Приятното планиране на дейности, което се нарича още поведенческо активиране, е терапевтична техника, която често се използва за лечение на хора с психични заболявания като депресия.
Той включва планиране и участие в положителни събития, които имат за цел да повишат настроението на индивида. Приятното планиране на дейности е признато за основано на доказателства лечение, което е ефективно за намаляване на различни симптоми на психичното здраве.
Как работи
Хората, които изпитват депресия, често се изолират. Те могат да спрат да се занимават с дейности, на които са се радвали преди, и могат да откажат социални покани.
Оттеглянето от дейности може да увеличи депресията им. Техните симптоми могат да продължат по-дълго и да станат по-интензивни, което може да увеличи склонността им да се изолират още повече.
За да помогне за излизане от този цикъл, терапевтът може да помогне на клиента при идентифициране на дейност, която може да повиши настроението им. Яденето на вечеря с приятел, ходенето на фитнес или игра на голф може да помогне на някой да се почувства по-добре.
Но терапевтите не само помагат на клиентите при избор на произволно забавно занимание. Вместо това те помагат на клиентите да идентифицират своите ценности. Те класират колко важни са специфичните ценности за тях като работа, образование, доброволчество, интимност, семейство, приятелство, духовност, забавление и здраве.
След това терапевтът помага в събирането на конкретни дейности, които подкрепят тези ценности. Някой, който цени приятелството, например, може да се радва да пие кафе или да гледа филми с приятел. След като бъдат идентифицирани конкретни дейности, терапевтът насърчава клиента да планира някои от тези дейности, които са важни за техните ценности.
След това те преглеждат резултатите с терапевта и определят по-нататъшни действия. Клиентите, които са намерили активността за полезна за повишаване на настроенията си, могат да продължат да я планират. Тези, които не намират дейността за полезна, могат да работят с терапевта за намиране на други, които могат да повишат настроението им.
Планирането на приятна дейност може да помогне по два различни начина:
- Актът за планиране на дадена дейност може да даде на индивида нещо, което да очаква с нетърпение. Веднага щом направят планове, може да изпитат настроение.
- Тогава, когато се включат в дейността, вероятно ще изпитат още по-светло настроение, което може да им помогне да излязат от спирала надолу.
Изследвания
Приятното планиране на дейности съществува от 70-те години на миналия век. Първоначално той е включен в когнитивно-поведенческата терапия.
Терапевтите за когнитивно поведение помагат на хората при заместване на мислите, чувствата и поведението, които допринасят за дистрес. Така че, докато човек може да се научи как да преформулира мисли, които подхранват депресията му, той може да се научи и как да повиши нивото на активност.
Но изследванията показват, че приятното планиране на дейности може да бъде ефективна самостоятелна намеса.
Всъщност някои хора с тежка депресия могат да се борят да заменят ирационалните мисли - което е ключов компонент в когнитивната поведенческа терапия. Освен това обръщането към нездравословните им мисли може действително да увеличи чувството им за вина (често срещан симптом на депресия).
Следователно, приятното планиране на дейности може да бъде още по-ефективен начин за подобряване на настроението, когато се използва като самостоятелна интервенция за депресия.
Ето някои други неща, които изследването разкрива за приятното планиране на дейности:
- Той е ефективен в груповите настройки. Изследване от 2019 г., публикувано в Поведенческа терапия стигна до заключението, че „поведенческото активиране, доставено в групи, води до умерен до голям ефект върху симптомите на депресия и трябва да се разглежда като подходяща възможност за първоначално лечение.“
- Може да ви помогне да спрете да пушите. Изследване от 2020 г., публикувано в Пристрастяващо поведение установи, че поведенческата активация намалява честотата на рецидивите при лица, които се отказват от тютюнопушенето, тъй като депресията често е фактор, който затруднява отказването. Приятното планиране на дейности е ефективно за намаляване на депресивните симптоми, като същевременно увеличава шансовете хората да спрат успешно пушенето.
- Може да бъде по-ефективно от други видове лечение за определени индивиди. Хората с депресия през целия живот, проблеми със злоупотребата с наркотици, деменция и тежка депресия може да не реагират добре на когнитивните компоненти на когнитивната поведенческа терапия. Проучване от 2009 г., публикувано в Модификация на поведението установи, че същите тези лица могат да изпитат облекчение от симптомите си, когато се заемат с приятно планиране на дейности. Проучването също така установи, че може да превъзхожда пароксетин (антидепресант) при лечение на депресия, тъй като води до по-малко рецидиви и рецидиви, може да бъде значително по-евтино и няма рискове, свързани с лекарства.
Преобладаващо положителните проучвания за приятно планиране на дейности са помогнали да се направи лечение, основано на доказателства. Използва се от много практикуващи, които се стремят да подобрят психичното здраве на своите клиенти.
Примери
Приятното планиране на дейности се персонализира за всеки клиент. Докато терапевтът помага на клиента при идентифициране на дейностите, с които иска да се занимава, зависи от клиента да вземе решения за това какво иска да направи и кога иска да го направи. Ето няколко примера за това колко приятно планиране на дейности може да се използва при лечение:
- Човек развива депресия, след като е уволнен от работата си. Прекарваше дните си у дома, гледайки телевизия и имаше малко социално взаимодействие. Неговият терапевт му помогна да определи начини за увеличаване на социалните си взаимодействия. Той се съгласи да намери и да присъства на едно събитие в мрежа всяка седмица. Той също така започна да се среща с член на семейството на кафе всяка сутрин. Увеличаването на социалната му активност му помогна да се почувства по-щастлив и по-обнадежден за бъдещето.
- Жена изпитва депресия в продължение на много години. Тя се бори с ниска енергия и следователно спря да ходи на фитнес, въпреки че здравето й беше важно за нея. Тя работеше с терапевта си за идентифициране на някои дейности, които беше готова да опита, като да отиде на поход с приятели. Тя планира по едно занимание седмично в продължение на месец и установи, че настроението й бавно започва да се подобрява.
- Студент от колежа съобщи, че се чувства депресиран по време на първата си година в колежа. Неговият терапевт откри, че прекарва много време сам в стаята си в общежитието. Терапевтът попита за дейности, които обичаше да прави, и откри, че е бил много ангажиран в църквата си, когато е бил в гимназията. Клиентът се съгласи да присъства на местните църковни служби. След няколко седмици участие той открива, че настроението му постепенно се подобрява.
- Мениджърът получи разрешение да работи дистанционно. Първоначално харесваше гъвкавостта да работи от вкъщи. Но в рамките на няколко месеца тя изпадна в депресия. Нейният терапевт й помогна да идентифицира дейности, които биха могли да й помогнат да се чувства свързана с външния свят. Тя започна да ходи всяка сутрин, работеше от кафене два следобеда седмично и посещаваше фитнеса три вечери седмично. Нейните симптоми на депресия намаляват, тъй като социалната й ангажираност се увеличава.
Дума от Verywell
Ако забележите някои леки симптоми на депресия, може да откриете, че добавянето на някои приятни дейности към вашата редовна рутина ви помага да управлявате симптомите си. Ако обаче се мъчите да се почувствате по-добре сами, говорете с вашия лекар или се консултирайте с терапевт
Може да намерите терапевт, който насърчава поведенческото активиране да бъде много полезен за повишаване на настроението ви и да ви помогне да се почувствате по-добре.
Видове терапия за депресия