Един от най-важните елементи на генерализираното тревожно разстройство (GAD) е научаването как да се справяте с постоянната тревожност и физическите симптоми. Въпреки че всеки човек има уникален опит с GAD, има много често срещани симптоми при това състояние, които повечето всеки ще изпитва до известна степен.
Тези симптоми включват физически симптоми (мускулно напрежение, болки в тялото и т.н.), поведенчески симптоми (отлагане, изолация и др.) И емоционални симптоми (натрапчиви мисли, постоянна тревога и др.). Различни стилове и стратегии за справяне могат да помогнат за управлението на всички тях.
Стратегии за социално справяне
За някои хора стратегиите за социално справяне могат да помогнат за справяне със симптомите, да преодолеят страха и дори да подобрят социалния живот за цялостно по-добро качество на живот. Ефективните опции включват следното.
Включете се
Когато се чувстваме притеснени, е обичайно да искаме да се отдръпнем от другите и да се разединим. Това ни води до чувството, че сме отстранени от другите, нашето семейство и нашата общност.
Намирането на събития, в които да участваме, може да помогне за насърчаване на чувството за принадлежност и да ни позволи да се чувстваме целенасочени.
Не само поддържаме тялото си заето, но и умовете си.
1:20Гледайте сега: 7 начина да намалите тревожността си
Говорете с някого
Тревожността може да ни накара да повярваме, че сме сами в опита си и никой няма да може да се свърже. Това не е истина. Намерете доверен човек, с когото да говорите за вашите предизвикателства. Споделете с важни хора в живота си преживяванията, с които се борите и не се страхувайте да отваряте разговор.
Това, че сте отворени за предизвикателствата си, също може да предостави на другите хора пространство да споделят своите борби.
Набиране на подкрепа
Намирането на система за поддръжка е важно, когато се борим с безпокойството. Налични са различни ресурси за поддръжка, както лични опции, така и онлайн, които могат да бъдат от голяма помощ. Общност от хора, които не само разбират, но могат да предложат съвети и предложения за полезни стратегии за справяне, могат да бъдат ценни.
Смейте се
Тревожността има тенденция да ни лишава от радост и ни пречи да можем да се забавляваме. Не забравяйте да подхранвате копнежа си да се забавлявате и да се смеете. Можете да намерите хумор в книги, по телевизията или онлайн източници. Отделянето на момент за смях и забавление може да предложи нежно напомняне, че безпокойството не е отговорно.
Емоционални стратегии за справяне
Опитайте тези стратегии за справяне с натрапчиви мисли, постоянна тревога или страх, чувство на несигурност, опасение, страх или съкрушение.
Внимателност
Има различни практики на внимателност, които могат да помогнат при тревожност. Използването на техники като внимателност, молитва и дълбоко дишане може да помогне за забавяне на тревожната ни обработка на мисли и емоции.
Забавяйки скоростта, ние се учим да присъстваме по-скоро, отколкото да се фокусираме върху опитите да предвидим и да се подготвим за бъдещето, върху което тревожността ни кара да се фокусираме, дори когато липсват заплахи.
Научете вашите тригери
Докато практикувате забавяне и ставате по-внимателни, ще ви бъде полезно да обърнете внимание на ситуациите, които изглежда предизвикват вашето безпокойство. Въпреки че не винаги ще бъде опция за избягване на тези задействащи фактори, познаването им може да ви помогне да придобиете яснота и да предприемете стъпки за управление на стреса в тези специфични ситуации.
Изучаването на когнитивни начини да предизвикате тревожността си може да помогне, като например разпръскване на тревожни мисли и успокояване на необходимостта да продължите да питате „ами ако“.
Практика приемане
Не забравяйте, че тревожността не е нещо, което изпитвате, защото по някакъв начин имате недостатъци. Тревожността се влияе от множество фактори като генетика, невробиология, фамилна анамнеза и житейски опит. Няма причина за GAD и това е нещо, което много хора изпитват.
Колкото и невъзможно да изглежда, може да е полезно да се научите да приемате пътуването и да го възприемете като възможност да се научите и да се грижите за себе си по здравословен начин. Приемането на емоциите ви може да подобри цялостното ви емоционално здраве.Идентифицирането на емоциите е първата от многото стъпки за постигане на това.
Поддържайте позитивно отношение
Няма нужда да губите надежда за по-добър живот. Много хора, предизвикани с тревожност, като например с генерализирано тревожно разстройство, водят пълен, продуктивен и радостен живот.
Ключът е да отделите време, за да научите кои стратегии работят добре за вас, да останете свързани с другите и да останете позитивни.
Намерете вдъхновение чрез цитати, стихове, музика, природа, социални връзки и др. Ние сме заобиколени от положителни примери за надежда и вдъхновение.
Стратегии за физическо справяне
Физическите стратегии за справяне, като хранене добре, упражнения, дишане и създаване на релаксираща рутина преди лягане, могат да помогнат и при емоционални симптоми.
Яжте добре
Това, което влагаме в телата си, може да повлияе на това как се чувстваме физически и емоционално. Въпреки че храните не предизвикват безпокойство, те могат да повлияят на нашето настроение.
Яденето на неща като сладки закуски и преработени храни може да доведе до бързи върхове и спадове в кръвната ни захар, които могат да повлияят на чувството на безпокойство и умора.
Упражнение
Преместването на тялото ви може да бъде чудесен начин за справяне със стреса. Упражненията помагат за повишаване на нашите ендорфини и за облекчаване на напрежението. Опитайте нещо ново или отидете със старо любимо занимание, което ви харесва. Всеки начин, който решите да упражнявате, ще бъде от полза.
Поддържайте последователен график и се опитайте да включите упражнения три до четири пъти седмично или повече. Можете също така да опитате масаж или прогресивна мускулна релаксация, за да облекчите мускулното напрежение, което често се изпитва с тревожност.
Наспи се
Според Центъра за контрол на заболяванията (CDC), само всеки трети от възрастни в САЩ получава препоръчаните седем часа сън през нощта.
Въпреки че може да бъде трудно да заспим, когато изпитваме безпокойство, създаването на надеждна рутина през нощта може да ни помогне да се отпуснем и да се подготвим за качествен сън.
Неща като прогресивна релаксация, четене, журналиране и изключване на електрониката поне един час преди лягане могат да ви помогнат да подготвите ума и тялото си за почивка. Извършването на „изхвърляне на мозъка“ или писането на списък със задачи или дневник на притесненията като част от вашата рутина преди лягане също може да ви помогне, ако се борите със състезателни мисли и безпокойство.
Дишане
Недостигът на въздух може да бъде често срещан физически симптом на тревожност, заедно със стягане в гърдите и мускулно напрежение. В тези моменти често забравяме да дишаме и да вдишваме бързо, плитко. Практикуването на бавни коремни вдишвания може да помогне.
Дума от Verywell
Нещата, които трябва да имате предвид, докато вървите по пътя си с генерализирано тревожно разстройство, са, че не сте сами и можете да живеете пълноценен живот. Въпреки че безпокойството и притеснението може да са пречка за вас сега и дори понякога да се чувствате неконтролируеми, на разположение са ресурси, обучени специалисти и техники за справяне. Научете как да се ориентирате към вашите тригери, да потърсите помощ и да поддържате позитивно отношение, всички помагат.
Грижата за себе си също включва разговор с професионалист, който може да изготви план за лечение. Редовният разговор със съветник или друг доставчик на психично здраве също може да бъде от полза, за да знаете, че някой разбира вашия опит и може да ви помогне да се научите да се ориентирате ефективно към предизвикателствата, когато възникнат.
Ако вие или любим човек се борите с тревожност, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.