Хората, които се занимават със социално тревожно разстройство (SAD), често се борят с проблеми с гласа. Хората с SAD са склонни да използват тих и слабо звучащ глас и могат да мърморят. Напрежението, произтичащо от социална тревожност, обикновено е виновникът, тъй като това може да попречи на демонстрирането на най-добрия ви глас.
По-често тези със социално тревожно разстройство създават впечатление чрез гласа си, че искат да бъдат оставени сами.
Независимо дали е честно или не, слабият глас влияе върху начина, по който другите хора ви гледат. Вашият глас установява вида на връзката, която искате да имате с някого - независимо дали е от приятелски настроение и приемане или е нестабилна.
Как да контролирате говорещия си глас
Докато гласът ви частично се влияе от размера на гласовите ви струни, възможно е да подобрите различни аспекти на гласа си, за да създадете положително впечатление, когато говорите.
Накратко, целта ви трябва да бъде да разработите възможно най-добрата версия на вашия глас, която е:
- Ясна и формулирана
- Лесно се чува от другите
- Излъчва сила
- Приятно
- Богат и разнообразен
- Верен на вашата личност
- Топло
Ако самочувствието ви е толкова ниско, че не смятате, че дори заслужавате да имате този голям, пълен, богат глас, помислете за това по този начин. Разработването на най-добрия ви глас всъщност е полезно за другите, тъй като улеснява разговорите с вас.
Анализирайте гласа си
Първата стъпка в подобряването на гласа ви е да анализирате къде може да липсва поради вашата социална тревожност. Можете да изпълните тази стъпка или като помолите друг човек, или създадете аудио или видеозапис на себе си, когато сте в разговор.
За да анализирате гласа си, използвайте гласовия профил, намерен в края на ръководството от Toastmasters International (или отделно онлайн като ресурс за оценка). Преминете през всеки елемент и оценете гласа си по скалата от неефективен до ефективен за всяка от характеристиките, идентифицирани от Toastmasters, от силата на звука / силата на звука, височината, качеството на гласа, артикулацията (включително избора на дума), до синхронизирането или скоростта и разнообразието на гласа.
7 Проблемни характеристики на речта
След като завършите гласовия си профил, ще знаете областите, в които трябва да отделите внимание. По-долу са дадени някои от потенциалните проблеми, които може да сте идентифицирали и които могат да бъдат свързани със социално тревожно разстройство.
- Монотонен: Говорите в много тесен диапазон на височината, което може да направи това, което казвате, да звучи неинтересно.
- Мърморене: Вие движите устните си много малко, когато говорите и не произнасяте думи ясно.
- Твърде бързо: Говорите с прекалено висока скорост (повече от 160 думи в минута), което може да ви накара да звучите нервно и да разочаровате слушателите.
- Твърде високо: Прекалено високият или назален глас може да ви накара да звучите нервно или хленчещо.
- Твърде ниска: Прекалено ниският глас може да бъде труден за чуване от другите.
- Твърде тихо: Говорите твърде тихо, до степен, че другите имат проблеми да ви чуят.
- Твърде бавно: Говорите с прекалено бавна скорост (по-малко от 120 думи в минута), което може да накара слушателите да загубят интерес.
Начини за подобряване на гласа ви
Ето няколко области, на които трябва да обърнете внимание, когато се опитвате да подобрите гласа си.
Поза
Когато стоите, престорете се, че има въображаем низ, който се изтегля нагоре в горната част на главата ви. Когато седите, бъдете сигурни, че не се премествате. Добрата стойка позволява на дробовете ви да се запълнят правилно, което може да подобри качеството на гласа ви.
Скорост на речта
Идеалната скорост на речта е между 120 и 160 думи в минута. Можете да определите скоростта на речта си, като използвате следните прости стъпки:
- Изберете няколко абзаца от книга или списание.
- Използвайте хронометър, за да прочетете избраната статия или книга за 1 минута при нормалната си скорост на говорене (повечето хора говорят със същата скорост, с която четат).
- Маркирайте точката, в която сте достигнали 1 минута. След това пребройте броя на думите до този момент.
Ако установите, че говорите бързо (скорост над 160 думи / минута), практикувайте отново същия раздел, като отделяте 2 секунди, за да произнесете всяка дума. Ако установите, че говорите бавно (по-малко от 120 думи / минута), практикувайте отново раздела, като го прочетете възможно най-бързо.
Правете тези упражнения редовно и трябва да установите, че скоростта на речта ви постепенно се подобрява.
Махнете гласа си от гърлото
Хората със социално тревожно разстройство може да имат напрегнати мускули на гърлото и челюстта. Ако се научите как да отпускате тези мускули, ще улесните говоренето с приятно звучащ глас, а не с този, който звучи свито. По-лесно е да прожектирате гласа си, когато го преместите напред от гърлото си.
Практикувайте следните упражнения, препоръчани от Toastmasters, няколко пъти на ден по няколко минути всеки път:
- Прозявайте се и пуснете челюстта си, докъдето стигне. Бръмчете със затворени устни и отпусната челюст.
- С отпуснато гърло повтаряйте думи като „виси, вреди, лента, главен, самотен, тъкачен стан“.
- Масажирайте мускулите на гърлото, за да се отървете от стягане.
- Повторете звуци като „не, не, не, не, не“. Отново отпуснете челюстта и отпуснете гърлото.
Докато практикувате тези упражнения, обърнете внимание колко напрегнати са гърлото и челюстта в началото и как те постепенно се отпускат.
Можете също така да практикувате релаксация на гърлото, като броите, като държите гърлото и челюстта отпуснати. Правете това, докато лежите на пода, след това докато седите и накрая докато стоите. Вашата цел трябва да бъде накрая да преброите до 100 с всички мускули отпуснати и да поемете нов дъх след всеки 5 минути.
Дишайте от диафрагмата
Когато говорите, трябва да се чувствате така, сякаш дъхът ви навлиза от корема, вместо да ви дърпа надолу в гърлото. Правилното дишане означава да оставите корема ви да се повдига, когато вдишвате и да падате, когато издишвате. Глас, който произхожда от диафрагмата, привлича вниманието и звучи по-привлекателно.
Следват примери за упражнения за по-добро използване на диафрагмата при дишане:
- Затворените устни се смеят: Затворете устни и се смейте безшумно през носа. Това естествено ще ангажира диафрагмата ви.
- Пълно издишване: Издишайте, докато не изпуснете последния си дъх. Това ще ви принуди да направите пълно дълбоко вдишване.
- Преброени издишвания: Издишайте до брой 5 и след това 10.
- Задържайки дъха си: Задръжте дъха си за броения от 15, 20, 30, 45 и 60 секунди (постепенно се придвижвайте нагоре), за да укрепите диафрагмата си.
- Йога се огъва: Наведете се на кръста си и виси накуцвайки, за да изхвърлите естествено въздуха.
Променете вашата стъпка
Гласът ви трябва да изразява емоция и убеждение, а не да се среща като монотонен. Хората със социално тревожно разстройство са склонни да използват тесен диапазон на терена, когато говорят, защото се чувстват ограничени и неудобно.
Практикувайте се да променяте височината си, като четете на глас от книга или списание и променяте височината на различни думи и изречения, като ги карате да се покачват или да падат.
Можете също така да разширите обхвата на гласа си. Първо, определете обхвата си, като пеете заедно с ноти на пиано (истински или дори онлайн ще работи). Намерете най-ниските и най-високите ноти, които можете да пеете. След това се опитайте да разширите височината си, като практикувате по-ниски и по-високи ноти всеки ден.
Артикулация
Хората с SAD могат да мърморят като начин да избегнат да бъдат в центъра на вниманието. Мърморенето прилича на разговор с нещо пред устата ви - това е разсейващо и разочароващо за слушателите.
Артикулирането на думите ви започва с вземане на решение да бъдете внимателни, когато говорите. Когато говорите, направете точка за отваряне на устата и използване на пълния обхват на движение на устните.
Можете също така да правите някои упражнения с устните си, като напъване и разширяване на устните, 10 пъти бавно и след това 10 пъти бързо.
Сила на звука
Хората със социално тревожно разстройство са склонни да говорят твърде тихо, което може да ги направи да изглеждат невидими или да ги пренебрегнат по време на разговор. По ирония на съдбата, когато започнете да говорите по-силно, може дори да откриете, че вашата увереност нараства и тревожността намалява.
- Упражнявайте се да увеличавате силата на гласа си, като пеете звука „ах“ и постепенно увеличавайте, докато достигнете максималната си сила на звука. Правете това редовно, за да упражнявате способността си да говорите по-силно.
- Упражнявайте се да говорите по-силно, като говорите с някой, който е от другата страна на стаята. Това работи особено добре, ако присъстват други и трябва да говорите по-високо, за да бъдете чути.
В допълнение към това да говорите достатъчно силно, за да бъдете чути, важно е също така да променяте силата на гласа си, за да подчертаете. Практикувайте се, като прочетете част от текста и променяте силата на гласа си, за да подчертаете важни думи.
Съсредоточете се върху доставката
Когато правите малки разговори, съсредоточете се повече върху доставката си и по-малко се тревожете за съдържанието на това, за което говорите. По-важно е да говорите с висок и ясен глас, отколкото да имате невероятни неща за казване - защото в крайна сметка малките приказки са за изграждане на взаимоотношения.
Вземете професионална помощ
Ако сте се опитали и не сте успели да подобрите доставката на гласа си, може би си струва да привлечете помощта на професионалист. Можете да се запишете за уроци по пеене или актьорско майсторство или дори да работите с частен гласов треньор. Може да отнеме само час, за да развиете най-добрия си глас, плюс много практики, за да сте сигурни, че ще се интернализира.
Изследване на гласа и SAD
Проучване от 2014 г. установи, че в експериментално състояние, което кара хората с SAD да се чувстват изключени, впоследствие те показват намалена гласова увереност, за разлика от тези без SAD.
Ето защо, ако имате диагноза социално тревожно разстройство, бъдете чувствителни към собствените си реакции към отхвърляне. Спускате ли се до тихо мрънкане, ако се чувствате отхвърлени? Ако е така, ще трябва да бъдете особено бдителни, за да осъзнаете тази тенденция и да се възползвате от новите умения, които сте научили, когато тревогата ви се задейства.
Дума от Verywell
Ако смятате, че вашият говорещ глас би могъл да ви помогне, а вие се борите сами да преодолеете определени препятствия, потърсете професионална помощ. Специалист по психично здраве може да ви помогне да развиете по-силен говорещ глас, което може да е от съществено значение за подобряване на вашата социална тревожност.