Каква е връзката между витамините и безпокойството? Витамините и минералите играят ключова роля за поддържането на добро физическо и психическо здраве. Въпреки че може би мислите най-вече за физическите ползи за здравето на витамините и минералите, недостатъците в тези важни части от вашата диета всъщност могат да влошат вашата социална тревожност.
По-долу е даден списък на витамини и минерали с някаква връзка с безпокойството и храните, които трябва да консумирате, за да сте сигурни, че нямате недостиг.
Витамин Ц
Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, се съдържа в много плодове и зеленчуци като портокали, червени чушки, къдраво зеле, брюкселско зеле, броколи, ягоди и грейпфрут. Един голям портокал ви осигурява 100 процента от дневната стойност (DV) на витамин С от 60 mg за възрастни и деца на възраст над 4 години. Много хора също приемат витамин С като добавка под формата на хапчета, която може да се поглъща или дъвче.
Едно малко рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване на 42 ученици от гимназията установи, че пероралното добавяне на витамин С намалява нивата на тревожност.
Идеите за ястия и закуски, които са с високо съдържание на витамин С, ще включват плодови салати и смутита, както и супи, тайна, салати и сандвичи, приготвени със зеленчуците, изброени по-горе.
Б Комплекс
Семейството от витамини от комплекс B включва всички осем витамини от група В: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотенова киселина), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B8 (инозитол), B9 (фолиева киселина) и B12 (кобаламин).
Въпреки че всеки от тези витамини има различни ефекти върху тялото, като цяло, има доказателства, че добавянето на мултивитамини с комплекс от витамин В може да намали чувството на тревожност.
Двойно-сляпо проучване с 80 здрави мъже на възраст от 18 до 42 години сравнява употребата на ежедневна мултивитаминно-минерална формула с плацебо контрол в продължение на 28 дни. Мултивитаминът съдържа В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12, витамин С, калций, магнезий и цинк. В сравнение с групата, приемаща плацебо, тези, които приемат мултивитамини, показват значително по-ниско самоотчитане на тревожност и възприет стрес.
Едно малко проучване на случаи с пациенти с тревожност също показва, че употребата на ниацинамид (форма на витамин В3) води до значително облекчение от тревожността.
Идеите за рецепти, които съдържат витамини от група В, включват пълнозърнести снек барове, хумус от цвекло, салати от нахут, зелена салата с пекани, яхния от леща и пушена сьомга.
Витамин D
Витамин D се намира в малки количества в храни като сьомга, риба тон, говежди черен дроб, сирене и яйчни жълтъци. Много зърнени закуски също са обогатени с витамин D, както и някои портокалов сок, млечни продукти и соево мляко.
Човешкото тяло може също да генерира витамин D, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина. Трудно е обаче да се разбере колко излагане на слънце ви е необходимо и вредните рискове от слънцето правят източниците на храна като цяло по-добра алтернатива.
Въпреки че данните са смесени, едно проучване за витамин D и тревожност и афективни разстройства установява, че нивата на калцидиол (продукт на витамин D, произведен в организма) са по-ниски при пациенти с тревожни разстройства, съобразени с възрастта. Следователно е възможно дефицитът на витамин D да бъде свързан със социална тревожност.
Рецепти, които да опитате с високо съдържание на витамин D, включват парфе от рикота и кисело мляко, фритати, гювечи за закуска и подправен горещ шоколад.
Магнезий
Магнезият се съдържа в храни като боб, ядки, банани, соеви продукти, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и зелени листни зеленчуци. Той участва в различни функции в тялото, включително мускулна контракция.
Проучванията показват, че дефицитът на магнезий е свързан с тревожността и че тревожността може да бъде намалена, ако магнезиевите добавки се приемат заедно с антидепресанти. .
Рецептите, богати на магнезий, включват боб супа и кафяв ориз и боб.
Цинк
Цинкът се съдържа в храни като говеждо, свинско, агнешко, птиче месо (тъмно месо), ядки, пълнозърнести храни и бобови растения.
В едно проучване 38 души с тревожност показват значително ниски нива на цинк, но когато тези лица получават цинкови добавки, симптомите им на тревожност се подобряват. Може да искате да добавите храни, богати на цинк, към вашата диета. Рецептите с високо съдържание на цинк включват много ястия на месна основа, както и кокосово къри.
Желязо
Изследванията показват, че дефицитът на желязо може да бъде свързан с тревожност, но все още не са проведени конкретни изследвания, свързани с желязото със социалната тревожност.
Храните с високо съдържание на желязо включват говеждо месо, черен дроб, пълнозърнести храни, ядки, слънчогледови семки, тъмни листни зеленчуци, тофу и тъмен шоколад.
Калций
Подобно на желязото, нивата на калций са замесени в безпокойството, но не са провеждани конкретни изследвания за връзката със социалната тревожност.
Храните с високо съдържание на калций включват мляко, кисело мляко, тъмнолистни зеленчуци, сирене, броколи, зелен фасул и бадеми.
Рецептите с високо съдържание на желязо включват салата тако, тофу и пържени картофи с броколи, тако риба на скара и средиземноморски тайна.
Хром
Хромът се съдържа в храни като преработени меса, пълнозърнести храни, зелен фасул, броколи, ядки и жълтък. Както при желязото и калция, ниските нива на хром са свързани с тревожност. Социалната тревожност обаче не е специално проучена.
Рецептите с високо съдържание на хром включват кифли с портокалови трици, тортелини и салата от броколи и някои сангрии.
Дума от Verywell
Не сте сигурни, че отговаряте на препоръчителния DV за витамини и минерали? Проследявайте приема на храна на сайт като Myfitnesspal.com или работете със здравен специалист като регистриран диетолог, за да получите моментна снимка на приема. Докато първият ви избор на източник на витамин трябва да бъде храната, използването на добавка може да е полезно, ако имате диетични ограничения или се придържате към вегетарианска или веганска диета.
7-те най-добри онлайн групи за подкрепа за безпокойство
