Кохерентното дишане е форма на дишане, която включва продължителни бавни вдишвания със скорост около пет в минута. Кохерентното дишане или дълбокото дишане помага да се успокои тялото чрез въздействието му върху автономната нервна система.
Независимо дали се практикува като част от йога или медитация, или просто самостоятелно като стратегия за релаксация, кохерентното дишане е прост и лесен начин за намаляване на стреса и успокояване, когато се чувствате тревожни.
Coherent Breathing е регистрирана търговска марка на Coherence LLC. Имайте предвид, че тази статия описва обща техника, а не конкретния протокол или продукти, разработени от Coherence LLC.
Общ преглед
Всеки ден вдишвате и издишвате, без да го замисляте много. Въпреки че е вярно, че дишането е несъзнателно действие, то е уникално и с това, че можем да го поставим под съзнателен контрол. Кохерентното дишане се възползва от този факт - като контролираме дишането си, можем да повлияем на тялото си по положителен начин.
Какво прави дъха? Има вдишване или времето, през което всмуквате въздух в дробовете си, и издишването, когато изхвърляте въздуха от тялото си.
Кохерентното дишане включва просто регулиране на продължителността на времето, което отделяте за всяка от тези фази на дишане.
Нашата естествена тенденция е да дишаме със скорост от две до три секунди на вдишване и издишване. Ние естествено консумираме количество въздух, което е пропорционално на продължителността на вдишванията ни. При кохерентното дишане целта е да удължите дължината на вдишването и издишването до около шест секунди (може би по-дълги, ако имате по-дълъг торс).
Този тип контролирано дишане понякога се практикува като част от йога (терминът „пранаяма“ се отнася до контрол на дишането в рамките на йога практика). Използва се и в рамките на медитация. Контролираното дишане обаче може да се практикува самостоятелно без никакви изискани инструменти, подробни инструкции или нужда от терапевт. Всичко, което трябва да направите, е да промените продължителността на вдишванията си.
Съвсем различен тип дишане е холотропното дишане, което обикновено се извършва в групова обстановка.
Как работи кохерентното дишане
Как действа кохерентното дишане, за да забави тялото ви? Дишането е един от многото компоненти на вегетативната нервна система (АНС), който включва също сърдечната честота, храносмилателната система и др.
Вашият блуждаещ нерв преминава от мозъка ви през целия път надолу до отвора на диафрагмата до червата и неговата цел е да изпраща сигнали за регулиране на парасимпатиковата и симпатиковата нервна система, които образуват ANS. Това оказва влияние върху сърдечната честота, храносмилането и общите чувства на спокойствие. Като цяло, вашият блуждаещ нерв има задачата да забави сърцето ви, когато се ускори, за да го поддържа стабилна устойчива скорост от 70 до 100.
Ето защо най-лесният начин да активирате блуждаещия си нерв, за да задействате нервната спирачка на състезателно сърце, е да забавите дъха си. Това е почти като хак на вашата нервна система - можете да направите нещо в рамките на вашия съзнателен контрол, което има ефект върху процеси, които иначе не можете да контролирате директно.
Всъщност, ако можете да накарате дишането си да напусне стресирано състояние, останалите части на вашата автономна нервна система ще последват примера, създавайки верижна реакция, която може да помогне за намаляване на стреса, безпокойството и свързаните с тях проблеми.
Ефекти
Изследванията са все още в зародиш по отношение на ефектите от кохерентното дишане; има обаче много обещаващи новини. Знаем, че този тип дишане може да бъде полезен при безсъние, безпокойство, депресивни симптоми, стрес, реакция на имунната система, бдителност, концентрация, жизненост, посттравматично стресово разстройство и разстройство с дефицит на вниманието
Едно проучване показа, че нивата на гама-аминомаслена киселина (GABA) се повишават след проба с контролирано дишане; GABA е важен поради неговите анти-тревожни ефекти.Друго проучване показа, че след кохерентно дишане са открити по-ниски нива на цитокини; те са свързани с възпаление и стрес.
Приготвяме се да започнем
Ако се интересувате от практикуване на кохерентно дишане, следните стъпки ще ви покажат как да започнете:
- Фокусирайте се върху естественото си дишане. Пребройте дължината на всяко вдишване и издишване, за да се получи базова линия.
- Намерете удобна позиция, за да практикувате кохерентно дишане. Поставете едната ръка върху корема си.
- Вдишайте за четири секунди и след това за четири секунди. Правете това за една минута.
- Повторете, но удължете вдишванията и издишванията до пет секунди.
- Повторете отново, удължавайки допълнително до шест секунди.
По време на този процес дръжте ръката си по корем, за да сте сигурни, че дишате дълбоко от диафрагмата си, а не плитко от гърдите.
Може да се почувствате така, сякаш трябва да поемете дълбоко въздух или че не можете да спрете мислите си да се скитат. Това е добре! Просто се върнете към фокусиране върху дишането си и преброяване на продължителността на вдишванията в главата си.
Ако установите, че се чувствате комфортно при по-дълги вдишвания, чувствайте се свободни. Дишането до 10 секунди може да се почувства правилно за някои хора. Също така е добре да имате по-дълго издишване от вдишването.
След като успеете да направите това в продължение на пет минути, постепенно си проправяйте път до 20 минути. Можете да практикувате навсякъде! В леглото през нощта, докато чакате в лекарския кабинет или дори когато шофирате.
Не се опитвайте да форсирате дишането или да поемете повече въздух. Това ще се случи естествено, докато удължавате дишането си и свикнете с това как се чувства.
Получаване на помощ
Не е нужно да се опитвате да практикувате кохерентно дишане сами без помощ. Има няколко опции, които можете да опитате, ако имате проблеми.
Йога
Присъединете се към час по йога. Повечето занимания по йога ще включват компонент за дишане, където практикувате този тип дишане. Добрият инструктор също ще провери дали не задържате дишането си и се възползвате максимално от практиката си за дишане. Този вид групова настройка може да ви помогне да дишате по начин, който помага да успокоите тялото си.
Семинари за дишане
Да, има работилници само за дишане! Посетете семинар, където ще научите как да практикувате кохерентно дишане. Най-вероятно ще тренирате с още един или двама души и ще се редувате, като се уверите, че всеки от вас го прави правилно. Това може да бъде отличен начин да получите практически инструкции и да се упражнявате в тази техника.
Технология
Технологията може да ви помогне да практикувате кохерентно дишане. Изтеглете приложение за мобилния си телефон, което ви води през правилната продължителност на вдишване и издишване. Интелигентните часовници също могат да имат тази технология, така че проверете всичките си устройства, за да видите какви опции са достъпни за вас. Дори най-простото приложение може да направи разликата в това да ви помогне да дишате правилно за правилния период от време.
Когато дишането не помага
Ако сте практикували кохерентно дишане, но въпреки това се чувствате тревожни и депресирани, може би се чудите какво правите погрешно. Възможно е негативните мисли да правят невъзможно тялото ви да остане в спокойно състояние.
Други методи като когнитивно-поведенчески стратегии могат да ви бъдат полезни за управлението на този тип мисли и намаляване на тяхното въздействие. Добро приложение, което да опитате за това, е Woebot, което е приложение за чат, което включва предизвикател на мисли за справяне с негативни мисли.
Други упражнения за дишане
Интересувате ли се да опитате някои други дихателни упражнения? Ето няколко варианта, които да опитате:
Дишане на корема
Седнете на пода или ръба на стол. Поставете ръката си върху корема и докато вдишвате, се наведете напред. След това, докато издишвате, се извийте напред, за да изцедите дъха си. Повторете това 15 до 20 пъти повече.
Енергизиращо дишане
Заседнали ли сте на работа и не можете да се зареждате с енергия? Опитайте енергизираното дишане в изправено положение. Свийте лактите и обърнете дланите нагоре. Докато вдишвате, изтеглете лактите назад, дланите продължават да стоят нагоре. След това, докато издишвате, изпънете дланите си напред и ги обърнете надолу, казвайки „HA“. Повторете 15 пъти.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя някои техники, които могат да ви помогнат да се отпуснете.
Дума от Verywell
Кохерентното дишане е проста техника, която може да окаже голямо въздействие. Опитайте този тип дишане, ако се борите със стрес, тревожност, лошо настроение или други проблеми, за да видите дали това може да помогне. Ако след практикуване на кохерентно дишане все още установите, че симптомите Ви са тежки, може да е полезно да си уговорите среща с лекар или специалист по психично здраве, за да обсъдите възможностите си.
Стратегии за справяне с нивата на стрес