Има много техники за медитация на вниманието, които могат да бъдат ефективни за облекчаване на стреса и релаксация, от традиционни методи (установяване в седнало положение и изчистване на ума) до видове, които не са задължително да изглеждат като медитация (като миене на зъбите или правене ястията). Наистина, всяка дейност, при която оставате напълно присъстваща и напълно, без присъда, вкоренена „в сега“, може да се счита за медитация на вниманието и когато се практикува редовно, може да донесе ползите от вниманието в живота ви.
Внимателността е психическо състояние, което включва изцяло фокусиране върху вашето осъзнаване на настоящия момент. Когато практикувате внимателност, вие признавате и приемате вашите мисли, чувства и усещания без преценка.
Независимо дали сте нов в медитацията на вниманието и имате нужда от съвети, за да започнете, или сте опитен практикуващ, който търси нови техники, ние събрахме пет подхода към медитацията на вниманието, които можете да опитате. Всички те предлагат примери за това как е възможно да използвате каквото имате в обкръжението си като инструмент, който да ви помогне да успокоите ума си и да облекчите стреса.
Звучи
Докато много хора вярват, че спокойната обстановка е жизненоважна за успешната медитационна сесия, може да почувствате, че е по-полезно да се съсредоточите върху звуците във вашата среда. Това може да бъде щракане на метроном или въртене на пералнята. Каквото и да е, нулирайте тона и качеството на звука с намерение. Музиката също може да бъде полезен фокус в медитацията на вниманието, с допълнителни ползи като да ви зарежда сутрин или да ви отпуска през нощта. Ключът е да намерите това, което работи за вас. Някои хора може да открият, че тихата стая е това, което работи най-добре за тях, докато други може да открият, че фокусирането върху любимата им музика е най-ефективно.
Усещания
Обръщането на фокусирано, неосъждащо внимание на физическите усещания в тялото ви както отвътре, така и отвън, подобен на въздуха на повърхността на кожата или усещането за дишането ви, когато оставя ноздрите ви, може да ви доведе "в сегашното" и да доведе до дълбоко медитативно преживяване. Едно от предимствата е, че можете да практикувате техника, базирана на усещания, отвсякъде, например по време на звукова баня, масаж или дори самосъобщение, което в Аюрведа се нарича абхянга. Abhyanga е масаж с топло масло, който може да бъде успокояващо лечение за самообслужване, особено когато се практикува ежедневно. Фокусирайте се върху усещанията, които изпитвате по време на този масаж, като топлината на маслото или нежния натиск на пръстите върху кожата ви.
Мисли
Ключовият момент на вниманието е да осъзнавате какво се случва в настоящия момент, без да преценявате това осъзнаване. Нормално е умът ви да остане активен по време на медитация, но се опитайте да наблюдавате мислите си като облаци, преминаващи покрай тях. Опитайте се да не се придържате към мислите си или да не се спирате на тях. Това дава пространство на ума да усвои всичко, което трябва да обработи, докато можете да станете свидетели на тези мисли, без да ги съдите или етикетирате.
Дишане
Дишането е една от малкото постоянни в живота, с присъщ модел - вдишване, издишване - което го прави полезен инструмент в медитацията. Самият акт на осъзнаване на собствения си дъх може да доведе до дълбоко, задоволително дишане от диафрагмата, което може да насърчи физическо и емоционално отпускане, контраст на кратките, задушени вдишвания от гърдите, които може да почувствате по време на тревожен епизод.
Вкус
Когато са подложени на стрес, хората често използват инстинктивно усещането си за вкус като средство за облекчаване на стреса, независимо дали се хранят безразсъдно или задоволяват желанието за сладкиши, предизвикано от кортизола. Но чувството за вкус може да бъде здравословно, ефективно допълнение към упражненията за внимание.
Внимателното хранене включва забавяне на дъвченето, поставяне на вилицата между всяка уста и осъзнаване на вкуса на това, което ядете. По време на внимателно хранене избягвайте да се разсейвате от какъвто и да е тип екран, независимо дали е телевизор или мобилно устройство. Фокусът е върху присъствието по време на хранене. Това подпомага по-здравословното хранене, защото умът и тялото са по-наясно с процеса. Правейки това, може също да помогне за предотвратяване на преяждането, защото сте по-наясно кога сте наистина сити, отколкото просто безсмислено ядене. Като се фокусирате върху вкуса на храната, преживяването на храненето и усещанията на тялото си, ще се почувствате по-скоро сити.
Дума от Verywell
Тъй като ключът към развитието на силна практика на внимателност е последователността, най-добре е да опитате разнообразни техники и да намерите метода или методите, които работят най-добре за вас. Всяка техника, която ви позволява да се съсредоточите върху настоящето, може да ви помогне да практикувате внимателност. Не забравяйте, че не се нуждаете от изискана настройка - погледнете близките звуци, усещания, вкусове и собствения си ум и тяло, за да облекчите стреса и да увеличите релаксацията. Добавянето на моменти на внимание към ежедневните ви дейности може да ви помогне да включите тази медитативна техника в ежедневието си.