Помислете как се чувствате след дълъг, натоварен ден. След като изпълнявате поръчки, работите по проекти и бързате с ангажименти, все още ли се чувствате, че имате енергия да работите по целите си? След като денят свърши, вероятно ще искате да се сринете пред телевизора и изобщо да избягвате да правите каквото и да било.
Причината да се окажете толкова изтощени и изгорени след тежък ден може да бъде повлияна от това, което психолозите наричат „ его-изчерпващ ефект.
Какво е изчерпване на егото?
Хората често са изправени пред пориви, желания и естествени тенденции, които изискват удовлетворение. Поддаването на такива чувства не винаги е реалистично, социално приемливо или дори здравословно. За да се справят с подобни предизвикателства, хората трябва да упражняват самоконтрол, за да регулират своите действия. Много често трябва да отложим удовлетворението на тези пориви до по-подходящо време и място.
Такова самоуправление изисква много умствени усилия, както когнитивни, така и емоционални. Някои от тези усилия изискват по-малко воля, докато други изискват много повече. Дори относително незначителни актове за самоконтрол могат да се отнесат.
Изчерпването на егото се случва, когато хората изразходват наличната си воля за една задача.В резултат на това те не са в състояние да упражняват същото ниво на самоконтрол при следващи, често несвързани задачи.
Силата на волята е ограничен ресурс. Идеята зад тази теория е, че силата на волята е като мускул, който може да бъде едновременно укрепен и уморен. Например, ако се изтощите, като правите спринтове, ще бъдете по-малко способни да изпълнявате други физически задачи.
Изследванията показват, че силата на волята и самоконтролът са почти еднакви. Ако използвате наличната си енергия и достигнете състояние на изчерпване на егото, ще имате по-малко самоконтрол, когато се изправяте пред последващи задачи.
Самоконтролът е важен. Наличието на добър самоконтрол е от полза в редица начини. Хората, които притежават високи нива на самоконтрол, може да имат по-добри взаимоотношения и по-високи нива на постижения.Онези, които нямат самоконтрол, от друга страна, могат да изпитат социални конфликти и лоши академични резултати.
Изследвания
През последните години концепцията за изчерпване на егото настъпи сериозно. Някои отзиви от изследването предполагат, че ефектът може да е по-малко мощен, отколкото се смяташе досега. И актуализиран мета-анализ заключи, че изчерпването на егото изобщо не съществува.
Други изследователи предполагат, че изчерпването на егото не е просто резултат от източване на ограничени ресурси за самоконтрол. Вместо това те предполагат, че промените в мотивацията, вниманието и емоциите играят критична роля.
В проучване, изследващо тази теория, участниците първо са изпълнили задача, предназначена да изчерпи силата на волята. След това на някои от участниците е казано, че целта на проучването е да предостави доказателства в подкрепа на нова терапия, която ще помогне на хората с болестта на Алцхаймер.
Участниците, които са получили този стимул, са били мотивирани да се представят добре в полза на пациентите с Алцхаймер, което ги кара да превъзхождат тези от контролната група. Изследването предполага, че мотивацията играе важна роля в изчерпването на егото.
Причини
Различни фактори могат да допринесат за изчерпването на егото и да затруднят контрола върху себе си и възвръщането на волята си, включително:
- Емоционален дистрес: Ако изпитвате емоционален стрес, силата на волята ви ще бъде изчерпана по-бързо.
- Непознатост: Отнема повече енергия, за да опитате нещо ново.
- Илюзорна умора: Ако мислите, че дадена ситуация ще бъде психически обременяваща, ще се уморите по-бързо.
- Ниска кръвна захар: Наличието на ниска кръвна захар може да затрудни издържането на изкушението.
- Избор: Ако сте принудени да направите нещо, ще имате по-малко самоконтрол, отколкото ако ви е било позволено да вземете собствено решение.
- Когнитивен дисонанс: Правенето или произнасянето на нещо, което противоречи на вашите убеждения, може да намали самоконтрола ви.
- Сърдечен ритъм: Изследователите са установили, че колкото повече пулсът ви варира, толкова по-малко самоконтрол имате.
- Хормони: Установено е, че жените изпитват намален самоконтрол по време на предменструалния синдром, тъй като яйчниците работят по-усилено по време на тази фаза на менструацията.
- Възраст: Възрастните хора може да са по-устойчиви на изчерпване на егото, отколкото техните по-млади колеги.
Примери
Има много примери за това как изчерпването на егото може да повлияе на поведението ви както по голям, така и по малък начин. Какво може да се случи, ако откриете, че имате самоконтрол поради изчерпване на егото?
Отказ от целите си за отслабване
Диетата е един от най-очевидните примери за това как изчерпването на егото може да саботира силата на волята Ви. Може да прекарате цял ден усърдно, придържайки се към диетата си. Ядете здравословна закуска и обяд и дори се противопоставяте на сладките закуски, които колега внася в офиса по време на вашата следобедна почивка.
Същата нощ, когато се приберете от работа, откривате, че вашата решителност е отслабнала и вече нямате самоконтрол да се придържате към диетата си.
Тъй като през деня сте изразходвали толкова много умствена енергия, съпротивлявайки се на желанието да се отдадете, до вечеря сте достигнали състояние на изчерпване на егото. Вместо да ядете здравословното ястие, което сте планирали, поръчвате храна за вкъщи от любимия си ресторант за бързо хранене и прекарвате вечерта, гледайки телевизия и закусвайки чипс.
По-малко вероятно е да помогне на другите
Доказано е също, че изчерпването на егото оказва влияние върху това, което е известно като просоциално поведение или социални взаимодействия, предназначени да помагат на другите.Когато хората размишляват върху собственото си поведение, понякога изпитват чувство за вина. Именно тези чувства на вина понякога карат хората да се държат по просоциален начин.
Проучванията показват, че хората, които са изчерпани от егото, изпитват по-малко чувства на вина.В проучвания, при които хората са били въведени в състояние на изчерпване на егото, тези участници са по-малко склонни да изпитват чувство за вина и следователно по-малко вероятно да участват в просоциални действия.
Ефекти
И така, какво въздействие оказва изчерпването на егото върху вашия ежедневен живот? Има няколко начина, по които това явление може да повлияе на поведението и решенията ви:
Диета
Изследователите са установили, че хроничните диети са по-склонни към изчерпване на егото, отколкото не-диетите. Тъй като хората, които спазват диета, прилагат толкова много воля за контролиране на приема на храна, те стават по-склонни да губят самоконтрол в лицето на изкушението.
Например, в едно проучване участниците (някои, които са на диета, а други не) е трябвало или да седнат до купа с изкусителни закуски, или далеч от желаните лакомства. Когато по-късно на участниците е била дадена възможност да ядат сладолед, тези, които са на диета и е трябвало да седнат точно до купата с лакомства, са яли повече сладолед от останалите участници. Тъй като трябваше да използват толкова много воля, за да се противопоставят на яденето на закуските, тези участници изчерпаха ресурсите си за самоконтрол.
Вземане на решение
Проучванията също така установяват, че когато купувачите изпитват изчерпване на егото, те са по-склонни да вземат лоши или импулсивни решения за покупка. Големият брой избори, пред които са изправени потребителите, може да доведе до такова изчерпване. Потребителите са принудени да претеглят огромен брой възможности за избор. Тази сложност кара купувачите да бъдат претоварени и разочаровани.
След като бъде достигнато състояние на нисък самоконтрол, купувачите ще купуват артикули въз основа на прости критерии като най-евтиния артикул или продукта, свързан с по-висок статус. Вероятно сте преживели това сами, ако някога сте се хванали да грабнете нещо от рафта, само защото това е най-ниската цена или марка с име, която сте разпознали.
производителност
Психическата издръжливост и решителност са от решаващо значение за спортните постижения, но изследователите са установили, че те са склонни да намаляват вследствие на трудни умствени задачи.Това предполага, че изчерпването на силата на волята поради умствени изисквания всъщност може да влоши изпълнението на физическите задачи. За спортисти-студенти това може да означава, че полагането на предизвикателен изпит точно преди дадена игра може действително да навреди на представянето им.
Употреба на вещества
Някои изследвания показват, че изчерпването на саморегулацията също може да остави хората податливи на импулсивно поведение, включително прекомерна или хронична консумация на алкохол.Това може да бъде предизвикателство за лица, склонни към употреба или злоупотреба с вещества. Изчерпващият самоконтрол върху несвързани задачи може да направи по-трудно да се каже „не“, когато се появи изкушението. Изчерпването на егото също е свързано с отказването от тютюнопушенето, което допринася за неуспеха в спирането на тютюнопушенето.
Предотвратяване
Изчерпването на егото може да окаже сериозно влияние върху вашата мотивация, успех и ефективност. И така, какво можете да направите, за да сведете до минимум ефектите от това изтичане върху силата на волята и самоконтрола?
Подобрете настроението си
Изследователите са установили, че позитивното настроение може да има благоприятно въздействие върху самоконтрола. В някои изследвания изчерпаните от егото участници, чието настроение се повишава чрез гледане на комедийни филми, всъщност се представят също толкова добре при задачи за самоконтрол, колкото участниците, които не са изчерпани от егото.
Променете вашия Outlook
В едно проучване изследователите установяват, че участниците, които се смятат за уморени, също са по-склонни да изпитат егото. Тези, които са успели да отстъпят назад и да се съсредоточат повече върху общата картина, а не само върху собственото си възприятие, са успели да обърнат този ефект. Като се съсредоточите върху общите си цели, а не просто върху чувствата си в момента, можете да сведете до минимум въздействието от изчерпването на егото.
Помислете какво ви е важно
Изследванията също така показват, че актовете на самоутвърждаване могат да противодействат на ефектите от изчерпването на егото.Самоутвърждаването се отнася до всяко поведение или мисъл, което повишава целостта на себе си. Една проста, но високоефективна форма на самоутвърждаване включва изразяване на основните ви ценности - вярванията, на които държите. По време, когато се чувствате изтощени и стресирани, отделете малко време, за да си припомните нещата, които са най-важни за вас.
Приоритизирайте съня
Сънят нулира самоконтрола ви и ви осигурява психическата енергия, необходима за воля през целия ден. По същия начин липсата на сън затруднява самоконтрола. Помислете колко по-трудно е да устоите на нездравословна храна, когато сте лишени от сън, отколкото когато си почивате добре през нощта.
Практикувайте управление на стреса
Управлението на стреса не само може да ви помогне да засилите самоконтрола си, но може да ви помогне да управлявате по-добре онези области в живота си, които изчерпват енергията и силата ви на воля. Отделянето на време за практикуване на стратегии за релаксация през целия ден, като дълбоко дишане или медитация на вниманието, също може да ви помогне да презаредите умствената си енергия.
Дума от Verywell
Разбирането на изчерпването на егото има важни последици. Тъй като самоконтролът играе толкова важна роля в толкова много области от живота, намирането на начини за подобряването му може да подобри цялостното благосъстояние.
Хората често се насърчават да маршалират волята си за преодоляване на всяко предизвикателство, но понякога актът на това може да ни остави без контрол по-късно, когато наистина се нуждаем от него.
Ако чувствате, че ресурсите ви са изчерпани, потърсете начини да засилите волята си по време на критични моменти. Издигащите дейности, като да се насладите на забавен филм или да се съсредоточите върху важните за вас неща, могат да ви дадат тласък, когато се чувствате изчерпани.
