Систематичната десенсибилизация обикновено започва с представянето на себе си в прогресия на страхови ситуации. Преди да започнете систематично упражнение за десенсибилизация, трябва да сте усвоили обучение за релаксация и да разработите йерархия (от най-малко страхуващия се до най-страшния) списък на вашите страхови ситуации. След като успеете да управлявате безпокойството си по този начин, можете да повторите стъпките в действителните ситуации, от които се страхувате. Процесът ви отвежда от въображението ви до реалния живот (in vivo).
Стъпки за системна десенсибилизация
Използването на систематична десенсибилизация, за да се победи страхът от пазаруване в големи магазини, може да стане по следния начин:
Създайте йерархия на безпокойството
Създайте йерархия на безпокойство от стъпките, свързани с пазаруването в голям магазин. Например, може да имате най-малко безпокойство, влизайки в магазина. Докато се отдалечавате от изходните врати, вашата тревожност се засилва. Заставането в реда за плащане може да представлява най-високата ви реакция на страх. Подредете списъка си от най-малкото до най-тревожното.
Започнете с най-малкия си страх
След това си представете как стоите на входа пред магазин. Затварянето на очите може да ви помогне да си представите сцената. Докато си представяте себе си в тази ситуация, вероятно ще почувствате безпокойство. Използвайте дълбоко дишане, за да си възвърнете чувството за спокойствие. Изпълнявайте това упражнение по няколко пъти на ден, докато можете да си представите себе си пред входа на магазина, без да имате много дискомфорт.
Направете следващата стъпка
А сега си представете как влизате в магазина. Вие противодействате на безпокойството си с техниките за релаксация, които сте научили. След като успеете да си представите как влизате в магазина без голяма доза тревога, преминете към следващата стъпка.
Продължете да Пътувате нагоре по стълбата на страха
Вървите по пътеката на магазина и се отдалечавате от изходната врата. Продължавате да си представяте тази сцена, използвайки тренировката си за релаксация, за да противодействате на безпокойството си. Продължавайте тази стъпка няколко пъти на ден, докато ви отнеме ефективно управление на тревожността ви.
Изправете се пред най-големия си страх
Сега сте готови за вашата най-страшна ситуация - стоенето на линията за плащане. Точно както в другите стъпки, вие си представяте сцената и противодействате на тревожните си чувства с техники за релаксация. След като се почувствате комфортно с всички тези стъпки, сте готови да изпробвате упражнението „in vivo“ или наистина, като започнете с изправяне пред входа на магазина.
Резултатът от систематичната десенсибилизация е, че постепенно (систематично) сте десенсибилизирани към различните провокиращи безпокойството задействания на пазаруването в голям магазин.
Вземете професионална помощ за работа чрез страхове
Ако имате затруднения да стигнете до състояние на релаксация или да идентифицирате вашата йерархия на безпокойство, трябва да се консултирате с професионалист, който ще може да ви даде насоки. Специалист по психично здраве може да ви помогне в развитието на вашата реакция на релаксация. Те също така ще могат да ви водят през останалите стъпки на системна десенсибилизация, като ви помагат да преодолеете страховете си и да достигнете по-спокойно състояние. Освен да подпомага стъпките на системна десенсибилизация, вашият доставчик ще бъде там, за да ви помогне да преодолеете тревожността, да преодолеете емоционалните проблеми и да се върнете към предишното си ниво на функциониране.