Следва скрипт за медитация за внимателност, който можете да използвате за преодоляване на социално тревожно разстройство (SAD). Този сценарий се основава на основни медитации и такива за справяне с тревожността.
Как да приложим медитация за внимателност
Изберете тихо място и време, за да практикувате медитацията си. Може също да пожелаете да настроите таймер, който да сигнализира за края на вашата медитация; навсякъде от 20 до 40 минути е типична продължителност за тренировка. Ако предпочитате да слушате сценария, можете също така да помислите да се запишете като прочетете пасажа по-долу и след това да си го пуснете отново през слушалките.
- Започнете медитацията си, като изберете позиция. Седнете на стол с будна, но удобна поза, изправен гръб, ръцете лежат в скута и стъпалата лежат на пода.
- Уверете се, че сте балансирани и не се напрягате. Разхлабете всички тесни дрехи и затворете очи.
- Забележете неподвижността на тялото си. Отпуснете стомаха, гърдите и раменете и започнете да се фокусирате върху дъха си.
- Дишайте дълбоко през носа, позволявайки на въздуха да тече надолу към диафрагмата ви и след това да се освободи.
- Повторете вдишването, позволявайки на въздуха леко да тече. Забележете чувство на спокойствие, докато издишвате.
- Освободете напрежението и стреса докато постепенно намирате удобен ритъм за дишането си. Докато вдишвате и издишвате, забележете какви мисли или чувства имате.
Може да започнете да се тревожите за бъдещето или да мислите за миналото - нормално е умът ви да се лута. Някои чувства и мисли може да са много обезпокоителни, но направете всичко възможно да наблюдавате и да не съдите.
Как да управлявате мислите си
Докато медитирате, запишете вашите мисли или чувства и какви са те. Може би се притеснявате за предстоящо социално събитие или мислите за разговор, който не е преминал толкова добре.
Ако една негативна мисъл или чувство грабне вниманието ви, отбележете го и след това се върнете към фокусиране върху дъха си. Естествено е умът ви да се лута към вашите социални страхове и страхове от представянето, но се опитайте да не бъдете критични към себе си.
Забележете мисълта или чувството, но не го следвайте и не позволявайте на ума си да го преследва. Разберете, че това е просто мисъл: това е, което вашият ум прави. Можете да го забележите и след това да го пуснете.
Представете си себе си на плажа, легнал на топлия пясък. Духа освежаващ бриз и се чувствате отпуснати. Представете си, че вашите мисли и чувства са като вятър, който духа или вълните се търкалят, и продължете с дишането си, оставяйки всичко да се превърне във вятъра и вълните.
Почувствайте как вълните идват и си отиват. Останете спокойни и оставете мислите си да се движат и променят. Дишайте.
Умишлено си припомнете ситуация, от която се страхувате. Представете си как разговаряте с непознати или държите реч. Седнете с неудобните мисли и чувства, които носи тази ситуация, и просто ги оставете, без да се съпротивлявате.
Отпуснете се и оставете мислите и чувствата постепенно да се разтворят. Съпротивата ще накара бедствието да остане, докато приемането ще позволи на негатива да се разсее.
Не забравяйте, че винаги ще изпитвате известно безпокойство; невъзможно е то напълно да изчезне. Вместо да се съпротивлявате, научете се да приемате вашите мисли и чувства, приемайте ги и след това усещайте как те изплуват.
Когато попаднете в момент на щастие през деня си, хванете се за него, като държите усещането в своето съзнание. Бройте до 15 секунди, позволявайки на мозъка ви да започне да установява и укрепва нови пътища.
Колкото повече използвате тези пътища, толкова по-дълбоки стават каналите. Щастливите мисли в крайна сметка ще запълнят тези канали.
Постепенно, когато сте готови, върнете вниманието си бавно към дъха си. След това преминете към тялото и обкръжението си. Движете се внимателно, отворете очи и се разтегнете.
