Аналогът на реакцията „бий се или бягай“, реакцията на релаксация, възниква, когато тялото вече не е в опасност и функционирането на автономната нервна система се нормализира. Просто казано, реакцията на релаксация е противоположна на реакцията на тялото ви реакция на стрес - вашият "изключен превключвател" към тенденцията на тялото ви да се бие или бяга.
Какво е хроничен стрес?
По време на реакцията на релаксация тялото се придвижва към състояние на физиологична релаксация, където кръвното налягане, сърдечната честота, храносмилателното функциониране и хормоналните нива се връщат към нормалните нива.
Състоянието „бий се или избягай“ е едно от физиологичните възбуди, включително повишен сърдечен ритъм и кръвно налягане, забавено храносмилателно функциониране, увеличен приток на кръв към крайниците, повишено освобождаване на хормони като адреналин и кортизол и други реакции, подготвящи тялото за да се предпази от предполагаема опасност или стрес.
По време на остър стрес реакцията „бий се или бягай“ се проявява естествено. Този отговор работи добре за нас в нашата древна хуманоидна история, когато реакцията на стреса се задейства като средство за оцеляване, за да се избяга от бързо движещи се физически заплахи като хищници.
В съвременните времена обаче реакцията „бий се или бягай“ се задейства многократно през целия ден поради широк спектър от стресори, много от които вероятно са по-ситуативни, отколкото се основават на оцеляването. Като такива може да се окажем в продължително състояние на борба или бягство, което претоварва нервната система и е потенциално вредно за нашето благосъстояние.
Хроничният стрес може да доведе до:
- Чести настинки
- Високо кръвно налягане
- Стомашни язви
По време на хроничен стрес тялото е в постоянно състояние на физиологична възбуда заради възприеманите заплахи, които са многобройни и не са животозастрашаващи, а реакцията на тялото за релаксация не винаги има време да се активира, преди да настъпи следващият стрес. Това може да доведе до намален имунитет и увеличаване на негативни емоционални последици като безпокойство и прегаряне.
Индуциране на Релаксационен отговор
По време на стрес, релаксационната реакция на парасимпатиковата нервна система (ПНС) може да бъде предизвикана чрез дихателни упражнения и други техники за внимание, които отпускат тялото и / или ума ви. (Ако можете да отпуснете и двете едновременно, това е още по-добре. )
Следват някои от най-ефективните и удобни стратегии за предизвикване на релаксационен отговор в тялото ви, ако не можете да го изпитате автоматично. Практикувайте това и ще ви е по-лесно да се отпуснете по време на стрес и да сведете до минимум времето, което тялото ви прекарва в реакцията си на стрес.
Медитация
Медитацията е мощна сила за облекчаване на стреса, тъй като работи добре за успокояване на тялото и ума и ви помага да изградите устойчивост с течение на времето. Някои хора трудно се справят с медитацията в началото, но опитвайки различни техники за медитация и поддържането на реалистични очаквания може да се окаже полезно.
Упражнения за дишане
Дишането за облекчаване на стреса може да бъде много ефективно и за успокояване на тялото, тъй като помага за стимулиране на блуждаещия нерв, който е от съществено значение за регулирането на ПНС. Дихателните упражнения са силно препоръчителни, тъй като могат да работят за успокояване на тялото по всяко време и място, дори в средата на стресови ситуации, които продължават.
Има различни видове дихателни упражнения, които да практикувате, затова опитайте няколко. Диафрагмалното дишане е един от подходите, който може да бъде особено полезен. Този тип дълбоко дишане понякога се нарича коремно дишане и се извършва чрез свиване на диафрагмата при поемане на всеки дъх.
Прогресивна мускулна релаксация
Тези упражнения включват напрежение и отпускане на различни групи мускули в тялото ви, докато стане по-естествено да откривате и да останете в състояние на физическа релаксация. Тази техника отнема малко време и практика, но в крайна сметка трябва да се озовете напълно да отпуснете тялото си за няколко минути, ако не и за секунди.
Йога
Може да не се изненадате да чуете, че йога е прекрасна практика за насърчаване на релаксация и благополучие.Тази модалност използва дишането и движението, за да отпусне и стабилизира ума и да прикани повече лекота в тялото.
Ако сте начинаещ в йога, препоръчително е да започнете практиката си под ръководството на сертифициран инструктор, но има и прости, нежни пози, които можете да практикувате у дома и дори някои, които можете да правите на бюрото си.
Дума от Verywell
Настоятелно ви препоръчваме да превърнете някои от тези техники в редовна част от живота си. Съществуват и други техники като напътствани изображения и визуализация, които могат да се използват за намаляване на стреса и увеличаване на релаксацията.
Когато редовно практикувате тези техники, тялото ви може да стане по-умело да обръща собствената си реакция на стрес, когато е необходимо, така че да не оставате в състояние на стрес за нездравословен период от време. Тези техники могат да се чувстват неловко или сякаш не работят в началото. Както всяка промяна в поведението или нещо ново по този въпрос, отнема време и практика, за да започнете да виждате резултати, така че бъдете търпеливи.
