Гневът може да бъде често срещана емоция сред хората, изпитващи депресия. Може да се чувствате ядосани на света, да сте ядосани за събития от миналото си или дори да сте ядосани на себе си. Този гняв може да бъде интензивен и труден за контрол, до степен, че влошава вашата депресия и засяга вашите лични и професионални отношения.
Какво е депресия?
Депресията е нещо повече от мимолетна тъга. Това е диагностицируемо психично разстройство, което включва чувство на лошо настроение, съчетано с други симптоми като проблеми с концентрацията или проблеми със съня. Диагнозата за тежко депресивно разстройство се поставя от специалист по психично здраве съгласно критериите, изложени в Диагностично-статистическия наръчник на психичните разстройства (DSM-5).
Какво е гняв?
Гневът не е диагностицируемо психично състояние. По-скоро това е неприятна емоция, която може да бъде изпитана от хората с различни психични разстройства, както и от неклиничната популация. Въпреки че е естествено да се чувствате ядосани от време на време, чувството на неконтролируемост или неприспособимост на гняв, особено когато имате и депресия, може да е признак за по-дълбок проблем.
Гняв и депресия
Гневът е често срещана емоция, която може да бъде разрушителна, когато не се реагира адаптивно. В случай на депресия гневът може да приеме няколко различни форми. По-долу са дадени някои примери за видовете гняв, които може да изпитате, докато сте в депресия.
Раздразнителност
Раздразнителността е характеристика на самата депресия, така че не е изненадващо, че тази форма на гняв е свързана с депресия. Ако имате депресия, тя може да се прояви като щракане на другите за тривиални неща или неспособност да се справите с малки разочарования, без да реагирате по негативен начин.
Враждебност
Преминавайки крачка извън раздразнителността, човек с депресия, който изразява гнева си навън, може да стане враждебен към другите. Това означава да отговорите не само с раздразнително настроение, но и да се ядосате външно и да атакувате околните.
Гневните атаки
Бързото и интензивно настъпване на гняв (наричано също понякога „гневна атака“) също може да бъде характеристика на депресията. Тези атаки с бързо начало могат да дойдат в отговор на незначителни въпроси (напр. Изглеждат неочаквано).
Причини за гняв при депресия
Какви са причините за гнева, свързани с депресията? Има някои доказателства, които предполагат, че серотонинергичната дисфункция може да бъде отчасти виновна. С други думи, балансът на неврохимичните вещества в мозъка ви може да не може да доведе до раздразнителност, депресия и гняв. Поради тази причина лекарствата, използвани за лечение на депресия, също могат да помогнат за облекчаване на симптомите на гняв.
Гневът се обърна навътре
Гневът, обърнат навътре, може да е често срещан при тези, които са депресирани. Този акт на обръщане на гнева навътре може също да влоши тежестта на депресията, според проучване от 2013 г., проведено във Великобритания.
Вътрешно обърнатият гняв при депресия може да отразява прекалено критичен негативен вътрешен глас, който ви затруднява да преместите миналото чувство на срам. Това може да доведе и до чувство на ниско самочувствие.
Когато слушате вътрешния си критик, може да се почувствате още по-депресирани и да ви е трудно да правите неща, които ще ви помогнат да облекчите депресията си (напр. Да правите неща, които някога сте харесвали; прекарвате време с други хора или излизате навън и сте социални) .
Вместо това, да останете ядосани на себе си, само удължава чувствата на депресия, кара ви да се съжалявате повече и фокусирате мислите си върху негативното. Това ви кара да се чувствате по-безсилни и негативни с течение на времето.
По този начин гневът, обърнат навътре към себе си, служи за удължаване на депресията и влошаване на тежестта на вашите симптоми.
Гневът се обърна навън
Не само депресираните обръщат гнева си навътре, но може и да го обърнат навън и да се хвърлят на околните.
Когато сте депресирани, е по-вероятно да се почувствате раздразнителни, което може да доведе до щракане на други хора заради тривиални събития. Депресията ви може да усили негативните ви емоции в момента, което затруднява контрола върху тях, въпреки че вероятно се чувствате зле от това след факта.
Може да откриете, че това е порочен кръг, от който имате проблеми с бягството. В крайна сметка това може да доведе до проблеми в личния и професионалния ви живот. Например, ако не сте в състояние да се справите със стреса на работното място, може да се нахвърлите от гняв на колеги, мениджъри или дори клиенти.
И ако се мъчите да контролирате гнева си около приятели и семейство, може да откриете, че това води до обтегнати отношения и загуба на хора в живота ви.
Лечение на ядосана депресия
Лечението на депресия, което се комбинира с гняв, е подобно на лечението, което съществува само за депресия. Накратко, лекарствата и терапията са емпирично валидирани лечения за депресия, които в същото време могат да помогнат за облекчаване на чувството на гняв, враждебност и раздразнителност.
Терапия
Един специфичен вид терапия, която може да бъде полезна при гневна депресия, е Емоционално фокусираната терапия, разработена от психолога Лес Грийнбърг. При този тип терапия гневът се разглежда като два вида: адаптивна срещу неадаптивна.
Адаптивният гняв помага да ви мотивира да предприемете асертивни действия. Представете си ситуация, в която сте напълняли поради нездравословни хранителни навици и липса на упражнения. Адаптивният гняв би включвал да се ядосвате на себе си, че оставяте ситуацията да излезе извън контрол, но също така да се чувствате вдъхновени и мотивирани да направите план за ядене на здравословна храна и присъединяване към фитнес зала. По този начин адаптивният гняв се контролира и насочва.
От друга страна, неадаптивният гняв не прави нищо, за да ви подтикне към действие. В горния пример за напълняване, вместо да се чувствате мотивирани да се храните здравословно и да се присъедините към фитнес, вашият гняв би довел до низходяща спирала на самосъжаление и чувство на заседналост.
Може да се чувствате така, сякаш сте жертва на лоши обстоятелства (напр. Не можете да си позволите здравословна храна, нямате време да отидете на фитнес). Може да станете отдръпнати и мрачни, вместо да потърсите помощ от другите.
Вероятно се занимавате и с самокритика, а не със самосъстрадание. Може да сте критични към себе си, че сте напълняли. Може да се възприемате като безпомощен да промените ситуацията. По същество дезадаптивният гняв включва отдаване на вашата сила, така че да се чувствате безпомощни.
Смята се, че този вид безполезен гняв се корени в критичен вътрешен глас, който понякога възниква поради травматични преживявания.
Докато адаптивният гняв ви помага да предприемете действия и облекчаване на проблема си, дезадаптивният гняв ви кара да останете в състояние на страдание и болка. Неадаптивният гняв също е по-вероятно да доведе или да влоши безпокойството и депресията.
Преминаване от малоадаптивен гняв към адаптивни емоции
Емоционално фокусираната терапия включва трансформиране на вашите дезадаптивни емоции чрез справяне с тяхната първопричина. Един от начините да направите това е чрез вербализация на вашия критичен вътрешен глас. Например, в случай на напълняване, критичният вътрешен глас може да звучи нещо подобно.
"Вижте колко килограми сте натрупали. Нямате самоконтрол и никога няма да можете да го загубите сега. Можете също така да приемете, че е безнадеждно и ще имате наднормено тегло завинаги. Нищо, което опитате, никога не работи и просто нямаш никаква сила на волята. "
По този начин идеята е да изразите критичния вътрешен глас в думи, сякаш те се говорят от някой извън главата ви. Това включва изразяване на чувства зад мислите и не забравяйте да използвате изявления „вие“, така че да звучи така, сякаш критичният вътрешен глас идва от някой друг. Това ви позволява да се отделите от тези мисли и да ги видите като идващи извън себе си.
След като успеете да излезете извън мислите си и да ги разгледате като външен критичен глас, следващата стъпка е да развиете прозрение къде може да се е развил този критичен глас. Това е процесът на трансформиране на неадаптивната емоция.
Следващата стъпка включва отговор на критичния вътрешен глас и отговор в отговор на критиките. По този начин вие по същество „заставате на своя страна“.
Например, в случай на критичен вътрешен глас, който говори за наддаването на тегло, може да отговорите на този глас по следните начини.
"Знам, че съм качил килограми, но това не е краят на света. Имам самоконтрол, но през изминалата година преживях наистина тежко време. Не е невъзможно да отслабна, Просто трябва да поставя някои здравословни навици на място.
Не е нужно да приемам тази ситуация и със сигурност не е безнадеждно. Опитах някои неща, които не са работили, но това не означава, че съм останал без идеи. Силата на волята е по-малко важна от мен, за да съм ясен с целите си. Знам, че мога да го направя, ако се опитам. "
Доказано е, че емоционално фокусираната терапия помага за облекчаване на депресията, подобряване на самочувствието и намаляване на дистрес в междуличностните отношения. Поради тази причина този вид терапия може също да ви помогне да облекчите гнева, свързан с депресията, особено тъй като гневът е неадаптивна емоция.
Лекарства
Лекарството е вариант за лечение на депресия, който може да бъде полезен и за намаляване на чувството на гняв или раздразнителност. Докато медикаментите не са пряко лечение на гнева, облекчаването на симптомите на депресия може да има непряк ефект върху чувството на гняв.
Техники за управление на гнева
Техниките за управление на гнева също могат да бъдат полезни сами по себе си за управление на гнева, свързан с депресията. Можете да посетите класове за управление на гнева, да прочетете книга за самопомощ за управление на гнева, да намерите група за подкрепа за управление на гнева,
Справяне с ядосаната депресия
Как можете сами да се справите с ядосаната депресия? Има редица неща, които можете да направите, за да управлявате гнева, свързан с депресията. По-долу има няколко идеи за започване.
Развийте самочувствие
Един от начините да управлявате гнева, свързан с депресията, е да развиете чувство на състрадание към себе си. По-добре е да бъдете добри към себе си, отколкото да насочите гнева си навътре. Тъй като това може да бъде трудно да се направи, може да е полезно да мислите за себе си от гледна точка на това как ще се отнасяте с приятел.
Какво бихте казали на приятел, който се бори със същия проблем? Когато имате по-добър поглед към себе си, ще е по-малко вероятно да насочите гнева си навътре. Поради тази причина самосъстраданието може да бъде особено полезно, ако най-вече се впускате във вътрешно насочен гняв.
Управление на задействания
Знаете ли за хора, места или ситуации, които предизвикват гнева ви, свързан с депресия? Ако е така, може да е полезно да разширите тази информираност и да се подготвите за тези стресови ситуации. Докато в крайна сметка ще искате да се научите да управлявате гнева си, научаването да идентифицирате и управлявате задействанията може да бъде ефективен начин за справяне междувременно.
Изправете се срещу вашия вътрешен критик
Както беше обсъдено в раздела за емоционално фокусирана терапия, възможността да се противопоставите на вътрешния си критик ще ви помогне да облекчите депресията си и евентуално да намалите гнева си. Това изисква от вас да признаете гнева и емоциите си, вместо да избягвате чувствата си.
Това се прави най-добре с помощта на терапевт; можете обаче да се включите в този процес, като пишете за своите чувства в списание, идентифицирате критичния си вътрешен глас, пишете отговори на критичния си вътрешен глас
Приемете гнева си
Може също да ви помогне да се справите, ако сте в състояние да приемете, че гневът е част от вашата депресия, но че имате инструменти, които да ви помогнат да се почувствате по-добре. Борбата срещу гнева ви, точно както борбата срещу тревожността, ще доведе само до влошаване.
Изразете гнева си
По същия начин като приемането на гнева си, се учи да изразява гнева си по здравословни начини. Това се връща към идеята за адаптивни и дезадаптивни емоции. Гневът, който се изразява по здравословен начин, може да ви помогне да се измъкнете от мястото, където сте останали, за да предприемете действия. Това от своя страна може да ви помогне да се чувствате по-малко депресирани, което ще създаде възходящ цикъл от положителни емоции.
Да изразите гнева си по здравословен начин означава да признаете гнева си и да го освободите, без да го оставяте да стане експлозивен. Това би било обратното на гневните атаки, които бяха обсъдени по-рано. Когато успеете да изразите гнева си навън, ще откриете, че депресията ви може да намалее.
Облекчете гнева, преди да се влоши
Откривате ли, че гневът ви излиза извън контрол, защото го държите бутилиран вътре? Ако е така, може да се възползвате от изучаването на здравословни начини да изразите гнева си, преди той да излезе извън контрол. Това може да включва идеи като да се научите да бъдете по-напористи или да се научите да изразявате емоциите си. И двете дейности ще помогнат да се намали шансът, че гневът ви се натрупва до такава степен, че трябва да избухнете.
Практикувайте дихателни упражнения
Точно както при безпокойството, гневът ще се подхранва, ако му позволите. Поради тази причина може да е полезно да научите дихателни упражнения, които да ви помогнат да се успокоите в момента, в който се ядосате. Едно такова упражнение, което може да искате да опитате, се нарича 4-7-8 дишане, разработено от д-р Андрю Вайл. Тази дихателна техника се основава на йога техниката, известна като пранаяма, която помага на йогите да контролират дишането си.
Дишането помага да доведете тялото си в състояние на релаксация и да увеличите потока на кислород в тялото. Това помага да получите контрол върху реакцията на битка или полет, която може да изпитате, когато гневът ви се задейства.
За да практикувате 4-7-8 дишане, намерете удобно място за сядане или лягане. Поставете върха на езика си върху покрива на устата си и го поддържайте на място през цялото дихателно упражнение. След това преминете през следните стъпки, които се броят за един цикъл на дишане.
- Отворете устата си и издайте звук, докато издишвате напълно през устните си.
- След това затворете устата си и направете безшумен вдишване през носа, за да броите четири.
- След това задръжте дъха си за седем секунди.
- Накрая издишайте през устата си за осем секунди, докато издавате шум.
След това повторете този цикъл за всеки набор от вдишвания. Къде влиза числото "4"? Идеалният брой пъти за повторение на този процес е най-малко четири пъти. Въпреки че можете постепенно да си проправите път до осем вдишвания. Не забравяйте да задържите дъха си за пълните седем секунди, тъй като това е най-важно за създаването на релаксация в тялото ви.
Медитация на внимателност или йога
Ако се наслаждавате на дълбоко дишане, може да се насладите и на практикуване на медитация на внимателност или йога, за да ви помогне да управлявате гнева си, свързан с депресията. Като се има предвид, че депресията означава, че вероятно ви липсва мотивация, това може да не е правилното нападение, докато депресията ви не бъде лекувана (или чрез медикаменти, или чрез терапия).
Ако обаче се чувствате достатъчно мотивирани да опитате, самият акт на йога може да ви помогне да намалите стреса и да подобрите настроението си. Като цяло знаем, че упражненията освобождават ендорфин, което води до намаляване на депресията.
Ако се интересувате от изпробване на медитация на вниманието, тогава ще искате да намерите медитация, която се фокусира върху гняв, депресия или комбинация от чувства и емоции. Добрите медитации ще ви доведат до дълбоко състояние на релаксация, ще ви помогнат да освободите емоциите си и след това ще ви върнат към настоящото осъзнаване.
Разработете система за поддръжка
Ако се борите с депресия и гняв, вие също ще искате да развиете силна система за подкрепа. Въпреки че това може да е проблематично, ако живеете с депресия, ако имате поне един човек, на когото можете да разчитате за подкрепа, ще бъде полезно.
Ако в личния ви живот няма никой, за когото смятате, че ви осигурява подкрепа, подходяща за вашите нужди, може да се възползвате от присъединяването към група за подкрепа, специално за депресия и / или гняв. В една от тези групи ще намерите други, които се борят със същите предизвикателства като вас.
И за разлика от приятел или член на семейството, няма вероятност да получите съвет или да ви кажете, че това, което чувствате, не е толкова лошо. Вместо това вероятно ще откриете, че прекарвате време с хора, които напълно разбират вашата ситуация.
Освен това, ако се присъедините към група с фасилитатор, може да откриете, че ви се предлагат полезни стратегии за по-добро управление на вашата депресия и гняв. Наличието на група за подкрепа, която разбира какво преживявате, ще бъде важно, особено ако откриете, че се повтаряте след лечението.
Дума от Verywell
Ако се борите с гняв и депресия, които нарушават ежедневното ви функциониране, важно е да се обърнете към специалист по психично здраве за съвет. Ако все още не сте виждали специалист за вашата ситуация, може да ви бъде предложена диагноза, както и възможности за лечение, които могат да включват терапия и / или лекарства. Първата стъпка за получаване на помощ е разговорът със семейния лекар.
Освен това е важно да знаете, че не сте сами в чувствата си. Много хора се борят с гняв и раздразнителност, свързани с тяхната депресия. Това не е личен недостатък от ваша страна и не е нещо, което непременно е под ваш контрол. Има обаче стратегии за справяне, които можете да използвате, за да избегнете лошото настроение, да управлявате гнева си и да се чувствате по-добре.
Няма нужда да се срамувате от това да се обърнете за помощ, да помолите приятели или семейство за подкрепа или да се присъедините към група за подкрепа. Всъщност искането за помощ или поставянето на приоритет може да е това, което е необходимо, за да подобрите отношенията си и да се почувствате по-добре в ежедневието си. Отнасяйте се със същата доброта и уважение, както бихте се отнасяли към приятел, ако дойде при вас за съвет. Вие заслужавате собственото си състрадание.
