Медитацията с любеща доброта (LKM) е популярна техника за самообслужване, която може да се използва за повишаване на благосъстоянието и намаляване на стреса. приемане и др.
Тази техника не е лесна, тъй като се молите да изпратите доброта по ваш начин или към другите. Често е необходима практика, за да си позволите да получите собствената си любов или да я изпратите.
Ползи от медитацията на любовта
По време на медитация с любеща доброта, вие се фокусирате добронамерена и любяща енергия към себе си и другите. Има много добре документирани ползи от традиционната медитация, но както при другите техники, тази форма на медитация изисква практика. Това може да бъде трудно и понякога води до съпротива, тъй като обикновеният човек не е свикнал с това ниво на даване и получаване на любов.
Нововъзникващите изследвания специално за LKM също помагат на социалните учени да разберат уникалните ползи, които предоставя, въпреки че повечето автори на изследването отбелязват, че са необходими повече изследвания.
Например, проучване, публикувано в изданието от юли / август за 2018 г. Харвардски преглед на психологията предостави преглед на научните доказателства, свързани с медитацията на милостта и други интервенции, основани на състрадание.
Авторите на изследването заключават, че LKM може да бъде от полза при лечението на хронична болка и гранично разстройство на личността, но са необходими допълнителни доказателства, за да се потвърдят тези обещаващи ефекти.
Някои публикувани проучвания отбелязват, че тази техника на медитация може да бъде полезна при управлението на социална тревожност, брачен конфликт, гняв и справяне с щамовете на дългосрочните грижи. на мозъчните области, които участват в емоционална обработка и съпричастност, за да засилят чувството за позитивност и да намалят негативизма.
Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди пълната степен на ползите от LKM, няма рискове или разходи, свързани с практиката. Така че, ако решите да опитате тази медитативна практика, няма какво да губите, освен няколко тихи момента в деня си.
Как да практикуваме медитация на любяща доброта
Има различни начини за практикуване на тази форма на медитация, всеки от които се основава на различни будистки традиции, но всяка вариация използва една и съща основна психологическа операция. По време на вашата медитация вие генерирате добри намерения към определени цели, включително себе си и другите.
Следва проста и ефективна техника на медитация с любяща доброта, която да опитате.
- Отделете малко спокойно време за себе си (дори няколко минути ще работят) и седнете удобно. Затворете очи, отпуснете мускулите си и поемете няколко пъти дълбоко въздух.
- Представете си, че изпитвате пълно физическо и емоционално здраве и вътрешен мир. Представете си, че изпитвате перфектна любов към себе си, благодарите си за всичко, което сте, знаейки, че сте точно така, точно както сте. Фокусирайте се върху това усещане за вътрешен мир и си представете, че издишвате напрежение и вдишвате чувства на любов.
- Повторете три или четири положителни, успокояващи фрази за себе си. Тези съобщения са примери, но можете също да създадете свои собствени:
- Нека бъда щастлив
- Нека да съм в безопасност
- Нека бъда здрав, мирен и силен
- Мога ли да дам и получа признателност днес
След това се насладете на чувства на топлина и състрадание за няколко минути. Ако вниманието ви се отклони, внимателно го пренасочете обратно към тези чувства на любеща доброта. Нека тези чувства ви обгърнат.
Можете да изберете да останете с този фокус по време на вашата медитация или да започнете да пренасочвате фокуса си към близките в живота си. Започнете с някой, с когото сте много близки, като съпруг, дете, родител или най-добър приятел. Почувствайте своята благодарност и любов към тях. Останете с това чувство. Може да искате да повторите успокояващите фрази.
След като задържите тези чувства към този човек, въведете други важни хора от живота си във вашето съзнание, един по един, и си ги представете с перфектно здраве и вътрешен мир. След това се разклонете към други приятели, членове на семейството, съседи и познати. Може дори да искате да включите групи хора по целия свят.
Разширете чувствата на любеща доброта към хората по целия свят и се съсредоточете върху чувството за връзка и състрадание. Може дори да искате да включите онези, с които сте в конфликт, за да помогнете да достигнете място за прошка или по-голям мир.
Когато почувствате, че вашата медитация е завършена, отворете очи. Не забравяйте, че можете да преразгледате прекрасните чувства, които сте генерирали през целия ден. Интернализирайте как се чувства медитацията с любеща доброта и се върнете към тези чувства, като изместите фокуса си и поемете няколко дълбоки вдишвания.
Съвети за по-ефективна практика на LKM
Когато за пръв път започнете практиката си на любеща доброта, използвайте себе си като единствен обект по време на медитация. Докато се чувствате по-удобно с образите и обичащите фрази, започнете да добавяте визуализацията на другите във вашата практика.
И накрая, насочете медитацията с любеща доброта към трудни хора в живота си. Тази последна ръка на LKM засилва чувствата на прошка и ви помага да се откажете от преживяването за повишено чувство за вътрешен мир. Докато развивате редовна практика на медитация, може да искате да настроите таймер с нежна аларма, ако загрижени сте за прекарването на твърде много време на фокус.
И накрая, не забравяйте, че тази медитация може да се практикува по много различни начини. Описаният по-горе метод е пример за начина, по който можете да изберете да започнете. Може да измислите своя собствена техника на медитация за любеща доброта, която работи по-добре за вас. Докато фокусирате вниманието си по начин, който насърчава чувствата на любеща доброта, можете да очаквате да спечелите от практиката.
Научете за 21-те най-добри подкасти за медитация.