Отлагането е лесен навик, в който трябва да се паднете, особено ако имате симптоми на депресия. Симптомите, с които се сблъскват хората с депресия, като умора и безнадеждност, го правят толкова лесно да се каже: „Просто ще отложа това за утре, когато се почувствам по-добре“.
Тогава сроковете започват да пълзят и паниката настъпва. С нарастването на паниката нараства и депресията. И тъй като депресията се увеличава, нараства и необходимостта от избягване на реалността.
Депресия и отлагане
Отлагането може да донесе временно облекчение. Това е начин - независимо колко неприспособим - да се справим с емоциите и физическите симптоми, съпътстващи депресията. Хората с депресия могат да изпитат отлагане по различни начини.
- Трудности при организиране на мисли и действия и спазване на плановете (хората с ADD / ADHD могат да попаднат в тази категория)
- Чувство на съкрушение, което може да доведе до невъзможност да се опитате да изпълните задачи
- Желание да накажеш някого като отлагате нещата, защото се чувствате враждебно настроени към тях
- Бунт срещу рутината и графика
- Страх от неодобрение
Видове прокрастинатори
Стиловете за отлагане могат да се припокриват и събират около една от четирите теми. След като разпознаете стила си на отлагане, можете да предприемете стъпки, за да го спрете.
Съмнение в себе си
Тези хора смятат, че има строги стандарти за това как трябва да се направи и те се страхуват, че ще се провалят. Те сами се досещат и отлагат да предприемат действия.
Дискомфорт
Този човек избягва дейности или задачи, които ще причинят дистрес, дискомфорт или безпокойство. Разбира се, актът на избягване на дадена дейност не я кара да изчезне, така че напрежението се увеличава поради това избягване.
Вината
Човекът изпитва вина за неизпълнени задачи. Вместо да коригират липсата на действия, те отлагат, така че да не се налага да се изправят срещу виновните чувства.
Навик
Този човек е отлагал толкова много пъти, че става вкоренен отговор. Те вече не мислят защо го правят; те чувстват, че това е само част от тях самите. Става автоматичен отговор да се каже: „Това е прекалено трудно или„ Прекалено съм уморен “или да се засмеете като недостатък на характера.
Стратегии за биене на отлагане
Борбата с навиците и нагласите, които водят до отлагане, е предизвикателство. Един или комбинация от тези мотивационни методи може да помогне.
Създайте списък със задачи
Едно от най-важните неща, които можете да направите за себе си, е да се организирате. Съставете списъци, вземете клас в организация или купете органайзер. Правете каквото ви върши работа. Един съвет: дръжте го просто. Ако вашата организационна система е твърде сложна, това ще стане просто още една задача, която трябва да избягвате.
- Вземете календар: Уверете се, че има място за писане на бележки в него.
- Направете списък със задачи: Направете списък с това, което трябва да свършите. Все още не е необходимо да го поставяте в определен ред. Това ще ви даде справка с това, което трябва да постигнете.
- Приоритизиране: Един от начините да направите това е чрез определяне на срокове. Подредете задачите си по реда на кога те трябва да бъдат изпълнени. Можете също така да изберете да ги класирате според това колко е важно да ги свършите. Например плащането на сметките си навреме може да е по-важно от почистването на килерите ви, така че първо се погрижете за тях.
- Разделете големи задачи: Погледнете какво е най-отгоре в списъка ви с приоритети и определете колко време ще е необходимо, за да го постигнете. Ако това е бърза задача, дайте й краен срок от днес. Ако това ще отнеме повече време, разделете го на по-малки задачи, които ще бъдат разпределени в рамките на няколко дни. Запишете ги в календара си с конкретни срокове.
- Създайте график: Продължавайте да попълвате календара си, докато не разполагате с време, отделено за извършване на всеки елемент от вашия списък, като същевременно спазвате крайните си срокове. Внимавайте да не се прекалявате и оставете време за закъснения.
Тази система ви позволява да се чувствате уверени, че можете да постигнете всичко необходимо за времето, което имате. Сега можете да се отпуснете и да работите по един елемент, без да ви усещате имат да го направя наведнъж.
Просто го направи
Следващия път, когато се хванете да казвате: „Мога да направя това по-късно“, влезте в мисленето на Nike. Просто го направи! Прокарайте чувствата и го направете сега. Усещането, което изпитвате, когато завършите, ще бъде много по-добро от всяко облекчение, което получавате от отлагането му.
График на времето за награда
Докато работите по задачите си, може да откриете, че умът ви се отклонява от всички дейности, които предпочитате да правите. Ще ви бъде много по-лесно да се концентрирате върху работата си, ако знаете, че имате предвидено време за дейности за възнаграждение.
Кажете си: „Днес ще работя усилено, за да постигна целите си, защото утре е събота и съм определил време за риболов“. Знаейки, че сте приключили със задачите си, ще улесните и да се отпуснете и да се насладите на свободното си време.
Забавянето на наградата ви, докато изтече определен период от време, през който ще зачеркнете нещата от списъка със задачи, може да бъде много ефективно.
Справете се с безпокойството
Мисълта за изпълнение на определена задача изпълва ли ви с безпокойство? Първо опитайте това:
- Вдишайте дълбоко, докато броите пет сърдечни удара (можете лесно да проверите това, като усетите пулса си).
- Издишайте, докато броите пет сърдечни удара.
След всяко вдишване трябва да забележите, че пулсът ви всъщност се забавя и се чувствате по-малко напрегнати. Сега направете нещо, колкото и малко да е. Просто започнете. Самият акт на постигане на нещо ще облекчи безпокойството ви.
Променете очакванията си
Перфекционизъм и усещане, че нещата Трябва бъде определен начин може да бъде камъни за препъване, за да се победи отлагането. Следващия път, когато се хванете с език като „трябва“ или „трябва“, преценете дали това са ограничения, които сами си налагате, или отразяват реалността на ситуацията.
- Перфекционистично мислене: "Трябва да получа A на тази хартия, или ще направя тотален провал. Толкова много работа трябва да свърша. Ще изчакам утре, когато се почувствам по-добре и мога да свърша по-добра работа."
- Реалност: Ако не си вършите работата сега, това ще доведе до небрежна, бърза хартия, попълнена точно преди крайния срок. Ще се чувствате твърде притеснени и депресирани, за да работите добре.
- Стратегия за справяне: Вижте защо отлагате. Мисълта за неуспех кара ли ви да се тревожите? Поемете дълбоко въздух, заменете негативните си мисли за неуспех с мисли за предишните си академични успехи и изберете по-малка задача (като например изготвяне на библиография), за да започнете да се разделяте.
Изградете инерция
Ако ви предстоят няколко малки предмета, които са пряко свързани с проекта, направете ги първо. Въпреки че ви остават големи задачи, има чувството, че имате по-малко работа. Дава ви усещане, че сте постигнали нещо. Само не забравяйте, че те трябва да са задачи, които са от значение за постигането на по-голяма цел.
Когато сте изпълнили задача, маркирайте я в списъка си с химикалка. Това ви дава визуално потвърждение, че стигате някъде. Отново, това ви дава психологически тласък.
Позволете допълнително време
Не забравяйте, че ако нещо може да се обърка, ще стане. Позволете си повече от достатъчно време, за да завършите всяка задача.
Ако не се нуждаете от цялото време, което сте позволили, ще можете да напредвате предсрочно. Това ще бъде психологически тласък. Най-малкото няма да останете да бързате да завършите.
Не изпадайте в паника, ако изостанете от графика. Ако сте си позволили допълнително време всеки ден, просто ще изместите всичко напред, докато не наваксате. Ключът е да си оставите място да бъдете гъвкави.
Помоли за помощ
Ами ако наистина нямате време да завършите всичко? Бъдете креативни. Поискайте удължаване на сроковете, потърсете помощ от приятели и роднини, делегирайте задачи на други, пуснете ненужни елементи от графика си или наемете външна помощ. Няма да намерите много ситуации, които не могат да бъдат разрешени по някакъв начин, след като оставите очакванията си да се променят за това как стоят нещата Трябва бъда.