Хората с паническо разстройство обикновено са изправени пред редица трудни емоции, като тревожност, безпокойство, тъга и смущение. Паническите атаки, основният симптом на паническото разстройство, често се проявяват със силни емоции, включително страх, безпокойство, нервност и опасения.
За да се справят с тези предизвикателни емоции, много хора, които изпитват паника, се обръщат към неадаптивно поведение. Например, за да се опита да се справи с тези емоции, човек може да избегне определени ситуации или евентуално да се опита да маскира тези емоции чрез употребата на алкохол.
Неадаптивните начини за справяне само временно изчезват емоциите, увеличават тревожността и могат да имат дългосрочни негативни ефекти. Но техниките за разсейване могат да ви помогнат да управлявате симптомите на панически атаки.
Какво е разсейваща техника?
Разсейващата техника е просто всяка дейност, с която се занимавате, за да пренасочите ума си от настоящите си емоции. Вместо да влагате цялата си енергия в разстройващата емоция, вие пренасочвате вниманието си към нещо друго. Когато се разсейвате, вие сте в състояние да управлявате силните си емоции, като насочите фокуса си другаде.
Разсейващите техники често се използват заедно с други механизми за справяне.Например, след като вниманието ви се измести на друго място и интензивността на вашата емоция се разсее, е време да се справите с тази емоция по здравословен начин. Тогава може да се получи допълнително справяне чрез стратегии като релаксация или други техники за самопомощ.
Признаци на паническа атака
Когато възникне паническа атака, може да се почувствате обзети от дискомфортните физически усещания от атаката. Честите соматични оплаквания включват:
- Болка в гърдите
- Бърз сърдечен ритъм
- Разклащане
- Задух
- Изтръпване или изтръпване
- Треперещи
Тези физически усещания могат да доведат до по-голямо чувство на страх и безпокойство, тъй като човекът, изпитващ тези симптоми на паника, се притеснява, че ще загуби контрол, ще се смути или дори може да се сблъска с медицински проблеми поради техните симптоми.
Как да отвлечем вниманието от атаките на паника
Следващият път, когато изпитате паническа атака или интензивно безпокойство, опитайте се да държите емоциите под контрол, като временно се разсейвате. По-долу е даден списък на някои разсейващи техники, които може да искате да опитате, когато се сблъскате с поразителни емоции:
- Пребройте дъха си: Вдишайте и издишайте, като броите като едно, след това вдишайте и издишайте, бройте две и т.н. Продължете да броите всеки цикъл на дишане, докато достигнете 10. Ако загубите броене, продължете и започнете отначало от един.
- Използвайте развлечения: Прочетете нещо интересно, като например четене на книга или прелистване на едно приятно списание. Ако четенето не работи, може да опитате да гледате телевизия или филм, за да настроите мислите си за нещо друго. Слушането на музика може да ви помогне да се почувствате по-спокойни. Изследванията също така показват, че играта на видео игри може да бъде ефективна за отвличане на вниманието на хората от безпокойство.
- Участвайте в техника за релаксация: Техниките за релаксация като визуализация, прогресивна мускулна релаксация (PMR) или медитация за внимателност могат да ви помогнат да се прецентрирате и да намерите усещане за спокойствие.
- Участвайте в творческо преследване: Може да откриете, че силните емоции намаляват, когато раздвижите творческите си сокове. Някои дейности могат да включват изработка на изкуство или занаяти.
Релаксиращите дейности могат да ви помогнат да отклоните ума си и да ви позволят да се фокусирате върху по-приятни мисли. Освен това е трудно да се чувствате тревожни и разстроени, когато сте в спокойно състояние на духа.
- Говорете с любим: За да се разсеете, помислете за обаждане на приятел или любим човек. Внимавайте да не прекарвате времето си в разговори за негативните емоции, които изпитвате. Изследванията показват, че преживяването на негативни емоции с приятели може да влоши безпокойството. По-скоро попитайте любимия човек за живота му и забележете как той ви отвлича вниманието от разстройващите ви емоции.
- Опитайте някаква форма на физическо упражнение: Има много различни упражнения, които са полезни за паническото разстройство.Когато силните емоции се задържат, опитайте да участвате в някаква форма на упражнения. Може да искате да се разходите на открито, да посетите фитнес залата или да се разтегнете през няколко йога пози. Ако сте смачкани за време, винаги можете да опитате да направите няколко крикове или други лесни и бързи упражнения.
- Изпишете го: Упражненията за писане могат да бъдат друг мощен инструмент за разсейване. Чрез писането на списания може да откриете, че емоционалният ви Аз е в състояние да се фокусира и да се приспособи към управлението на емоциите си чрез процеса на писане.