Предизвикателствата с едномесечен старт често обещават глупав път към нов живот със здрави нови навици след 30 дни. Предизвикателствата могат да бъдат свързани с произволен брой здравословни поведения, навици за производителност или други прости промени, които могат да доведат до по-добър живот. Но работят ли?
Отговорът е да и не. Предизвикателството само по себе си може да не доведе до обещаните резултати, като корема с шест пакета, но практикуването на ново поведение всеки ден може да ви помогне да развиете по-добри навици.
Науката за промяната
Навикът е научен автоматичен отговор. Формирането на нови здравословни навици - или прекъсване на лоши - включва множество стъпки, включително вземане на решение за промяна, иницииране на новото поведение и често повтаряне.
Изграждането на нови здравословни навици отнема време. 30-дневно предизвикателство може да помогне за търкаляне на топката, но може да не е достатъчно за трайна промяна.
Всъщност изследванията показват, че отнема средно 66 дни, за да се вкорени ново поведение.
Проучване от 2010 г., публикувано в Европейско списание за социална психология установи, че продължителността на времето, за да стане ново поведение автоматично, варира от 18 дни до 254 дни. Според авторите липсата на един ден не възпрепятства напредъка, но колкото по-трудно се възприема промяната в поведението, толкова по-дълго трябваше да се формира навикът.
Етапи на промяна
Промяната се извършва на малки стъпки или етапи. „Етапът на предварително съзерцание“ настъпва, преди дори да помислите активно за извършване на промени. Следващият етап включва мислене и планиране, но няма реална забележима промяна по отношение на възприемането на новия навик.
Това е само в следващия етап, че действително новият навик е придобит. Интересното е, че ако навикът отпадне, това не се счита за провал, а по-скоро предсказуема част от целия процес на промяна и дори определен етап от промяната, ако не се откажете от опитите; счита се за част от процеса на създаване на трайна промяна.
Стратегии за успех
Въпреки че постоянството е от съществено значение за създаването на всеки нов навик, изследователите са идентифицирали няколко други инструмента, които могат да помогнат. Контекстът и последователността са силно свързани с успеха в модифицирането на поведението. Според изследвания, публикувани в Британски вестник за здравна психология през 2013 г. обвързването на нов навик с текущата рутина може да бъде полезно.
Проучването се фокусира върху конците на зъбите и установява, че тези, които са почистили зъбите си след измиване на зъбите, са развили по-последователни навици за почистване на зъбни конци от тези, които са планирали да почистват зъбите първо, след това да мият зъбите си.
Според авторите на изследването създаването на подпрограми в средата на съществуваща рутина може да има по-голяма вероятност за формиране на навици.
Освен това положителните нагласи имаха пряк резултат от успешното създаване на нов навик. Начините за прилагане на тази стратегия включват:
- Прочетете ежедневно предано с сутрешната си чаша кафе.
- Вземете витамини със закуската си.
- Добавете предизвикателство за клек или упражнение с телесно тегло към ежедневната си рутинна тренировка.
- Завържете нов режим на грижа за кожата в рутината си за лягане.
Поддържащи системи
Един от начините, по които 30-дневните предизвикателства в социалните медии могат да помогнат за създаването на нови навици, е подкрепата, която хората получават, когато публикуват онлайн. Използването на приложения като MyFitnessPal, FitBit, Habitify или Todoist също може да повиши успеха.
Изследване от 2018 г., публикувано в Списание за биомедицинска информатика намерени интерактивни цифрови системи за поддръжка могат да помогнат на хората да установят по-здравословни навици в начина на живот.
В проучването пациентите, които са били изложени на риск от метаболитен синдром, са успели да загубят 5% от телесното си тегло и да избегнат здравословните проблеми, като използват софтуер, който осигурява мотивация и напомняния за наблюдение на диетата и фитнес активността.
Изследователите подозират, че цифровите взаимодействия са помогнали за намаляване на умственото натоварване при формирането на нов навик и са позволили по-голяма последователност, така че задачата да стане автоматична.
Ползи
Какъвто и навик да искате да си направите - диета, упражнения, грижа за кожата, медитация, благодарност и т.н. - най-вероятно ще намерите 30-дневно предизвикателство за това. Има два основни типа 30-дневни предизвикателства: такива, които въвеждат и укрепват нови навици през месеца и такива, които предлагат нещо уникално, което да опитате всеки ден. И двете могат да бъдат ефективни начини за започване на нов здравословен навик.
Като се има предвид, че отнемането на нов навик отнема средно 66 дни, правенето на 30-дневно предизвикателство не е гаранция, че ново поведение ще стане част от живота ви. Ангажирането с 30-дневно предизвикателство има три основни предимства:
- Той осигурява тласък, който може да ви е необходим, за да започнете да правите промяна.
- Веднъж започнало, ежедневното повтаряне увеличава инерцията за последователно прилагане на желаната промяна.
- Докато продължавате напред, постигането на малки успехи може да ви помогне да мотивирате да продължите.
Приемането на предизвикателство заедно с подкрепящи приятели - в реалния живот или на практика - добавя допълнително ниво на подкрепа. Някои хора намират, че онлайн предизвикателствата предлагат аспект на приятелска конкуренция, който им помага да ги тласнат напред.
Избор на предизвикателство
Преди да се ангажирате с предизвикателство, уверете се, че то е в съответствие с вашите цели и реалистично за вашия начин на живот. Например предизвикателство за спестяване на пари, което ви кара да изкарате повече пари, отколкото правите до края на месеца, не е практично. По същия начин не започвайте тренировъчно предизвикателство, което изисква нива на упражнения, които надхвърлят това, което е безопасно или здравословно за вашата ситуация.
За някои хора 30-дневните предизвикателства насърчават манталитет „всичко или нищо“, който може да ги настрои за провал. Важно е да запомните, че ако пропуснете ден или се отклоните от предизвикателството, можете да започнете отново от там, където сте спрели, или да се ангажирате отново да започнете в Ден 1 за ново начало.
Дума от Verywell
Използването на 30-дневно предизвикателство може да бъде ефективна стратегия за изграждане на нови навици. Изберете внимателно предизвикателството си, за да сте сигурни, че то съответства на вашите цели и задайте реалистични очаквания за това, което се надявате да постигнете.
Не всички онлайн предизвикателства са създадени с правилните намерения. Често влиянията на социалните медии ще използват предизвикателствата като начин за повишаване на ангажираността за по-големи приходи от реклами, като средство за продажба на техните продукти или просто като начин да си набият рога.
30-дневно предизвикателство за вашия ум
- Ден 1: Помислете за едно нещо, за което сте благодарни. (Прочетете за ползите от благодарността.)
- Ден 2: Прочетете няколко вица, които ви разсмиват. (От смеха има големи ползи.)
- Ден 3: Медитирайте 3 минути. (Ето как да започнете с медитация.)
- Ден 4: Отделете няколко минути, за да говорите с някой, който ви кара да се усмихвате.
- Ден 5: Слушайте песен, която ви прави щастливи. (Прочетете за музикалната терапия тук.)
- Ден 6: Пишете за три неща, които ви правят щастливи, в дневник за благодарност.
- Ден 7: Гледайте видео онлайн, което може да ви разсмее.
- Ден 8: Медитирайте 8 минути.
- Ден 9: Свържете се с добър приятел за няколко минути.
- Ден 10: Слушайте музика, която ще ви зарадва.
- Ден 11: Напишете за три неща, за които се чувствате благодарни, във вашия дневник за благодарност.
- Ден 12: Споделете няколко шеги с приятели за добър смях.
- Ден 13: Медитирайте 13 минути.
- Ден 14: Отделете няколко минути, за да се свържете с някой, който ви интересува.
- Ден 15: Пуснете музика, която обичате, и танцувайте за нея в продължение на 15 минути.
- Ден 16: Напишете за три неща, за които се чувствате благодарни, във вашия дневник за благодарност.
- Ден 17: Гледайте няколко забавни видеоклипа, за да се разсмеете.
- Ден 18: Медитирайте 18 минути.
- Ден 19: Отделете няколко минути, за да се свържете с някой, който ви интересува.
- Ден 20: Пуснете музика, която ви харесва, и просто я слушайте и се отпуснете.
- Ден 21: Напишете за три неща, за които се чувствате благодарни, във вашия дневник за благодарност.
- Ден 22: Споделете няколко добри шеги с приятел.
- Ден 23: Медитирайте 23 минути.
- Ден 24: Свържете се с приятел за няколко минути днес.
- Ден 25: Слушайте музика, която носи страхотни спомени.
- Ден 26: Напишете за три неща, за които се чувствате благодарни, във вашия дневник за благодарност.
- Ден 27: Гледайте нещо, което знаете, че ще ви разсмее.
- Ден 28: Медитирайте 28 минути.
- Ден 29: Отделете няколко минути, за да се свържете с някой, който ви интересува.
- Ден 30: Слушайте музика, която ще ви накара да се усмихнете.