Гневът е силно чувство, което е нормална част от човешкия опит. Всеки се е чувствал ядосан по едно или друго време. Гневът сам по себе си не е лошо нещо. Но ако изразявате гнева си по нездравословни начини, това може да се превърне в проблем. Научаването как да разработите план за управление на гнева може да ви помогне да се справите със ситуации, които понякога водят до повишена тревожност и симптоми на паника.
Не е необичайно хората с паническо разстройство, агорафобия или друго тревожно разстройство да изпитват фрустрация поради състоянието си. Понякога това разочарование може да се превърне в гняв - гняв към себе си, гняв към вашата ситуация или гняв към другите. Гневът може да засили вашата тревожност и да влоши симптомите ви. В най-лошия случай може да изпитате изтощителни и обезпокоителни гневни атаки.
Ако гневът ви е извън контрол, може да имате затруднения да поддържате здравословни лични или работни отношения. Съществуват също доказателства, че нездравословното изразяване на гняв може да бъде рисков фактор за сърдечни заболявания.
Стъпки за започване на план за управление на гнева
Ако имате проблеми с контролирането на гнева си, ето няколко стъпки за започване на план за управление на гнева:
Определете вашите цели и план за действие
Мислете за целите си от гледна точка на конкретно поведение и вашите реакции. Използвайте времева рамка, за да измервате напредъка си. Да приемем например, че първата ви цел е да се въздържате от вербално нападение над съпруга / съпругата. Как ще се заемете с това? Ако се чувствате ядосани, можете ли да си тръгнете и да се разхладите? Колко време смятате, че ще ви отнеме, за да постигнете тази цел?
Не играйте играта на вината
Обвиняването на другите няма да ви помогне да преодолеете гнева си. Освен това самообвинението ще позволи на чувствата на гняв и негодувание да се задържат по-дълго, отколкото би трябвало. Научете се да поемате отговорност за гнева си и реакцията си към него, когато нещата не вървят по вашия начин.
Научете и практикувайте техники за релаксация
Редовното учене и практикуване на техники за релаксация може да ви помогне да запазите спокойствие. Някои примери включват:
Дълбоко дишане
Когато хората са притеснени, те са склонни да поемат бързо, плитко вдишване, което идва директно от гърдите. Този тип дишане се нарича гръдно или гръдно дишане. Когато се чувствате тревожни или ядосани, може дори да не осъзнавате, че дишате по този начин. Дълбокото дишане може да ви помогне да се успокоите и да предотвратите изпадането на гнева ви извън контрол.
Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Гневът може да причини много физически усещания, включително мускулно напрежение. Използвайки PMR, можете да противодействате на тези физически промени и усещания, за да постигнете „реакция на релаксация“. По време на PMR дишането ви се забавя, а сърдечната честота и кръвното налягане намаляват. Да си в спокойно състояние може да намали много от неприятните физически ефекти на гнева ти.
Визуализация
Използвайки визуализация, за да си представите себе си в спокойна обстановка без стрес, можете да достигнете състояние на психическа и физическа релаксация. Например, представете си, че седите до красиво, спокойно езеро. Фокусирайте се върху сцената за определен период от време. Почувствайте мекия пясък в долната част на краката си. Докато лек вятър прелита над водата, представете си топлия въздух на лицето си, докато гледате великолепен залез на хоризонта.
Медитация на внимателност
Много хора намират медитацията за успокояваща и съживяваща. Медитацията на внимателност може да предложи яснота и усещане за мир. Можете да изпълнявате упражнение за медитация седнали или легнали. Уверете се, че обкръжението ви е тихо и се обличайте удобно.
Опитайте, като изпълните следните стъпки:
- Затворете очи и дълбоко дишайте в продължение на няколко минути.
- Концентрирайте се върху една дума или обект. Например, бавно повтаряйте думата „отпуснете се“.
- Ако откриете, че умът ви се лута по време на упражнението, просто дълбоко вдишайте и префокусирайте.
- Продължете процеса, докато се почувствате спокойни и освежени.
Вземете помощ и поддръжка
Ако имате проблеми с изразяването на гняв, говорете с приятел, член на семейството или специалист по психично здраве. Изграждането на силна система за поддръжка може да ви позволи да издухвате парата по-здравословен начин: чрез отворена комуникация и доверие. Можете да се научите как да изразявате конструктивно чувствата си, без да позволявате на гнева да ги изразява вместо вас.
Получете поддръжка от 7-те най-добри онлайн класове за управление на гнева