Чувствате ли се някога, че някои от техниките, които се препоръчват за справяне със стреса, работят само за определени хора в конкретни ситуации? Например, ако попаднете в ситуация с високо налягане, като конфликт на работа или истерика на малко дете, наистина ли е практично да медитирате за облекчаване на стреса по това време? Ако се окажете без работа и се борите с процеса на интервю, смехът наистина ли е най-доброто лекарство? Как можете да разберете кои техники за облекчаване на стреса ще ви помогнат и кога да ги използвате? Прочетете за насоки, които могат да очертаят какво работи и кога, така че следващия път, когато се сблъскате със стрес, да имате подходящия инструмент за работата!
Краткосрочен стрес
Ако се чувствате съкрушени в момента, тези бързи облекчаващи стреса могат да работят доста добре. Докато по-задълбочените техники за облекчаване на стреса могат да донесат по-трайни и дългосрочни ползи, те ще ви помогнат бързо да обърнете реакцията си на стрес, за да можете по-добре да управлявате това, с което се сблъсквате точно сега:
- Упражнения за дишане (1 до 5 минути): Дихателните упражнения могат да работят бързо и да се използват практически навсякъде и във всяка ситуация. Намирам ги за особено полезни, защото могат да се използват в разгара на стресова ситуация. Няма нужда да си почивате от нещата, да се успокоите и да се върнете, след като сте ги практикували - можете да ги използвате, за да останете спокойни в средата на истериката на малкото дете или каквото и да е друго, което ви попадне.
- Прогресивна мускулна релаксация (3 до 5 минути): PMR отнема малко практика, за да овладеете, но може да ви помогне да отпуснете напълно тялото си за минути и да освободите стреса в процеса. Може да се наложи да си вземете почивка, за да тренирате в началото, но в крайна сметка това може да бъде полезно упражнение, което да използвате на бюрото си, в колата или когато намерите 5 минути за сядане.
- Мини-медитация (3 до 10 минути): Редовната медитация работи изключително добре като средство за облекчаване на стреса за повечето хора, а 20-30 минути са оптимална продължителност за сесия. Мини-медитациите обаче също могат да бъдат полезни, особено ако сте свикнали с по-дълги сесии, практикувани по друго време. Дори три минути медитация могат да ви помогнат да се почувствате по-спокойни.
- Разходете се (10 минути): Ако успеете да излезете и да се разхождате за минута, промяната на обстановката и бързият поредица от упражнения могат да помогнат за бързото облекчаване на стреса. Това може да бъде полезно за майки и деца в стрес, както и за работници, които са под силен натиск и трябва да се възползват максимално от кратките почивки.
- Променете вашата гледна точка (варира): Понякога не можете да промените това, с което се сблъсквате, но можете да промените начина, по който гледате на нещата. Преместването на вашата гледна точка към по-оптимистична или дори просто намирането на хумор в дадена ситуация може да помогне за разсейване на стреса.
Общ стрес в начина на живот
Стресът може да идва от много аспекти на начина на живот. Често помага за справяне със стреса при източника му, но това не винаги е възможно.
Когато можете, вземете мерки; когато не можете да промените ситуацията си, пак можете да минимизирате стреса, който изпитвате, като изключите стресорите, изградите ресурси и добавите навици за облекчаване на стреса към начина си на живот.
Следните идеи могат да помогнат.
- Изрежете нещо: Ако сте стресирани от зает начин на живот, очевидно решение е да намалите ангажиментите си. Това често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но след като го направите, имате цяла категория стрес, изчезнала от живота ви. Вижте начините за изрязване на нещо и вижте за какво се отваряте.
- Възприемете нов навик: Някои навици помагат за организацията или устойчивостта. Приемането на тези навици може да ви помогне да се справите по-добре със стреса, с който се сблъсквате.
- Пуснете негативни хора: Приятели и близки правят живота ни по-богат. Понякога обаче създадената от тях драма и конфликт може да донесе повече от комфортно ниво на стрес. Идентифицирайте хората в живота си, които ви карат да се чувствате по-зле за себе си, да източите енергията си или по друг начин да донесете повече стрес, отколкото си струва, и помислете за минимизиране или премахване на тяхната роля в живота ви.
- Променете обичайните си мисловни модели: Начинът, по който мислим за това, с което се сблъскваме в живота, може да увеличи или намали нивата на стрес. Уверете се, че мислите ви подкрепят да се справите със стреса по възможно най-здравословния начин. Ако не са, тези съвети могат да ви помогнат да промените това.
- Отделете време за себе си: Наличието на допълнително „време за престой“ може да бъде едно от най-добрите средства за облекчаване на стреса, особено за тези, които не получават достатъчно. Това е така, точно като прекалено натоварения мускул, ние се нуждаем от почивка между тренировките. Ако постоянно тичаме, няма време да се възстановим и да изградим енергия за следващото предизвикателство, дори това предизвикателство да е просто част от ежедневието. Това може да доведе до прегаряне. Не забравяйте да създадете малко пространство за релаксация в живота си, за да можете да продължите да се напъвате, когато имате нужда.
Емоционален стрес
Някои стресови фактори, като проблеми с връзките, ви удрят емоционално. Този тип стрес може да се почувства особено опитен, затова е важно да се намерят техники за управление на емоционалния стрес. Следните техники могат да ви помогнат да обработите емоциите си, да намалите до минимум интензивността им или да изместите фокуса си.
- Журналиране: Журналирането може да бъде много ефективен инструмент за управление на стреса и изследване и обработка на вашите емоции. Тези техники работят особено добре за работа при емоционален стрес.
- Медитация: Медитацията може да бъде предизвикателна, когато имате много неща в ума си, но това е и момент, в който тя може да бъде най-ефективна. Медитацията с любеща доброта е особено полезна за облекчаване на емоционален стрес и може да бъде една от най-лесните форми на медитация за практикуване. Медитацията за внимателност може да отнеме малко повече практика, но за разлика от медитацията с любеща доброта, не се изисква пространство без разсейване. Експериментирайте и вижте кои видове медитация работят най-добре за вас и вашата ситуация.
- Упражнение: Упражнението може да бъде голямо разсейване - бягането, ходенето, класовете и други форми на упражнения осигуряват промяна на обстановката, както и нещо, върху което да се съсредоточите с ума и тялото си, освен стресорите си. Упражненията осигуряват ползи за здравето и изграждат устойчивост и към стрес, така че това е опция, която работи по много начини.
- Променете перспективата си: Както споменахме, начинът, по който възприемаме нещата, може да увеличи или намали стреса, който изпитваме. Понякога виждаме нещата по по-негативен или изкривен начин, отколкото е необходимо, и научаването да променяме това може да донесе облекчение на нивата на стрес и взаимоотношенията ни. Ето защо помага да се изследват и променят когнитивните изкривявания, които може да имаме. Ако успеете да промените начина, по който гледате на ситуацията, може да изпитате по-малко емоционален стрес.
- Говорете с приятел: Простото споделяне на вашите мисли с приятел може да ви помогне да се чувствате по-малко сами и може да ви предостави друга гледна точка. Изберете мъдро с кого ще говорите и не забравяйте да отвърнете с отговор, когато приятелите ви се нуждаят от вашата подкрепа, но не подценявайте силата на подкрепящото рамо.
Тревожност за бъдещето
Страховете и безпокойството за утрешния ден могат да създадат стрес и да ни лишат от нашето щастие днес. Въпреки това, тревожността е доста често срещана и намирането на техники за облекчаване на стреса за борба с нея може да ни помогне да се отпуснем в настоящия момент и да се наслаждаваме повече на живота. Някои видове тревожност са достатъчно интензивни, за да изискват професионална помощ, но ежедневната тревожност може да се управлява добре с няколко стратегии за облекчаване на стреса. Тези техники могат да помогнат.
- Медитация: Медитацията е фантастично средство за облекчаване на безпокойството, тъй като ви помага да успокоите (или да се научите да игнорирате) онзи заядлив глас в главата, който посочва всичко, което бихте могли да бъдете, но не бива да се тревожите. За щастие има много различни форми на медитация, които да опитате. Вижте кои видове медитация работят най-добре за вас.
- Журналиране: Често се тревожим за неща, които не представляват реална заплаха, неща, които имат малка вероятност да се случат, или неща, които не можем да контролираме. Понякога се нуждаем от проверка на реалността. Журналирането може да предложи полезен инструмент за изследване и опровержение на източниците на безпокойство.
- Базирано на действие справяне: Често има неща, които можете да направите, за да промените ситуацията, но понякога тревогата ни пречи да преминем в режим на действие. Друг път може да облекчи безпокойството да изградим ресурси, от които може да се нуждаем, ако наистина се случи най-лошото. Така или иначе, решенията за мозъчна атака могат да бъдат много полезни и тази техника на журналиране може да ви преведе през процеса.
- Говорете с приятел: Приятелите често могат да осигурят проверка на реалността или да ни насочат към ресурси, които могат да ни помогнат да се чувстваме по-малко загрижени за това, което може да се случи по-нататък. Дори разговорът с някого за това как може да са се сблъсквали с подобни ситуации в миналото може да ни помогне да се чувстваме по-малко притеснени от стресорите, които ни причиняват безпокойство. Говоренето с приятел или, ако е необходимо, терапевт може да окаже полезна подкрепа.
Преминаване през криза
Управлението на стреса е особено важно по време на криза. Някои стратегии, като например грижа за вашето физическо здраве, са особено важни през тези времена, тъй като те могат да бъдат особено полезни и могат да повлияят на другите начини, по които се справяте.
Текущо управление на стреса
На практика всички техники за управление на стреса стават по-ефективни с течение на времето, тъй като тялото и умът ви са свикнали да се отпускат, докато ги практикувате. Някои техники, особено упражненията и медитацията, са особено ефективни при създаването на промени, които ви помагат да станете по-устойчиви на стреса с практиката с течение на времето. Непрекъснатото практикуване на техники за управление на стреса може да ви помогне да облекчите стреса, докато се изправяте срещу него, и да бъдете по-готови за стреса, който ви попадне.
Тези ресурси за управление на стреса могат да ви помогнат да превърнете управлението на стреса в редовна част от живота си. Също така, не забравяйте да имате предвид, че ако стресът, с който се сблъсквате, изисква повече от това, което само тези техники могат да предложат, можете да говорите с Вашия лекар за други възможности и подкрепа.