Сила на волята и психологията на самоконтрола

Ако само можеше да се контролираш. Ако имате повече сила на волята, най-накрая бихте могли да загубите последните 10 килограма. Ако имаше повече самоконтрол, най-накрая бихте могли да спрете да отлагате, да запазите за пенсия, да се придържате към упражнения и да избягвате различни пороци като алкохол и цигари.

Звучи ли ви познато? Това е много яздене само със силата на волята. За щастие има неща, които можете да направите, за да го укрепите.

Какво е сила на волята?

Силата на волята носи много имена: двигател, решителност, самодисциплина, самоконтрол, решителност.

Най-просто, силата на волята е способността да се контролирате или сдържате и способността да се противопоставяте на незабавното удовлетворение, за да постигнете дългосрочни цели. Според Американската психологическа асоциация (APA), други определения включват:

  • Способността да преодолее нежелана мисъл, чувство или импулс
  • Способността да се използва „готина“ когнитивна система на поведение, а не „гореща“ емоционална система
  • Съзнателното, усилено регулиране на себе си, от себе си

Някои изследователи смятат, че силата на волята отчасти се определя от генетиката.

Силата на волята ли е ограничен ресурс?

Някои експерти смятат, че всеки има ограничено количество воля и то намалява с прекомерна употреба - подобно на бензина в колата ви. Докато имате бензин, можете да шофирате. Когато свърши, колата ви спира и това е всичко. Това се нарича „изчерпване на егото“.

Социалният психолог Рой Баумейстер беше един от първите, които демонстрираха ефекта на изчерпване на егото в своя известен сега експеримент „бисквитки и репички“. В проучването той покани учениците да ядат прясно изпечени бисквити с шоколадови чипове и помоли другите да се противопоставят на бисквитките и вместо това да похапват репички. След това им беше даден невъзможен пъзел за решаване. И какво откриха?

Учениците, които изядоха бисквитките, работеха върху пъзелите 19 минути. Но учениците, които се противопоставиха на изкусителните бисквитки, продължиха средно само осем минути. Баумистър тълкува това в смисъл, че онези, които трябва да използват воля, за да се противопоставят на изкушението, просто не разполагат с достатъчно енергия, за да се ангажират напълно с поредното предизвикателство на волята.

Значение

Силата на волята влияе на всяка област от живота ви. Той ви помага да постигнете различни цели, от упражнения до спестяване на пари. Всъщност силата на волята може да е дори по-важна за прогнозиране на успеха от IQ.

„Тестът за блат“ на психолога Уолтър Мишел дава задълбочен поглед върху връзката между силата на волята и успеха. Тестът протече по следния начин: Дете в предучилищна възраст се вкарва в една стая и на масата има купа с блат. След това им се казва, че могат или да изядат един блат веднага, или да изчакат 15 минути и да получат два блата.

Няколко години по-късно изследователите проследяват тестваните като юноши. Те откриха, че онези, които се държат за повече блатове:

  • Имах по-високо самочувствие
  • Получих по-високи SAT резултати
  • Управляван стрес по-ефективно
  • Изпълнява се по-добре в училище

И изглежда, че тези предимства се простират далеч отвъд детството и юношеството. Изследванията показват, че възрастните с висок самоконтрол са по-малко склонни да злоупотребяват с алкохол и други вещества, имат по-добри взаимоотношения и имат по-малко проблеми с психичното здраве.

Как да засилим силата на волята

Докато много от нас се борят с воля и самоконтрол, повечето хора също изглежда вярват, че това е умение, което може да се научи и укрепи. За щастие изследователите също са стигнали до подобни заключения и предполагат, че има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите самоконтрола си.

Работете като мускул

Мислете за силата на волята като мускул. Както всеки друг мускул, силата на волята може да бъде изградена и укрепена с време и усилия. Упражняването на вашата воля може също да го направи по-малко уязвимо от изчерпване.

Баумистер предлага да се създадат прости, но предизвикателни задачи, които изискват известни усилия. Например, като използвате лявата ръка вместо дясната, за да отворите врати. Или да изключвате светлината всеки път, когато излизате от стая. Ангажирането с тези относително лесни задачи за няколко седмици ще усъвършенства уменията ви за самоконтрол.

Тренирането на вашата воля може да направи чудеса. Но помнете, не прекалявайте.

Наспи се

Лошите навици за сън (прекалено малко или твърде много сън) ви изтощават, както физически, така и психически. Това от своя страна влияе на способността ви да устоявате на изкушението. Преглед на различни проучвания установи, че хората, лишени от сън, са по-склонни да се поддадат на импулсите, да имат по-малко фокус и да вземат рискови решения.

Нуждите на всеки от сън са различни. Но според Националната фондация за сън повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън всяка вечер, за да функционират най-добре.

Медитирайте

Медитацията е един от най-мощните начини за увеличаване на волята. Изследванията показват, че редовната медитация на вниманието може да подобри фокуса и самоконтрола ви, дори когато не медитирате.

Медитацията е нещо, което можете да правите навсякъде и по всяко време. 5-минутна сесия за медитация първо нещо сутрин или по време на обедната почивка е достатъчна, за да започнете.

Колкото повече се упражнявате да се противопоставяте на желанието на мозъка си да се скита, толкова по-лесно ще бъде да устоите и на други изкушения в живота си.

Избягвайте изкушенията

В класическия тест за мишер на Мишел децата, които се разсейват, успяват да устоят на изкушението много по-дълго от тези, които не откъсват поглед от чинията с лакомства. Някои деца затвориха очи, докато други се обърнаха и погледнаха другаде. Децата, които не можеха да откъснат поглед от лакомството, обаче бяха много по-склонни да отстъпят.

Когато се сблъскате с изкушение, независимо дали става дума за желание да ядете, да пиете или да похарчите, опитайте тази тактика „от погледа, извън ума“. Или още по-добре, физически премахнете изкушението от вашата среда. Ако не можете да направите това, тогава временно се отстранете от изкушението.

Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind

Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя упражнение, което може да ви помогне да въведете здравословен навик в живота си или да се отървете от лош навик, който ви задържа.

Така ще помогнете за развитието на сайта, сподели с приятелите си

wave wave wave wave wave