Ами ако имаше начин да извлечете повече от всеки ден? Докато всички имаме едни и същи 24 часа, как използваме това време, влияе върху това, което можем да постигнем. Последните изследвания показват, че един от начините да запазите повече за деня си е да синхронизирате биологичния си часовник с дневния си график. Правейки определени неща в пиковите периоди на активност и енергия, може да успеете да подобрите производителността си.
Вашият биологичен часовник
Вашият биологичен часовник контролира голяма част от това как функционирате. Това работи подобно на програма, регулираща времето на много биологични функции, вариращи от времето, когато спите, до репродукцията. Циркадните ритми управляват ежедневните цикли на сън и събуждане и допринасят за нивата на енергията ви в различни точки през деня.
Може да осъзнаете особено биологичния часовник на тялото си в моменти, когато дневният ви график е отхвърлен. Работниците на смени, например, трябва постоянно да приспособяват ежедневните си приливи и отливи към изискванията на работния си график. Пътуващите могат да получат смущения в своите цикли на сън и събуждане, които водят до усещане за изоставане в самолета.
Сигурно сте забелязали, че има определени моменти през деня, когато се чувствате по-енергични. Понякога може да се чувствате изтощени. Изследванията обаче показват, че вашият телесен часовник е отговорен за много повече от цикъла ви сън-събуждане.
Психичната бдителност, гладът, стресът, настроението, сърдечната функция и дори имунитетът също се влияят от ежедневните ритми на тялото. Като синхронизирате биологичния си часовник с ежедневния си график, можете да се възползвате максимално от деня си и да се чувствате по-завършени и мотивирани.
Как влияе на вашето здраве
Циркадните ритми влияят върху цикъла ви сън-събуждане, хранителните навици, телесната температура, храносмилането, нивата на хормоните и други функции на тялото. Поради това вътрешният часовник на тялото ви може да играе важна роля за цялостното ви здраве. Прекъсванията на циркадния ритъм могат да допринесат за здравословни състояния, включително диабет, сезонно афективно разстройство и нарушения на съня.
За щастие разбирането как тези цикли влияят на вашето здраве може да ви помогне да се справите с потенциални проблеми и да потърсите лечение, което може да ви помогне. Например можете да направите промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да върнете циркадния си ритъм в релси. Вашият лекар може също да ви помогне да се справите със състояния, които биха могли да бъдат повлияни от естествените ритми на тялото ви, и да измисли лечения, които включват както лекарства, така и корекции на начина на живот.
Най-доброто време за дейности
Реалността е, че изискванията на ежедневието като училище, пътуване до работното място, работа и социални събития могат да изхвърлят естествените цикли на тялото от ужас. Начинът, по който организираме ежедневните си дейности, понякога е в пряк контраст със собствените наклонности на тялото ни.
Промяната на вашия график може да не винаги е лесна, но има явни ползи от това. В допълнение към по-доброто използване на вашето време, има и потенциални последици за здравето. Нарушенията на циркадния ритъм са свързани с редица отрицателни здравни резултати, включително депресия и диабет.
Кога е най-доброто време за справяне с определени задачи?
Спи
Вашият биологичен часовник играе основна роля в контрола на ежедневния ви цикъл на сън и събуждане. Фактори като вашия график, сън и дори възраст могат да играят роля.
Естественият цикъл на съня на тялото се променя с напредването на възрастта. Знаейки това, може да ви помогне да адаптирате собствения си график, за да отговаря най-добре на вашите нужди от сън.
- Малките деца са склонни да ранно нарастват, където тийнейджърите са по-склонни да спят.
- Тъй като хората се приближават към по-късната възраст, цикълът на съня продължава да се измества обратно към повишаване по-рано сутринта.
- Тийнейджърите може да бъдат по-добре обслужени, за да получат по-дълги периоди на почивка, преди да се справят с деня си, където възрастните възрастни биха предпочели да станат по-рано и да си легнат по-рано.
Енергийните нива обикновено намаляват в ранния следобед. Това може да е чудесно време за дрямка. Дори и да не можете да подремнете бързо, бързата почивка от работата ви може да бъде от полза и да подобри изпълнението на задачата.
храня се
Може ли яденето в точното време наистина да бъде по-добро за вашето здраве? Проучванията показват, че храненето в определени моменти може да има някои ползи за здравето.
- Храненето в точното време може да ви помогне да контролирате теглото си. Според едно проучване, когато храната на определени мишки е била ограничена до определено време, те са били защитени от прекомерно наддаване на тегло и метаболитни заболявания.
- Изненадващо, изследванията установиха, че когато ядете, може дори да играе роля за нулиране на вашия биологичен часовник. Това изследване също така предполага, че ако се опитвате да се приспособите към нов график (например, ако пътувате или работите на смени), промяната на вашия график на хранене може също да ви помогне да нулирате часовника на тялото си, за да съответства по-добре на новия ви дневен график.
Ограничаването на храненето до 12 до 15-часов прозорец през деня може да бъде полезно. Храненето преди лягане също може да има отрицателно въздействие върху съня, така че е най-добре да избягвате да ядете късно вечерта. Опитайте поне да определите времето за последното си хранене, така че да е минимум три часа, преди да си легнете.
Има ли значение времето на деня, в което ядете определени хранителни вещества?Упражняване
Коригирането на графика на вашите упражнения в съответствие с вашия биологичен часовник може също да ви помогне да извлечете максимума от тренировките си.
Изследванията показват, че редовното упражнение може да ви помогне да регулирате циркадния си ритъм и да подобрите ежедневния си график на съня.
- Може да извлечете максимума от тренировките, които се провеждат в средата до късния следобед. Хората са склонни да се представят най-добре и са най-малко склонни към наранявания между 15:00 часа. и 18 ч.
- Опитайте силови тренировки по-късно през деня. Физическата сила също е най-високата точка между 14:00. и 18 ч.
Вечерта може да е най-доброто време за йога и други упражнения, които изискват гъвкавост. Това е така, защото това е, когато тялото е най-спокойно и най-малко податливо на нараняване.
Мислене
Може да искате да коригирате графика си, за да се възползвате от повечето си умствени сили.
- Вероятно сте на най-острото си сутрин. Проучванията показват, че когнитивните способности са склонни да достигнат своя връх през късните сутрешни часове, когато може да искате да се справите с тези психически данъчни дейности преди обяд.
- Експертите също така предполагат, че нивата на бдителност и внимание намаляват след хранене. Ето защо може да се окажете в затруднение да се концентрирате върху тези работни срещи след обяд.
- Нивата на концентрация са склонни да спадат между обяд и 16:00, което може да обясни защо толкова много хора се чувстват така, сякаш се нуждаят от някакъв вид повишаваща енергията пикап през тези часове.
Ако работите по някаква творческа задача, може да искате да изчакате, докато не се почувствате уморени. В проучване, изследващо как времето на деня влияе върху решаването на проблеми, изследователите карат участниците да решават аналитични проблеми по време, когато те са били или в своя психически връх, или в неоптимални моменти на умора.
Изследователите установили, че хората са склонни да правят най-доброто си творческо мислене, когато са уморени. Тъй като умът е по-склонен да се лута, когато сме уморени, изглежда, че това може да накара хората да мислят по по-нови и иновативни начини.
Как да промените своя циркаден ритъм
Разбира се, не всеки биологичен часовник функционира по същия начин. Някои хора са склонни да изпитват енергийни пикове по-рано през деня, докато други са по-активни през по-късните часове. Благодарение на изискванията на ежедневието, понякога може да ви се струва, че биологичният ви часовник и график са в противоречие.
И така, какво можете да направите, ако дневният ви график не е синхронизиран с биологичния ви часовник? Например ранобудните може да изгорят най-добрата си енергия в ранните сутрешни часове и да се почувстват изгорени от времето, когато вечерта се превърти. Нощните бухали, от друга страна, могат да спят през това, което може да е най-продуктивното време на денонощието и да се оказват неподвижни в моменти, когато са склонни да имат ниска енергия.
Съвети за настройка
Ето няколко съвета за създаване на по-продуктивен дневен график:
- Създайте график за сън: Задайте аларма и лягайте по едно и също време всяка вечер. Събудете се, когато алармата ви изгасне - не натискайте този бутон за отлагане отново и отново.
- Дайте му малко време: Привикването към нов график може да отнеме известно време, но се придържайте към него, докато започне да се чувства по-естествено.
- Обърнете внимание на енергийните си нива: Опитайте се да организирате определени дейности около пиковите си енергийни нива. Не всички са еднакви, така че вашите собствени нива на енергия може да следват малко по-различен график.
Дума от Verywell
Обръщайки внимание на това как енергийните ви нива се променят през деня, можете да получите по-добра представа за това кога може да сте в най-доброто състояние. Ако сте склонни да се чувствате по-психически будни сутрин, опитайте се да планирате когнитивно взискателни дейности през това време. Промяната на дневния ви график, за да съответства по-добре на ежедневните ви ритми, може да отнеме известно време, но в крайна сметка може да доведе до по-голяма производителност и подобрена мотивация.
