Повечето хора мислят за самосъстраданието като за доброта към себе си. Въпреки че това със сигурност е част от концепцията, самосъстраданието включва начин да се свържете със себе си по начин, който ви позволява да станете по-емоционално гъвкави, способни да се ориентирате в предизвикателни емоции и да подобрите връзката си със себе си и другите. Способността да се отнасяме към себе си по състрадателен начин може да звучи достатъчно лесно, но всъщност може да бъде доста предизвикателство.
Може да ви е лесно да проявите състрадание към приятел или любим човек, когато дойдат при вас с лична борба или предизвикателна ситуация. Вашият отговор на тях може да бъде на разбиране, надежда, насоки и насърчение.
Когато обаче сме изправени пред собствените си житейски предизвикателства, сме склонни да бъдем малко по-сурови или критични към себе си. Ние изследваме нашите мисли и поведение по начин, който може да ни остави да се чувстваме недостойни, засрамени и разочаровани от себе си. В стремежа си да продължим напред, можем да си кажем „да се натрупаме“ или „да го преодолеем“. Въпреки че целта е да ни помогне да се движим напред по време на емоционални предизвикателства, този начин на общуване със себе си може да създаде необикновено количество стрес и да се превърне в значително препятствие в способността ни да изживяваме щастие в себе си и с другите.
3 елемента на самосъстраданието
Д-р Кристин Неф, психолог и новаторски изследовател в областта на самосъстраданието, очертава три елемента на самосъстраданието:
- Доброта: Когато хората, които практикуват самосъстрадание, се оказват в предизвикателни ситуации, те осъзнават, че да бъдеш несъвършен или да отстъпваш понякога е част от живота. Способността да се ориентирате в тези преживявания, без да се самоунищожавате, е елемент на самосъстрадание.
- Общо човечество: Когато сме изправени пред предизвикателства, може лесно да се чувстваме сами в нашия опит, сякаш другите не биха могли да се отнасят към това, което преживяваме. Хората, които практикуват самосъстрадание, разбират, че някои от тези предизвикателства са част от споделения човешки опит.
- Внимателност: Практикуването на самосъстрадание включва възможността да наблюдаваме неудобните си емоции, без да ги преувеличаваме или игнорираме. Тази внимателна и балансирана позиция ни помага да не станем емоционално реактивни.
Как да практикуваме самосъстрадание
Има различни упражнения, които д-р Неф предполага, че могат да ни помогнат да научим практиката на самосъстрадание:
- Представете си как бихте говорили с приятел. Често можем да отправим добри думи, надежда и насърчение към приятели или близки. Когато преживявате труден момент, отделете малко време, за да помислите как бихте могли да отговорите на близък приятел, ако преживеят подобна ситуация.
- Станете наблюдател. По време, когато се чувстваме предизвикани или се борим емоционално, може да се почувстваме, че просто реагираме и се опитваме емоционално да оцелеем в момента. Като забавим, можем да направим малка крачка назад, за да наблюдаваме нашия опит. Разглеждането на по-голямата картина може да ни помогне да поддържаме нещата в перспектива и да ни помогне да видим важна информация, която иначе може да е била пропусната.
- Променете своя разговор. Забележете как говорите със себе си в моменти, когато изпитвате негативна емоция. Работете, за да преформулирате критичните си самоизказвания по по-позитивен, възпитателен начин. Този нов тон може да звучи по-скоро като ментор или адвокат, отколкото като критик или съдия.
- Водете дневник и го изписвайте. Отделете време всеки ден, за да напишете някои от предизвикателствата, които изпитвате. Забележете моменти, когато умът ви е склонен да се лута в критични изявления или започвате да се чувствате сами в преживяванията си. Както бихте направили със саморазговорите, умишлено преформулирайте всякакви критични изявления с по-мек, по-разбиращ тон, за да видите как може да се почувства различно.
- Станете ясни какво искате. Докато практикувате начини за преструктуриране на критичните мисли в по-възпитателно саморазговор, можете да започнете да разкривате улики за това, от което се нуждаете и искате. Отделете малко време, за да помислите какво искате, имате нужда или копнеете в живота си. Изясняването на тези нужди ще ви помогне да се съсредоточите върху това къде искате да отидете и към какво работите, като допринесе за повишаване на мотивацията и щастието.
- Грижи се за себе си. Понякога се грижим за другите и пренебрегваме или напълно игнорираме необходимостта да се грижим за себе си. Когато практикувате самосъстрадание, вие осъзнавате, че и вие трябва да бъдете посрещнати и сте достойни да участвате в това поведение за самообслужване. Способността да се установят практики за самообслужване може да помогне за намаляване на желанието да се включите в нездравословно поведение за справяне, когато се сблъскате с предизвикателства и стрес.
Ефектът на самосъстраданието върху вашите емоции
Като практика самосъстраданието може да бъде от полза при регулирането на емоциите ви.
Помага за успокояване на отрицателните емоции
Установено е, че практиката на самосъстрадание, особено милосърдно мислене, произвежда полезни психологически промени на негативните емоции. Използването на техники за самосъстрадание може да помогне за успокояване на преживяването на негативни емоции и да позволи на хората да си спомнят, че не са сами в преживяванията си на нараняване, болка и загуба. В практиката на състрадателни изказвания и преоценка, чувството за негативна емоция може да се почувства успокоено, правейки място за внимателно наблюдение и здравословно вземане на решения.
Практикуването на самосъстрадание може също да даде възможност за изплуване на креативността и мотивацията.
Помага за увеличаване на положителните емоции
Установено е, че самосъстраданието насърчава положителните емоции, особено успокояващи, топли и безопасни чувства. Въпреки че това със сигурност може да помогне по време на бедствие, то може да бъде полезно и в ежедневните ни практики на живот. Ние изпитваме ежедневни взаимодействия в личния си живот, на работа или дори с непознати, които имат потенциал да предизвикат реактивна емоционална реакция. Използването на техники за самосъстрадание може да ни позволи да осъзнаем по-добре себе си и вземането на решения, което води до по-балансирани и положителни взаимодействия с другите.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя как можете да бъдете по-добри към себе си.
Дума от Verywell
Както д-р Неф описва, практиката на самосъстрадание може да бъде много по-различна от всичко, което сте правили преди. Въпреки че техниките се използват, за да ни помогнат да се свържем по-добре със себе си и да се ориентираме по-добре в предизвикателни емоционални преживявания, може да се почувствате малко неудобно, когато започнете да практикувате някои от тези методи. Бъдете търпеливи към себе си и не забравяйте, че не можем да контролираме всеки аспект от живота си, включително колко бързо сме способни да трансформираме старите, самокритични навици в нови, здрави и състрадателни навици.
Преследването на по-голямо щастие чрез практиката на самосъстрадание е подарък за себе си и за хората около вас. Практикувайки самосъстрадание, може да откриете, че взаимодействията с другите омекват и стават по-малко реактивни, може да се окажете готови да се придвижите напред в област, в която преди сте се чувствали малко заседнала. Всъщност може да започнете да изпитвате щастие, докато търсите нови, здравословни начини на живот и общуване със себе си.
