Има няколко причини да се откажете от кофеина. Приемът на кофеин може да ви създава досадни странични ефекти или може би онези скъпи специализирани кафета от кафенета струват твърде много. Но веднага щом спрете да консумирате кофеин, изпитвате дискомфортни симптоми на отнемане.
Общ преглед
Повечето хора, които редовно консумират кофеинови напитки, са запознати с поне някои от симптомите на отнемане на кофеин. Ако пропуснете сутрешното си кафе, може да започнете да усещате някои от тези неприятни ефекти само няколко часа по-късно, които могат да варират от доста леки до по-тежки в зависимост от редовния ви прием на кофеин.
Главоболието е може би най-често срещаният признак на отнемане. Раздразнителността и умората също са чести. След това тези негативни симптоми карат хората да вземат кофеинова напитка, за да намерят известно облекчение.
1:407 бързи съвета за помощ при отнемане на кофеин
Отнемането на кофеин вече се признава като нарушение в DSM-5, наръчника, използван от повечето клиницисти за диагностика на психични разстройства.
Признаци и симптоми
Не сте сигурни дали имате симптоми на отнемане на кофеин? Изследванията показват, че това са най-честите симптоми, съобщени от тези, които се отказват от кофеина.
Главоболие
Отличителният симптом на отнемане на кофеин е тежко главоболие, което има много прилики с мигренозно главоболие. Подобно на мигрената, то е придружено от вазодилатация (разширяване на кръвоносните съдове) в главата и шията и подобно на мигрена, може форма на хемикрания или главоболие само от едната страна на главата.
Много от останалите симптоми на отнемане на кофеин са подобни на тези по време на мигрена.
Гадене и повръщане
Гаденето и стомашното разстройство са много по-чести симптоми на отнемане на кофеин, отколкото повръщането, но и двете се разпознават. Гаденето е онова неприятно усещане за лекота или усещане, сякаш ви предстои да повърнете.
Отрицателно настроение
Често технически наричан дисфория, отнемането на кофеин причинява различни състояния на негативно настроение, вариращи от чувство на депресия до чувство на тревожност или раздразнителност.
Психическа мъглявина
Този симптом е описан по различни начини, но всички се състоят в едно и също нещо - мозъкът ви не работи толкова ефективно, когато се оттегляте от кофеина. Лабораторните тестове показват, че това е повече от просто чувство; изпълнението всъщност е по-лошо при умствените задачи.
Не забравяйте, че това е възстановителен ефект от стимулиращите и повишаващи ефективността ефекти на кофеина. Пиенето на повече кофеин просто ще продължи цикъла. Но не е нужно да напускате студената пуйка - можете да „стесните“ кофеина.
Замайване или замаяност
Усещането за замаяност или замаяност е често срещан симптом на отнемане на кофеина. Намаляването постепенно, а не рязко, ще помогне, но не се натискайте. Опитайте се да вземете нещата малко по-лесно, докато намалявате кофеина, и седнете или легнете, ако почувствате нужда. Докато припадъкът е необичайно, натискането, докато се чувствате замаяни или замаяни, увеличава риска.
Симптомите на отнемане обикновено започват в рамките на 12 до 24 часа след последната Ви доза и целият процес на отнемане може да продължи между два и 10 дни.
Справяне и облекчение
Многобройни проучвания показват, че най-лесният и ефективен начин за облекчаване на симптомите на отнемане на кофеина е като се приема повече кофеин. Ключът е да внимавате с колко. Проверете количеството кофеин в обикновените храни и напитки и се уверете, че не увеличавате приема на кофеин над количеството, което сте използвали преди, тъй като това ще изгради вашата толерантност, която потенциално ще подхрани вашата кофеинова зависимост.
Как да намалите приема на кофеин
Един добър начин да намалите приема на кофеин е като го намалите с около 10% на всеки две седмици. По този начин ще намалите приема на кофеин достатъчно, че в крайна сметка ще останете без кофеин, но ще отнеме няколко месеца, за да стигнете до там.
Предимството на намаляването на приема на кофеин е, че не трябва да имате много забележими симптоми на отнемане, докато намалявате, и можете постепенно да замените кофеиновите си храни и напитки с версии без кофеин или без кофеин.
Започнете, като водите дневник с кофеин и запишете всички храни и напитки, съдържащи кофеин, които консумирате. Не забравяйте да проверите етикетите на всички болкоуспокояващи или добавки, за да видите дали те включват кофеин.
След това постепенно започнете да намалявате приема на кофеин с 10%, като продължавате да поддържате дневен запис. Има няколко начина да направите това. Някои хора намаляват всяка кофеинова напитка с 10% и я разреждат, като добавят топла или студена вода или кафе или чай без кофеин. Други смятат, че е по-лесно да намалят реалния брой напитки с 10%, така че ако имате пет чаши кафе на ден, заменете една чаша с половин чаша през първите две седмици, след това с цяла чаша през следващите две седмици и скоро.
Установено е, че безкофеиновото кафе всъщност намалява симптомите на отнемане на кофеин, включително глад, умора, липса на бдителност и грипоподобни чувства, когато хората, преминаващи през отнемането на кофеин, мислят, че пият кофеиново кафе. Това е известно като плацебо ефект.
Тъй като симптомите на отнемане намаляват, може да ви е полезно да замените напитка без кофеин, като билков чай, вода или безкофеиново кафе или чай, за всяка напитка, която премахвате, така че постепенно да развиете вкус към напитки, които не съдържат кофеин.
Ако използвате стратегията за заместване на напитката, най-лесно е да работите назад от последната напитка за деня. Това ще има бонус ефект, като ви помага да спите по-добре през нощта.
Предупреждения
Важно е да се отбележи, че въпреки че Администрацията по храните и лекарствата изисква храните, съдържащи добавен кофеин, да носят етикет, не е задължително етикетирането на храни, които естествено съдържат кофеин. Поради това може да е трудно да наблюдавате и проследявате дневния си прием на кофеин. Опитайте се да знаете кои продукти могат да съдържат кофеин и винаги четете етикетите на всички хранителни продукти или напитки, които консумирате.
Промените в настроението обикновено изчезват, когато преодолеете оттеглянето. Ако негативното ви настроение се задържи, след като приключите с кофеина, говорете с Вашия лекар как се чувствате. Понякога проблемите с психичното здраве са в основата на пристрастяването и стават очевидни едва след като спрете, в този случай Вашият лекар може да Ви осигури или да Ви насочи към подходящо лечение. Понякога проблем с психичното здраве може да бъде предизвикан и от употребата на наркотици, включително употребата на кофеин. Отново Вашият лекар е най-добрият човек, който Ви съветва, така че не страдайте в мълчание.
Бъдете внимателни при лечението без рецепта за главоболие или други симптоми на отнемане. Много от тези болкоуспокояващи съдържат кофеин, така че винаги проверявайте етикета.
Дългосрочно лечение
Отнемането на кофеин обикновено преминава доста бързо и повечето симптоми са доста леки и управляеми със самообслужване и болкоуспокояващи. Ключът към дългосрочното отказване от кофеина е да сте наясно с консумативите, които съдържат стимуланта, и да следите внимателно приема си. След като преминете през процеса на отнемане, може лесно да започнете да пиете или да ядете по-големи дози кофеин, отколкото сте планирали. Запознайте се с храни и напитки, които съдържат кофеин и имайте предвид лекарствата, които също могат да съдържат стимуланта.
Ако в бъдеще отново откриете, че приемате твърде много кофеин, бъдете готови да се справите със симптомите на отнемане. Започнете отново да намалявате приема си, за да се отучите бавно от кофеин или да намалите приема си до по-ниски нива.
Ресурси
Ако се опитвате да премахнете кофеиновия навик, има ресурси, които могат да ви помогнат. Опитайте да използвате мобилно приложение, което да ви помогне да следите дневния си прием. Този вид инструмент може да ви даде по-добра представа за това колко кофеин приемате всеки ден, както и кога обикновено консумирате най-много кофеин. С тази информация можете да започнете да планирате диетични промени, които ще ви помогнат да намалите ежедневната си консумация.
Говорете с Вашия лекар, ако имате нужда от допълнителна помощ за управление на симптомите на отнемане на кофеин. Можете също да използвате инструмента за локализиране на психолози на Американската психологическа асоциация, за да намерите специалисти по психично здраве във вашия район, които могат да предложат помощ.
Дума от Verywell
Докато кофеинът се използва широко, може да има ползи за здравето от намаляването или премахването на ежедневната ви консумация на този стимулант, особено ако изпитвате негативни странични ефекти. За щастие, отнемането на кофеин обикновено е нещо, с което можете спокойно да се справите с постепенно намаляваща стратегия.