Ако имате ПТСР, упражненията за емоционално осъзнаване могат да направят важна разлика в живота ви. Защо? Тъй като работата за повишаване на емоционалната ви информираност може да ви помогне да управлявате по-ефективно своя ПТСР.
Умения за справяне с цел повишаване на емоционалната осведоменост
Можете да използвате редица умения за справяне, за да наблюдавате емоциите си и да повишите емоционалното си съзнание, включително:
- Експресивно писане
- Търсене на социална подкрепа
- Самоуспокояващо
- Дълбоко дишане
Вероятно използвате един или повече от тях. Но не всяко умение за справяне е ефективно във всяка ситуация. И така, как да разберете дали уменията, които използвате, действително работят в ситуации, в които трябва да получите силни емоции под контрол?
Ефективен начин да разберете дали умението за справяне работи за вас е да наблюдавате емоциите си и да проследите как сте се справили с тях в ситуации, когато те са били достатъчно силни, за да застрашат самоконтрола ви.
Едно от упражненията за емоционално осъзнаване, които можете да използвате, се появява по-долу.
Създайте работен лист за наблюдение на емоциите
Ето как:
- Намерете лист хартия или тетрадка, ако ще пишете в отговорите си, или стартирайте нов документ на компютъра си.
- Каквото и да използвате, уверете се, че това е нещо, което можете да имате под ръка по всяко време. Защо? Защото колкото по-скоро запишете подробностите за емоционално преживяване, след като то се случи, толкова по-точни ще бъдат вашите резултати.
- Начертайте колони от 1 до 5 на документа.
- При изчертаването на колоните се уверете, че те предоставят достатъчно място за писане за случилото се и как сте отговорили на него.
- В горната част на колона 1 напишете: „Опишете ситуация, при която изпитах силна емоция, като гняв или страх“.
- Избройте възможно най-много подробности за ситуацията.
- В горната част на колона 2 напишете „Моето емоционално осъзнаване в момента: Каква силна емоция почувствах в тази ситуация?“
- Опишете силната емоция, която изпитахте. Ако не сте сигурни какво е било, опитайте се да опишете какво е усещането във вашето тяло - например „Сърцето ми биеше много бързо“. (Може да поискате да се упражните да идентифицирате емоциите си, преди да започнете тази стъпка.)
- В горната част на колона 3 напишете „Оценете силата на моята емоция от 0 до 100“.
- Оценете силата на емоцията си от 0 за „изобщо не е силно“ до 100 за „изключително силно“.
- В горната част на колона 4 напишете „Кое беше основното умение за справяне, с което управлявах емоцията?“
- Опишете използваното от вас умение за справяне - например изразително писане, търсене на социална подкрепа, самоуспокояване или дълбоко дишане.
- В горната част на колона 5 напишете „Моето емоционално осъзнаване след използване на моето умение за справяне: Оценете силата на моята емоция от 0 до 100“. Отново оценете силата на емоцията си от 0 за „изобщо не е силно“ до 100 за „изключително силно“.
Сега сравнете силата на вашата емоция в колона 5 с нейната сила в колона 7. Промени ли се нейната сила? Ако да, беше ли по-малко силен, същият или по-силен? Тези резултати ще ви покажат колко добре са работили вашите умения за справяне в конкретната ситуация.
Можете да използвате този работен лист отново и отново, за да наблюдавате емоциите си и да тествате колко добре работят уменията ви за справяне, когато възникнат силни емоции.
Съвети за това упражнение
- Важно е да бъдете възможно най-описателни. Колкото повече информация записвате, толкова повече улики ще трябва да разберете кое умение за справяне работи най-добре за вас в коя емоционално стресова ситуация.
- Не се притеснявайте, ако забележите, че силата на вашата емоция не се променя веднага. Дайте си време да видите резултатите. Може да ви помогне да повторите едно и също упражнение всеки път, когато се сблъскате с подобна емоционална ситуация. След редица "опити", трябва да започнете да се чувствате по-уверени в уменията си за справяне.
- Ами ако установите, че определено умение за справяне не работи за определена емоция в определена ситуация? Не се обезсърчавайте: Това също е учебен опит. Опитайте друго умение за справяне, следващия път, когато подобна емоционална ситуация заплаши да излезе извън контрол (не забравяйте да го запишете на вашия работен лист). С течение на времето ще разберете как да управлявате силните емоции в много различни ситуации.