Съвети за управление на времето за възрастни с ADHD

Закъснявам.
Ще бъда там само след малко.
Съжалявам, че закъснях.

Колко пъти сте казали тези думи? Ужасно е да закъснееш за работа, за назначение на лекаря си, за срещата си, за среща с приятел, за отвеждането на децата в училище и още по-лошо - да вземеш децата от училище. Как можете да спрете този цикъл? Как можете да подобрите управлението на времето си?

Треньорът по ADHD Кей Гросман, М.А., обяснява, че ефективното управление на времето изисква две умения, които хората с ADHD често естествено им липсват, но могат да се научат -планиране и маркиране на изминалото време.

Според Гросман най-добрата рецепта за навреме включва:

• ежедневно планиране
• използване на стратегии, които използват индивидуалните предпочитания и личен стил
• използване на външни реплики за указване на изминало време

Grossman предлага няколко безотказни решения за справяне с конкретни дилеми при управлението на времето.

Предизвикателство: Планиране на твърде много дейности

Колко пъти сте се ангажирали с твърде много? Гросман казва, че това превишаване на графика се случва доста често. Понякога ставаме твърде гунг-хо или нереалистични относно броя на нещата, които можем да свършим за даден период. Друг път може да имаме трудности да кажем „не“ на исканията, които другите отправят към нас. За съжаление, прекомерното ангажиране и прекомерното планиране просто ни създава разочарование.

Решения:

1. Изберете подходящ за вас плановик, като вземете предвид размера, технологията, лекотата на използване, преносимостта, цвета и усещането.
2. Отбележете времената за известни, определени, ключови събития като работно време, време на хранене, карпули и постоянни срещи.
3. Обърнете внимание на елементите, които "трябва" да правите, спрямо елементите, които "искате" да направите. Можеш искам за да се справите с вашия неорганизиран кабинет, но първо трябва да се заемете със задача, която трябва да бъде утре.
4. Създайте списък със задачи и след това изберете не повече от три до пет елемента с висок приоритет, които да завършите в даден ден, като ги маркирате със звездичка или система за цветно кодиране. Напишете тези елементи във вашия плановик в наличните времеви интервали.
5. Помислете за „изваждане“ или „размяна“, когато добавяте елемент към ежедневния си план. Имайте предвид крайния брой минути на ден и факта, че сте само един човек. Ако разполагате със средства, помислете за делегиране на някои задачи на други, като например изпращане на мръсни дрехи до пералнята, а не пране сами.
6. Ако голям проект ви завладее, помислете за разбиването му на множество мини-проекти, като за всеки има краен срок.

Предизвикателство: Да имате това, от което се нуждаете, за да излезете навреме от вратата

Време е да тръгнете, но необходимите ви предмети са разпръснати из цялата къща. Къде са тези ключове от колата? Къде са ми очилата?

Решения:

1. Установете места за задържане близо до вратата за ключове, портфейли, раници и портмонета. Направете си навик да поставяте тези предмети на специално място всеки път, когато влезете през вратата.
2. Поставете всички предмети, които трябва да вземете със себе си сутрин, на определеното място за съхранение или на пода до вратата. Насърчавайте всички членове на семейството да правят същото.

Предизвикателство: Да имаш твърде много работа сутрин

Не можете да решите какво да носите. Ризата ви е набръчкана, така че трябва да я гладите. Най-накрая решавате какво да облечете, но сега една от обувките ви липсва в килера.

Решения:

1. Намалете сутрешния стрес, като се подготвите вечер преди това. Съберете всички предмети за сутрешния си тоалет, включително обувки и аксесоари, преди да си легнете.
2. Съставете и публикувайте списък на сутрешната рутина. Правете само тези предмети. Не стискайте нищо друго.

Предизвикателство: Липса на вътрешни реплики, които да ви помогнат да прецените отминаването на времето

Колко пъти сте били погълнати от дейност на компютъра и сте изгубили представа за времето? Това се случва при хора с ADHD доста често. Включваме се в интересна дейност, напълно губим чувството си за време и в резултат на това пропускаме важна среща или вземането на децата от училище навреме.

Решения:

1. Стратегически настройте таймерите да звънят или вибрират като удобен външен сигнал за изминало време. Можете дори да използвате комбинация от вибрация на вибриращ часовник като предупредителен сигнал и самостоящ таймер, настроен 15 минути по-късно като напомняне за своевременно слизане от компютъра.
2. Настройте мобилен телефон или аларма за часовник да вибрира на всеки 10 или 15 минути. Когато алармата се включи, използвайте това като знак за ориентиране във времето. Запитайте се дали правите най-важното в този момент и дали сте там, където трябва да бъдете.

Предизвикателство: Оценка на продължителността на конкретните задачи

Гросман отбелязва, че с плавно усещане за време в стил ADHD е трудно да се разбере дали има достатъчно време, за да завърши доклад сутринта преди голямата среща, да вземе последно телефонно обаждане преди да тръгне, за да остави децата на тренировки по футбол, или да направим „само една спирка“ по пътя до лекарския кабинет навреме за уговорката.

Решения:

1. Удвоете или дори утроете времето, което смятате, че ще отнеме да направите нещо и след това планирайте съответно.
2. Поставете правило за себе си, че просто няма да правите това „последно нещо“, преди да напуснете къщата за среща или по пътя към дестинация. Задайте и се придържайте към вашите срокове и списък със задачи.
3. Усъвършенствайте усета си за време, като практикувате. Започнете, като прецените колко време ще отнеме задачите. Напишете вашите прогнози в плановика до елемента и следете реално прекараното време. Потърсете модели. Обикновено подценявате колко време е необходимо за шофиране на места? Склонни ли сте да надценявате колко време ще ви отнеме да попълните отчета си за разходите? С бдителна практика на отгатване и записване на действително изминалото време, разликата между очакваното и действителното ви време ще се намали. Ще се почувствате по-контролирани и ще пристигате постоянно на места.
4. Определете колко време наистина ви отнема да се приготвите да излезете от къщата сутрин, като отчитате всичко, което трябва да се направи.

Предизвикателство: Неотчитане на хората, които ядат време

Какво представляват любителите на времето? Гросман обяснява, че изяждащите времето са на пръв поглед тривиални, периферни дейности, които съпътстват повечето действия, които предприемаме, ядейки в нашето време без нашето съзнание. Те включват ръмжене на трафика, търсене на места за паркиране, ходене от паркинги в сгради, закъснения с асансьора, намиране на правилния офис и необходимостта да се върнете към колата за забравен предмет. Любителите на времето също се появяват на нашето работно място, като пречат на ефективността по време на работа. Те включват телефонни обаждания, звукови предупреждения по имейл и ограничители.

Решения:

1. Изградете достатъчно време, за да отчетете любителите на времето. Удвоете или утроете количеството буферно време, което обикновено разрешавате за пътуване до дестинация.
2. За да оптимизирате своевременното завършване на задачата, изберете част от времето, когато ще изключите звъненето на телефона и вашите предупреждения по имейла, и закачете знак на затворената си врата, в който не се изискват прекъсвания.

Предизвикателство: Желание да се избягва рано, което води до закъснение

Гросман отбелязва, че някои хора просто не обичат да пристигат по-рано. Те могат да се страхуват от дискомфорта или умората от чакането на среща или среща, за да започнат.

Решения:

1. Опаковайте чанта „виновно удоволствие“ и я съхранявайте в колата си, за да я използвате само в случай, че пристигнете някъде рано. Предметите за удоволствие на Guity са тези, на които се наслаждавате, но често се отказвате от себе си поради усещане за липса на време. Те могат да включват списания, романи, каталози или пъзели за кръстословици и судоку. Вариант на тази тема е чантата „намерено време“, която може да включва проекти без определен срок, като благодарствени карти (заедно с химикалки и пликове). Може дори да се окажете с цел да пристигнете по-рано, за да можете да се възнаградите с вашата „снизходителна“ дейност.
2. Използвайте чакането, както е необходимо, престой в деня си. Опитайте проста техника за медитация, фокусирайки се върху дишането си, или просто си напомнете, че за презареждане на мозъка ви са необходими няколко минути престой на ден, което прави продуктивното използване на вашето време.
3. Възползвайте се от това време, като изпълнявате онези неща, които е малко вероятно да планирате, като например почистване на портфейла или чантата, балансиране на чековата книжка или коригиране на списъка със задачи.

Следващият път, когато закъснеете, прегледайте списъка на Гросман. Намерете своето „предизвикателство“ и опитайте всяко от предложените решения. Може да откриете, че пристигате на места (може би дори рано!) И се чувствате много по-спокойни и щастливи.