервността и подобряване на реакцията ви за релаксация. Чрез подобряване на уменията си за релаксация можете да намалите реакцията си на полет или битка, която често се задейства по време на повишена тревожност и панически атаки.
Някои често срещани техники за релаксация включват дихателни упражнения, прогресивна мускулна релаксация, йога и медитация. Тези техники са сравнително лесни за научаване и могат да се практикуват ежедневно, за да помогнат при преминаването през панически атаки.
Какво е визуализация?
Визуализацията е друга мощна техника, която може да ви помогне да се отпуснете и да облекчите стреса. Визуализацията включва използване на мисловни образи за постигане на по-спокойно състояние на ума. Подобно на мечтанието, визуализацията се осъществява чрез използването на вашето въображение.
Има няколко причини, поради които визуализацията може да ви помогне да се справите с паническо разстройство, панически атаки и агорафобия. Помислете как мислите ви се лутат, когато изпитвате паника или безпокойство. Когато изпитвате паническа атака, умът ви може да се съсредоточи върху тревогата, най-лошите неща, които могат да се случат и други когнитивни изкривявания, които само добавят към чувството ви за страх.
Визуализацията работи за разширяване на способността ви да си почивате и да се отпускате, като фокусирате ума си върху по-успокояващи и спокойни образи.
Преди да започнете някое от тези упражнения за визуализация, уверете се, че вашата среда е настроена за вашия комфорт. За да се отпуснете по-добре, премахнете всички разсейващи фактори, като телефони, домашни любимци или телевизия. Опитайте се да намерите тихо място, където най-вероятно ще бъдете необезпокоявани. Отстранете всички тежки бижута или ограничаващо облекло, като тесни колани или шалове. Пригответе се да се отпуснете, като седите или лежите в позиция, която се чувства най-удобна за вас.
За начало може да бъде полезно да забавите дишането си с техника на дълбоко дишане. Затворете очи и се опитайте да се освободите от напрежението, което може да изпитвате в тялото си. За да отпуснете тялото и ума си още повече, може също да е от полза да опитате прогресивно упражнение за мускулна релаксация, преди да започнете визуализацията си. Опитайте се да отделите около пет до 15 минути за визуализация.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя как визуализацията действително да работи за вас.
Сцената на спокойния плаж
Следва упражнение за визуализация на плажна сцена, което можете да практикувате сами. Плажните сцени са една от най-популярните визуализации поради тяхното успокояващо и спокойно въздействие. Чувствайте се свободни да го промените, за да отговаря по-добре на вашите нужди и въображение. Използвайте тази визуализация, за да се отпуснете, да се отпуснете и за кратко да избягате от ежедневните си задачи.
Упражнение за визуализация: Бял пясъчен плаж
Представете си, че почивате на бял пясъчен плаж и се чувствате сигурни, спокойни и спокойни, докато мислите за следното:
- Тюркоазена вода и ясно, синьо небе
- Звукът на меките вълни, докато приливът леко се търкаля
- Тежестта на тялото ви, потъващо във вашия плажен стол
- Топлината на пясъка на краката ви
- Голям чадър, който ви държи леко засенчени, създавайки точно точната температура
Отпуснете лицето си и освободете напрежението в челото, между веждите, врата и гърлото си. Омекотете очите си и си починете. Оставете дъха си да се забави и да съответства на подвижните вълни на водата. Няма усилия да бъдем тук; прекарвайте време, само като вземете всичко.
След като тази релаксация се почувства пълна, представете си, че ставате и бавно се отдалечавате от плажа. Не забравяйте, че това красиво място е тук за вас, когато трябва да се върнете. Не бързайте и бавно отворете очи.
Използвайте собственото си творчество
Ако сцената на плажа наистина не ви пасва, опитайте да измислите своя собствена визуализация. Помислете за място или ситуация, които смятате за много релаксиращи, като например да легнете в голямо поле с цветя и трева или да се насладите на красива гледка към планина или гора. Когато визуализирате вашата успокояваща сцена, помислете какво преживявате през всичките си сетива. Забележете какво чувате, миришете, вкусвате и как се чувства тялото ви. Когато се почувствате готови да напуснете сцената си за релаксация, отделете време и постепенно върнете ума си към настоящето.
За да се подобрите с визуализацията, опитайте да практикувате поне няколко пъти на ден. Техниките за релаксация са по-полезни, ако започнете да практикувате за първи път в момент, когато не изпитвате силна тревожност. Чрез редовна практика ще можете по-лесно да използвате визуализация, когато наистина имате нужда от нея, например когато започнете да чувствате физическите симптоми на паника и безпокойство.
7-те най-добри онлайн групи за подкрепа за безпокойство