Някои психотерапевти препоръчват дневници, наричани още експресивно писане, за да помогнат на хората да се справят със симптомите на посттравматично стресово разстройство (ПТСР). Ако имате ПТСР, ето как дневникът може да помогне, както и как да го направите.
Общ преглед
Журналирането е един от методите за подпомагане на хората да се справят с всякакъв вид травматично събитие. Установено е, че изразителното писане подобрява физическото и психологическото здраве на хората с редица физически и психични заболявания. Едно от предимствата на дневника е, че е евтино - цената на хартията и химикалката - и може да се направи почти навсякъде или по всяко време.
Някои от общите ползи за здравето на журналистирането включват подобрена когнитивна функция, противодействие на много от негативните ефекти на стреса и засилена имунна функция.
Ползи за хора с ПТСР
През последните години изследванията показват, че журналирането може да помогне на хората с ПТСР по няколко различни начина. Психологически изразителното писане изглежда помага на хората да се справят по-добре със симптомите на ПТСР, като тревожност и гняв.Физически дневникът също може да промени, намалявайки напрежението в тялото и възстановявайки фокуса.
Освен това научаваме, че травматичните събития могат да доведат не само до посттравматичен стрес, но и до посттравматичен растеж. С други думи, може да има сребърни облицовки и преживяването на травма може да ви помогне да се промените и в положителна посока. Установено е, че експресивното писане не само подобрява симптомите на ПТСР и справянето с тях, но изглежда също така помага за насърчаване на посттравматичния растеж или способността да се намери смисъл и да се получат положителни промени в живота след травмиращо събитие.
Преди да започнеш
Преди дневник, намерете тетрадка и любима химикалка. Някои хора предпочитат да имат повече от една тетрадка, като резервират едната да се използва като дневник за благодарност, а другата да включва всички други мисли и чувства. Може да искате да помислите къде ще държите дневника си между писанията. Някои хора предпочитат да го държат на лично място, докато други не чувстват тази нужда. Най-важното е, че вашите думи са достъпни само за тези, които искате да ги прочетете.
Стъпки за журнализиране
Следвайте тези шест стъпки, за да започнете списанието:
- Намерете тихо време и място, където ще има малко разсейване. Не се притеснявайте обаче, ако има някакъв шум или ако имате само кратък период от време. Някои хора намират, че писането на автогара, в автобус или дори по време на петминутна почивка през деня е много полезно.
- Отделете няколко минути, за да помислите как вашето ПТСР или травмиращо събитие е повлияло на вас и живота ви.
- Започнете да пишете за най-дълбоките си мисли и чувства по отношение на вашия ПТСР или травматичното събитие, което сте преживели. Ако е възможно, пишете поне 20 минути. (Забележете, това е идеално, но отново всяко време често е полезно, особено ако ви е трудно да изолирате това количество време всеки ден.)
- След като приключите с писането, прочетете написаното от вас и обърнете внимание на това как се чувствате. Забележете промени в мислите или чувствата си в резултат на писането.
- Въпреки че са открити дългосрочни ползи от писането, писането за вашия ПТСР или травматично събитие естествено първоначално ще доведе до някои тревожни мисли и чувства, така че се уверете, че имате план за това как да се справите с това бедствие.
- Повторете стъпки от 1 до 5, като пишете за същата тема още поне два дни. Установено е, че писането на една и съща тема в последователни дни може да помогне за организирането и подобряването на яснотата на вашите мисли и чувства за стресово събитие. Може да се изненадате от яснотата, която журналистиката може да донесе.
Съвети за журналисти
Ето някои други съвети, които трябва да имате предвид, докато пишете:
- Не се притеснявайте за правопис или граматика. Фокусирайте се просто върху това да намалите всичките си мисли и чувства.
- Опитайте се да бъдете възможно най-описателни в писането си. Например, когато описвате чувствата си, напишете за мислите, свързани с тези чувства, и как тези емоции са се чувствали в тялото ви (например „Сърцето ми препускаше“ или „Мускулите ми бяха много напрегнати“). Това ще спомогне за повишаване на вашата информираност и яснота на вашите емоции и мисли.
- Може да ви е от полза да запазите написаното, за да можете да го разгледате, за да видите как вашите мисли и чувства са се променили в хода на използването на тази стратегия за справяне. Ако обаче се притеснявате от това, че другите намират вашите писания, трябва да намерите сигурен и сигурен начин да ги изхвърлите.
- Може да е важно отначало да отделите малко време всеки ден за писане. Можете обаче да използвате и изразително писане, когато се случи нещо стресиращо. Това може да е добра стратегия за справяне, която да добавите към здравословния си репертоар за справяне.
Подкани за журналиране
Ето няколко подкани, за да започнете или да продължите, когато се почувствате заседнали:
- Има ли начини, по които можете да използвате опита си, за да помогнете на другите? Идеи за мозъчна буря.
- Опишете някои от основните причини за стреса в живота си сега. Това промени ли се от травматичния ви опит? Ако да, как? Можете ли да посочите защо?
- Как вашият опит повлия на другите? Това може да са или други, които са участвали, или хората в живота ви сега.
- Има ли нещо, което бихте искали наистина да сте отделили време да оцените преди преживяването или да дадете всичко, което да имате обратно?
- Какво искате да можете да направите по различен начин или да промените? Защо?
- Пишете за вашия травматичен опит. Бъдете възможно най-подробни какво се е случило и как ви е накарало да се чувствате, както емоционално, така и физически.
- Пишете за това, което сте научили от опита, независимо дали е добро или лошо. Как ви влияе опитът сега? Дайте подробности.
Търси се положителното
Знаейки, че хората с ПТСР изпитват не само стрес, но и посттравматичен растеж, може да доведе до малък лъч светлина в трудна ситуация. Някои хора са открили, че отделянето на време за писане на тези положителни промени, по същество, писането за благодарност е полезно, докато лекуват.
Ако търсите доказателства за посттравматичен растеж в живота си, помислете за всичко, което бихте могли да наречете „сребърна подплата“ на вашия опит. Някои хора говорят за „подаръците от ПТСР“ или за „ползите от ПТСР“, когато говорят за тези промени. Разбира се, може да се наложи да се разтегнете, особено ако сте развили ПТСР наскоро и травматичното събитие, стимулирало бедствието ви, е доста скорошно.
С течение на времето и в допълнение към преодоляването на трудностите в живота ви, свързани с вашата диагноза, може да започнете да имате моменти, когато се хващате да пишете „на какво ме научи ПТСР“. Писменото изразяване на мислите ви по този начин може не само да ви помогне да преодолеете ужасността на травмата, но може да ви накара да осъзнаете по-добре изцелението си по пътя.
9 начина за облекчаване на PTSD тревожност
