Имате ли страх от публично говорене? Ако е така, експозиционната терапия е един от начините за постепенно свикване с публичното говорене и преодоляване на безпокойството.
Терапия за експозиция на публични изказвания
Въпреки че терапията с експозиция обикновено се провежда от терапевт в контекста на лечение като когнитивно-поведенческа терапия (CBT), можете също да практикувате експозиции самостоятелно като част от програма за самопомощ.
Предпоставката зад терапията с експозиция е, че трябва постепенно да се излагате на ситуациите, от които се страхувате, за да десенсибилизирате себе си и да намалите тревожността.
Изправянето днес пред огромна аудитория и изнасянето на реч не би било пример за експозиционна терапия. Вместо това бихте предприели малки стъпки и бихте постигнали малки цели, които ви дават увереност и изграждат вашата сила за справяне с по-трудни ситуации.
Избягване на поведение
Когато практикувате експозиции, е важно да не участвате в това, което е известно като „стратегии за частично избягване“. Например изнасяне на реч, но четене директно от вашите бележки и никога не гледане на публиката. Вместо това трябва да правите всичко, което ви кара да се страхувате и изнервяте; но го правете постепенно, когато станете по-малко тревожни.
Един от начините за практикуване на експозиции е да ги правите във въображаеми сценарии, преди да се справите с истинското нещо. Излагането на експозиции в реалния живот се нарича „in vivo“, което можете да надградите, когато сте готови.
Йерархия на страха
По-долу е даден примерен йерархичен списък на ситуации, през които бихте могли да преминете като част от вашето обучение за експозиция. Всеки ще се страхува от различни видове сценарии, така че е важно да приспособите списъка към това, което е най-смислено за вас.
Не забравяйте, че искате да започнете със ситуацията, която причинява най-малко страх и безпокойство, и постепенно да се справите с най-трудния сценарий.
Примерен йерархичен списък
- Прочетете пасаж от вестник пред приятел. Изберете пасаж, който според вас ще заинтересува приятел или член на семейството и попитайте дали можете да го прочетете на глас.
- Посетете лекция и задайте въпрос. Сканирайте вестника за предстоящи семинари или лекции и посетете този, който ви интересува. Не забравяйте да зададете поне един въпрос на човека, който изнася беседата.
- Задайте въпрос или направете коментар по време на работна среща. Вместо да мълчите, направете коментар или задайте въпрос. Това е чудесен шанс да се подготвите предварително, за да можете да развиете увереност и да преодолеете безпокойството.
- Наздравете на парти. Ако присъствате на вечеря, вместо да позволите на излизащите гости да монополизират процеса на препичане, предложите да го направите сами.
- Предложете да представите на среща на книжен клуб. Присъединете се към книжен клуб и когато дойде време някой да говори за определена книга, предложи да говори.
- Изнесете беседа в училище за деня на кариерата. Предложете да отидете в училище на сина или дъщеря си за ден на кариерата и да поговорите за това, с какво се прехранвате.
- Вземете клас, за да изнесете презентация. Намерете клас, който можете да вземете, който ще изисква устна презентация.
- Вземете драматичен клас. Много срамежливи актьори взеха драматични курсове като опит да преодолеят социалната тревожност. Можете да направите същото и също да използвате преживяването като стъпка към вашата йерархия на страха.
- Вземете курс за публична реч. Запишете се в специален курс за публично говорене.
- Присъединете се към Toastmasters. Toastmasters е група, създадена да помогне за изграждането на вашата увереност в публичното говорене и за преодоляване на страховете.
Целта на йерархията на страха е постепенно да ви излага на страхови ситуации. За да работи терапията с експозиция, трябва да останете в ситуациите достатъчно дълго, че тревожността ви да намалее и да се десенсибилизирате към задействащия сценарий.
Ако установите, че дадена ситуация все още е проблемна, останете с нея, докато тревожността ви намалее, преди да преминете към следващата.
Ако вашата социална тревожност като цяло е тежка и стратегиите за самопомощ не са достатъчни, за да намалят страха ви, помислете за контакт с специалист по психично здраве или с вашия лекар за препоръка. Има ефективни лечения за SAD, като когнитивно-поведенческа терапия (CBT) и медикаменти, които могат да променят живота ви.
