Ако страдате от социално тревожно разстройство (SAD), вероятно имате навика да си казвате негативни неща. Може да се хванете да мислите за неща като:
- "Нямам какво да кажа"
- "Хората ме смятат за странен"
- „Всеки може да каже, че съм нервен“
Част от процеса на когнитивно-поведенческа терапия (CBT) е да се научите как да преквалифицирате мозъка си, така че да започнете да мислите по по-полезни и адаптивни начини. Друг начин да подобрите мислите си е да използвате положителни твърдения.
Какви са положителните аффирмации?
Положителните утвърждения са метод да си дадете насърчителна обратна връзка, вместо постоянно да бомбардирате ума си с негативизъм. Думите, които си казвате, влияят на настроението и поведението ви; промяната на мислите ви от негативни към позитивни може да окаже влияние върху начина, по който се чувствате.
Ефикасност
Наистина ли положителните утвърждения работят? Може ли промяната на това, което си казвате, да промени начина, по който се чувствате?
Изследванията са смесени относно ефективността на положителните твърдения. В едно проучване хората, които вече са имали високо самочувствие, са се чувствали по-добре след използване на положителни утвърждения, докато тези с ниско самочувствие са се чувствали по-зле.
Изглежда, че има потенциал за положителни твърдения, които да накарат някои хора да се чувстват по-зле за себе си; вероятно защото новите мисли са толкова различни от това как се чувстват в момента, че просто подчертават собствените си чувства на неадекватност.
Как да ги изберем и използваме в ежедневието
Какво означава това, ако решите да използвате утвърждения?
Изберете такива, които имат някаква основа в действителност или в които вече донякъде вярвате. Вместо да си казвате, че сте невероятен публичен говорител, който никога не се чувства тревожен, кажете, че сте способни и можете да управлявате.
По-долу са дадени някои съвети за използване на положителни твърдения във вашето ежедневие.
- Положителните утвърждения трябва да бъдат формулирани в сегашно време. Например „Аз съм уверен в социални ситуации“.
- Те трябва да бъдат казани по възможно най-положителния начин, без никакъв негативен език. Например, вместо „Трябва да спра да се треся“, кажете „чувствам се спокойно“.
- Изявленията трябва да бъдат прости, точни и ясни. Дръжте ги кратки, за да можете да ги произнесете на един дъх.
- За да изградите своите твърдения, започнете с негативните твърдения, които правите пред себе си. След това ги променете в техните положителни еквиваленти. Например, вместо „Няма какво да кажа“, повторете „Мога да проведа разговор“.
- Повтаряйте своите твърдения през целия ден или направете запис на касета, който можете да слушате периодично. Направете това, дори ако се чувствате неловко или сякаш не им вярвате напълно в началото. Направете ги лесен за достъп, като държите картите с реплики под ръка.
Не забравяйте, че целта ви е да говорите със себе си по същия начин като треньор или ментор. Вместо да възпрепятствате действията си или да изкривявате възприятията си, вашите думи и мисли трябва да ви издигнат.
Ще отнеме време и повторение, за да се почувствате по-комфортно и истинно.
Започнете с изявления, които са положителни, но които са в тясно съответствие с това как се чувствате сега и постепенно преминете към по-смели твърдения, когато се чувствате по-уверени. Въпреки че можете да използвате общи твърдения за социална тревожност, тези, които създавате сами и които са съобразени с вашия собствен живот, ще бъдат най-ефективни.
