Понякога най-голямото предизвикателство при изучаването на ново умение или практика като медитация е да научите как да го впишете във вашата рутина. Повечето хора имат онези дни, в които е подвиг дори да се къпете, камо ли да отделяте време, за да седнете тихо и да медитирате.
Тук ще научите как да съобразите практиката си по медитация с натоварения си ден - може би, когато имате най-голяма нужда от нея. Опитайте уменията, описани по-долу, за една седмица. Помислете за едноседмичен експеримент за научаване как да вземете наученото в „реалния свят“. Поемете ангажимент да следвате тези прости стъпки всеки ден от седмицата.
Какво ще направите
Добрата практика на медитация не свършва, когато таймерът изгасне. Твърде често, след като медитационната сесия спре, може да отнеме само мигове, преди да се увлечете от стреса и рутините на деня и много от предимствата на медитацията да бъдат изтрити.
Медитацията не трябва да се разглежда като временно прекъсване, а по-скоро трансформационен процес, който обогатява вашия живот и живота около вас.
Тази седмица ще работим върху това да внесем медитация „от възглавницата“ и в останалата част от живота ви.
Как работи
Като добавяте кратки практики „напомняне“ или „мини“ към деня си, можете да поддържате някои от предимствата на медитацията през целия ден. Използвайки няколко прости техники за постигане на кратко медитативно състояние, ще можете да включите практиката си по медитация в ежедневните си дейности, за да постигнете трайно спокойствие и фокус.
Мотивирайте се за седмица 4
С тези практики ще можете да предизвикате медитативно състояние, колкото и кратко да е, когато имате нужда от спокойствие или креативност в живота си. Правейки медитации в различни среди ще ви помогне да останете концентрирани и да контролирате ума си. Няма да бъдете толкова повлияни от импулсивни емоции и ще можете да се фокусирате повече върху това, което бихте искали да направите.
Стъпките за медитация всеки ден
По-долу са дадени шест техники за работеща медитация и вниманието, което идва с нея във вашето ежедневие. Опитайте поне един от тях всеки ден тази седмица, за да намерите най-доброто за вас:
- Медитация на скучна работа: Всяка повтаряща се работа може да се превърне в медитация, просто чрез добавяне на фокусиращ елемент. Можете да преброите дишането си, докато почиствате плотове, сгъвате пране или миете прозорци например. Всяка домакинска работа, която има автоматичен характер и не изисква вземане на решения, докато го правите, работи добре. Отделете малко време за внимателност.
- Ходеща медитация: Докато се разхождате, свържете дишането си със стъпките си. Традиционната практика на медитация при ходене (популярна от виетнамския монах Тич Нат Хан) е да правите крачка с всеки дъх. Тази медитативна практика за бавно ходене може да бъде много мощна. Ако нямате време или място за бавно ходене, просто поемете въздух на всеки две или три стъпки, докато вървите по коридора, през паркинг или в магазин.
- Упражнение медитация: Превърнете упражнението в медитация, като фокусирате умствената си енергия върху тялото си. Представете си натискането и придърпването на мускулите. Почувствайте как тялото ви грациозно се нагажда към вашите движения. Бъдете изумени от баланса си. Още по-добре изпробвайте програма за упражнения, която се корени в дъха и вниманието като тай чи или йога.
- Два дъха: Поемането на две прости, внимателни вдишвания може да ангажира вашето медитативно състояние във всеки един момент от деня. Поемете две вдишвания, преди да направите телефонно обаждане, да отговорите на имейл или да стартирате колата си. Това е чудесен начин да внесете медитация в деня си десетки пъти, особено в разгара на натоварения или стресиращ ден, когато имате най-голяма нужда от него.
- Звуков сигнал: Изберете определен звук и поемете две вдишвания всеки път, когато го чуете. Традиционно монасите правеха това, когато чуваха вятърни камбани и камбани на храма. Изберете звук, който се появява често във вашата настройка. Можете да направите пауза от пет секунди в мисленето си, когато чуете например чужд мобилен телефон.
- Преходи: Преходите са моменти, когато преминавате от една настройка в друга. Връщането у дома от работа например е преход от вашето професионално Аз към вашето лично. Влизайки в някои срещи, може да преминете към различен личен стил, за да свършите нещо. Времето за обяд може да е преход и за вас. Традиционно монасите щяха да правят паузи всеки път, когато прекрачиха праг и преминаха от една стая в друга. Изберете няколко прехода в ежедневието си (като да се качите в колата си, да влезете на работното си място и да отворите входната врата) и да направите петсекундна медитативна пауза, преди да влезете в новата обстановка. Може би дори ще превърнете отварянето на определена компютърна програма или проверката на вашата електронна поща като преход.
Вашият ангажимент за медитация тази седмица: "Тази седмица ще пробвам поне един от тези кратки практики за медитация всеки ден."
Съвети
- Не се изкушавайте да замените тези практики с вашата ежедневна медитация. Трябва да поддържате ежедневния си навик да седите и да се фокусирате. Този навик ще ви позволи ефективно да използвате тези практики. Развивате своите „мускули за медитация“, като седите и се фокусирате. Тези нови приложения са свързани с използването на тази нова сила във вашето ежедневие за допълнителен тласък.
- В началото се опитайте да изберете практики, които можете да правите, когато сте сами. Трудно е да поемете два внимателни вдишвания, докато говорите с някого или дори когато сте в ситуация, в която други хора могат да ви наблюдават. Колата ви е чудесно място за малко поверителност. Докато работите на компютъра си или перате, също са добри времена за тези моменти за медитация.
- Погледнете книга по анатомия и се чудете на човешкото тяло. Докато преминавате през деня си, можете да направите „медитация за упражнения“, която се фокусира върху това, което прави тялото ви. Може просто да се разхождате, пишете или да се изкачвате по стълбите. Представете си как работят мускулите и нервите. Бъдете страхопочитани от собственото си тяло.
Готови ли сте за още?
Ако искате да направите повече, опитайте да развиете практика на внимателност. Като внимавате, идеята е да сте наясно с всичко, което правите. Обратното на внимателността е автоматично действие. Изберете нещо, което правите често през деня, като отваряне на врата.
Можете ли да осъзнаете как всеки път отваряте вратата? Наистина ли присъствате, докато отваряте вратата? Наясно ли сте с ръката си на вратата, отварянето на вратата, преминаването на тялото ви и затварянето на вратата зад вас? Или е автоматичен процес без осъзнаване?
Развийте уменията си за внимание, като избирате нещо, което правите често, и се опитвате да осъзнавате себе си, че го правите всеки път. Това е много по-трудно, отколкото звучи, а отнема практика.
Научете за 21-те най-добри подкасти за медитация.