Практикуването на медитация за внимателност може да бъде ефективен начин за управление на чувствата на стрес и безпокойство и дори може да се използва като техника за релаксация при паническо разстройство. Тази техника на медитация може да ви помогне да забавите състезателните мисли, да намалите негативизма и да успокоите ума и тялото си.
Изследванията между възрастовите групи, пола и географските граници показаха колко мощна може да бъде практиката. Проучване от 2015 г., например, демонстрира значителен спад в тревожността и стреса сред учениците, които практикуват техники за медитация на внимателност.
Имаше подобни открития в проучване на юноши в САЩ с диагноза тревожност. Общата нишка сред тези и други изследвания е начинът, по който медитацията на вниманието помага на хората - особено на тези с тревожност, които често се притесняват за миналото или бъдещето, да се фокусират върху настоящия момент.
Как да практикувате медитация за внимателност
Когато започнете да медитирате за първи път, може да се изненадате колко предизвикателно може да бъде да седите в мълчание. Вярвате или не, част от практиката на внимателност е да осъзнаете как актът на неподвижно седене може да вкара мислите ви в турбо задвижване. Ключът не е да съдим за ума, а вместо това просто да го наблюдаваме. За да започнете с практиката, улеснете със сесии от само няколко минути. След като развиете по-редовна, позната практика, можете постепенно да увеличавате времето си.
Също така е важно да медитирате в район, където няма да бъдете разсеяни от заобикалящата ви среда или прекъснати от хора, домашни любимци или телефони. Премахнете обувките и всички тежки бижута или ограничаващо облекло. Целта е да медитирате в пространство, което е възможно най-спокойно и удобно. След като установите време и място, започнете да изграждате основа за вашето упражнение за медитация с тези четири стъпки.
Намерете удобна позиция
Много хора седят на пода с кръстосани крака и висок гръбнак. Може да предпочетете да седите с изпънати крака, изправени на стол или легнали по гръб. Намерете позиция, която се чувства достатъчно удобна, за да не се разсейвате от тялото си, но не толкова спокойна, че да не сте наясно с тялото си - или може да заспите. Знайте, че можете да промените позицията си по всяко време, ако ви стане неудобно или развиете мускулни крампи.
Донесете своята информираност до настоящето
След като седнете удобно в тих район, започнете да фокусирате вниманието си навътре. Затворете очи и започнете с дишането. Просто забележете дишането си, но не се опитвайте да го променяте; това ще помогне да донесете вашата информираност до настоящия момент. Ако забележите, че умът ви се лута, върнете вниманието към дъха си. След като наблюдавате естествения ритъм на дишането си, оставете го да се задълбочи, за да поддържа релаксация.
Познайте вашите мисли
Първоначално практикуването на медитация може да увеличи чувството на безпокойство или самооценка. Правя ли това правилно? Какво да правя? Вместо да се опитвате да потискате този вътрешен диалог, разпознайте го и изчакайте той да премине. Това ще ви помогне да се научите как да седите с неудобни мисли, без да отговаряте. С течение на времето може да се чувствате по-малко тревожни и да изпитвате повече вътрешен мир.
Завършете вашата медитация
Когато вашата медитация се почувства завършена или сте достигнали желаното от вас време, отворете очите си. Постепенно излезте от медитацията си с някои нежни разтягания. Отделете малко време, за да обмислите практиката си.
Може да е трудно да се следи времето по време на медитация. Ако се притеснявате, че ще прекарате определеното време, помислете дали да не използвате аларма или таймер с лек звук. Това ще отклони вниманието ви от часовника и обратно към вашата практика.
Подобрете практиката си за медитация
След като сте изградили фондация, може да забележите предишни признаци на тревожност, подобна на преживяване на минали събития или безсъние, силно намалено. Но като всяка нова модалност, може да отнеме известна практика. Експериментирайте с практиката си, за да намерите кое работи най-добре за вас.
Медитацията за внимателност може да се прави по всяко време на деня. Може да откриете, че медитацията, когато се събудите, ви помага да намалите сутрешната тревожност. Или може би откривате, че медитацията вечер ви позволява да си починете по-добре през нощта. Опитайте различни часове на деня, за да определите кое ви подхожда най-добре.
Дума от Verywell
Започването на медитативна практика може да бъде предизвикателство, от намирането на време и пространство в натоварен график до изправяне пред страховити, осъдителни мисли, които могат да предизвикат безпокойство. С последователност - дори само няколко минути всеки ден - можете да намерите подходящата практика и да видите намаляване на симптомите на тревожност и паника.
7-те най-добри онлайн групи за подкрепа за безпокойство
