Малко страх е нормално. Всъщност страхът ви помага инстинктивно да се предпазите от вреда. Страхът ви може да ви помогне да разпознаете кога сте на път да направите нещо опасно и може да ви помогне да направите по-безопасен избор.
Но може да се страхувате от неща, които всъщност не са опасни, като публично говорене. Страхът ви от публично говорене може да ви попречи да напредвате в кариерата си или да участвате в традиции, като например да се наздравица на сватбата на най-добрия ви приятел.
Ако наистина искате да отидете на почивка в Европа, но страхът ви от летене ви прави пауза, може да почувствате, че страхът ви спира да живеете мечтата си. Ако установите, че страхът ви задържа или създава по-големи проблеми в живота ви, изправянето пред страха ви може да ви помогне да се научите да се справяте по-добре със страха и в крайна сметка да го преодолеете.
Често срещаните начини за справяне със страховете са оценка на рисковете, създаване на план за действие, посещение на терапевт и увереност, че няма да избегнете напълно страховете си. Може обаче първо да се наложи да решите дали е необходимо да се изправите пред страха си, ако той не е част от вашето ежедневие.
Оценете рисковете
Понякога страхът идва от това, че просто не знаете много за нещото, от което се страхувате. Например, може да се страхувате от самолети, защото изглежда, че сте чували за много инциденти във въздуха, които водят до нараняване или смърт.
Ако обаче погледнете статистическите данни, може да научите, че вероятността за смърт на американска търговска авиокомпания е 1 на 7 милиона (в сравнение с 1 на 600 от пушене).
Можете също така да научите повече за това, което причинява тези удари и сътресения по време на турбуленция на самолет - това е просто движението на въздуха, което оказва влияние върху самолета и, ако сте закопчани правилно, представлява много малка заплаха за вас.
Разбира се, по-малко осезаемите страхове, като страх от публично говорене, не са задължително да имат статистика, която да ви помогне да научите повече за рисковете, които възприемате. Но можете да прочетете за успешните публични изказвания на други хора или да научите повече за успешните стратегии за публично говорене, за да ви помогне да се чувствате по-уверени.
Имайте предвид, че само защото нещо се чувства страшно, това не означава, че всъщност е рисковано. Научете се за фактите и рисковете, с които всъщност се сблъсквате, като правите нещата, които ви плашат.
Създайте план за действие
Ключът към справянето със страховете ви е да правите по една малка стъпка в даден момент. Прекаляването с бързина или правенето на нещо твърде страшно, преди да сте готови, може да доведе до обратен ефект.
Но също така е важно да продължите напред. Умереното количество тревожност е ОК. Не чакайте безпокойството ви да изчезне, преди да направите крачка напред, или може да се окажете в очакване на промяна, която няма да дойде сама.
Най-добрият начин за създаване на план за действие е създаването на йерархия на страха съставен от малки стъпала. Ето пример за това как някой може да се сблъска със страха от публично говорене една по една стъпка, използвайки форма на експозиционна терапия:
В някои случаи лечението с виртуална реалност може да бъде опция за осигуряване на терапия с експозиция. Лечението показа обещание при лечение на посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
Потърсете терапевт
Ако вашите страхове са изтощителни, нямате голям успех да се изправите сами пред тях или страхът ви може да е свързан със специфично здравословно състояние, като хранително разстройство, социално тревожно разстройство или ПТСР, можете да потърсите помощта на доверен специалист по психично здраве. Ако имате специфична фобия, която е трайно, диагностицируемо тревожно разстройство, може да не се чувствате готови да победите страховете си сами.
Когнитивно-поведенческият терапевт може да ви помогне да десенсибилизирате вашите страхове една малка стъпка в даден момент. Повечето специалисти в областта на психичното здраве се чувстват удобно да лекуват различни страхове и фобии, вариращи от страха от публично говорене до арахнофобията.
Лечението може да включва разговор за нещото, което ви плаши, практикуване на стратегии за релаксация и управление на тревожността ви, когато се изправите челно пред страховете си. Терапевтът може да ви помогне да вървите с темпото, което е удобно и здравословно за вас.
Лечението със страх може да включва:
- Приемане и ангажираща терапия (ACT): ACT включва приемането на вашите страхове, за да ги направите по-малко заплашителни и по-малко въздействащи върху живота ви.
- Експозиционна терапия (потапяща терапия): Основният принцип на терапията с експозиция е, че чрез практика и опит ще се чувствате по-удобно в ситуации, които иначе бихте избегнали.
- Психоаналитична теория: Психоанализата има за цел да излекува страха или фобията чрез изкореняване и разрешаване на първоначалния конфликт.
Избягване срещу изправяне пред страховете ви
Въпреки че избягването на ситуациите, от които се страхувате, може да ви накара да се почувствате по-добре в краткосрочен план, избягването може да предизвика повишена тревожност в дългосрочен план. Когато напълно избягвате страховете си, научавате амигдалата си (центъра на страха в мозъка ви), че не можете да се справите с тях.
Напротив, постепенното изправяне пред страховете ви, в малки дози, които не ви завладяват, може да помогне за намаляване на тревожността, „привикваща” амигдалата ви или позволявайки на мозъка ви да свикне със страха.
Според проучване върху животни, публикувано в списанието Наука, мозъкът трябва да изпита многократно излагане на страх, за да го преодолее. Изследователите поставят гризачи в малка кутия и ги удрят леко. След това, за дълъг период, те поставят същите гризачи в кутия, без да прилагат удари. Отначало мишките замръзнаха, но с многократно излагане те успяха да се отпуснат.
Докато изследванията върху животни не са пряко приложими за хората, мисълта, изправена пред вашите страхове, цели да постигне подобен резултат.
Трябва ли да се изправите пред страха си?
Не е нужно да побеждавате всеки страх, който имате. Страхът от цунами може да не е разрушителен за ежедневието ви, ако живеете на 1000 мили от океана. Но може да е проблем, ако живеете на брега и изпадате в паника всеки път, когато чуете за земетресения, бури или приливи и отливи, защото смятате, че може да сте в опасност, или избягвате да отидете на почивка, на която иначе бихте се радвали в усилията за да се избегне доближаването до открита вода.
Проведете вътрешен разговор със себе си за това, което вашите страхове ви пречат да направите, и помислете дали това е проблем, с който трябва да се изправите. Страховете ви карат ли ви да водите по-малко пълноценен живот от този, на който сте се надявали?
- Помислете за плюсовете и минусите на това да не се изправите пред страха си. Запишете ги.
- Идентифицирайте плюсовете и минусите на главното справяне със страховете си.
- Запишете какво бихте могли да постигнете или как животът ви може да бъде различен, ако преодолеете страха си.
- Прочетете списъците, за да вземете по-ясно решение какво да правите по-нататък.
Страх срещу фобия
Когато определяте дали трябва сами да се изправите срещу страха си, важно е да разберете разликата между нормален страх и фобия. Когато психолозите разграничават страховете от фобиите, ключовата разлика е силата на реакцията на страха и нейното въздействие върху живота на човека.
Можете също така да гледате видеоклипове за самолети или да паркирате колата си близо до летище в район, където можете да гледате кацане и излитане на полети. Научаването на повече за самолетите и наблизо до тях може да ви помогне да облекчите страха си с течение на времето.
Ако всъщност не можете да направите това, което ви плаши, за да практикувате, може да използвате въображаема експозиция. Например, докато е трудно да се упражнявате да летите на самолет една стъпка в даден момент, може да сте в състояние да предизвикате малко безпокойство, като си представите как се качвате в самолет. Помислете какво би било чувството да заемете мястото си и как бихте се справили с усещането, че самолетът излита.
- Застанете пред огледалото и проведете двуминутна беседа.
- Запишете себе си като изказвате и го гледайте назад.
- Практикувайте беседата пред партньор.
- Практикувайте беседата пред партньор и член на семейството.
- Практикувайте беседата пред партньор, член на семейството и един приятел.
- Практикувайте беседата пред партньор, член на семейството и двама приятели.
- Изнесете беседата на среща по време на работа.
Както страховете, така и фобиите генерират емоционален отговор, но фобията предизвиква безпокойство, което е непропорционално на възприеманата заплаха до такава степен, че пречи на способността на човека да функционира. Например, докато страхът от летене може да ви разтревожи от предстоящо пътуване или да обмислите алтернативно средство за пътуване, ако имате аерофобия (специфична фобия, заобикаляща летенето), вашата фобия може да повлияе на ежедневието ви, включително:
- Прекарване на прекомерно много време в притеснения за полет (дори когато пътуването не е неизбежно)
- Избягване на летища
- Тревожи се, когато самолети летят над главата
- Имате невъзможност да се качите на полет или изпитвате сериозен физиологичен отговор като изпотяване, треперене или плач, ако се качите на самолет
Докато лечението на фобията може много добре да включва елемент на изправяне пред страха под формата на терапия с насочване, то може да включва и лекарства или алтернативни терапии.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя стратегия, която да ви помогне да намерите смелост, когато имате най-голяма нужда от нея.
Дума от Verywell
Най-добрият начин да победите страха е да се изправите срещу него челно, но е важно да го направите по здравословен начин, който ви помага да преминете покрай страха, а не по начин, който ви травмира. Ако имате затруднения сами, специалист по психично здраве може да ви води постепенно през ситуациите, от които се страхувате, като не забравяйте първо да работите върху мисловните модели, които ви задържат.