Паническите атаки могат да бъдат изключително трудни за справяне. Те обикновено се появяват внезапно, пораждайки ескалиращи чувства на страх и безпокойство. Много хора с пристъпи на паника могат да имат и притеснителни физически симптоми, като треперене, учестен пулс, затруднено преглъщане и болка в гърдите.
Въпреки че не са животозастрашаващи, пристъпите на паника могат да бъдат плашещи, дезориентиращи и психически и физически изтощителни. За щастие има няколко стратегии, които можете да използвате, за да се опитате да ги спрете или поне да намалите ефекта им.
Оставете паниката да върви по своя път
По време на паническа атака може да изпитате усещане за обезличаване и дереализация, при което да се чувствате откъснати от себе си и света около вас. Може да се уплашите, че „полудявате“, губите всякакъв контрол или имате инсулт или инфаркт.
Когато преминавате през паническа атака, може да е трудно да се съсредоточите върху нещо друго, освен върху симптомите си. Може да се опитате да отблъснете разстроените си мисли и физически усещания, но съпротивата срещу паническите атаки всъщност може да засили безпокойството ви. Може също да се страхувате от атаките си, защото не ги разбирате.
Следващият път, когато пристъпи паническа атака и се появят чувствата на ужас, опитайте се да се предадете на симптомите си и да позволите на атаката да се развие. Напомнете си, че симптомите ви не могат да ви навредят и знайте, че скоро ще отмине.
Вземете дълбоко дишане
Хипервентилацията и задухът са симптоми на панически атаки, които могат да влошат чувството ви на безпокойство. Да се научите да дишате дълбоко и бавно е от съществено значение за контролиране на вашите панически атаки и намаляване на страха ви.
Когато симптомите на паническа атака започнат да ескалират, опитайте се да се съсредоточите върху дъха си. Може да ви помогне да сложите ръката си върху корема и да усетите как тя се издига всеки път, когато вдишвате и падате, когато издишате целия въздух навън.
Поемането на бавни, умишлени вдишвания ще ви помогне да се успокоите и да осъзнаете дишането си вместо симптомите.
Отпуснете мускулите си
Когато изпитвате паническа атака, мускулите ви се напрягат, докато се подготвяте да влезете в режим „борба или полет“. Отпускането на напрежението в тялото ви наистина може да ви помогне да запазите спокойствие по време на паническа атака.
Докато използвате техника за дълбоко дишане, сканирайте се психически. Информирайте всяка част от тялото си, като забележите някакво напрежение, и умишлено отпуснете тази зона. Например, може би раменете ви са мигрирали до ушите. Опитайте да навиете раменете си, за да ги разхлабите. Ако челюстта ви е стисната, докоснете върха на езика си до предните зъби и спуснете челюстта.
Продължете да преминавате през всяка мускулна група, като се придвижвате надолу към центъра, ръцете, ръцете, краката и стъпалата. Когато приключите, направете няколко вдишвания и повторете, като този път започнете от краката си и се върнете обратно до короната на главата си, освобождавайки по-дълбоко с всяко вдишване.
Разсейвайте се
Ако се чувствате обхванати от безпокойство, опитайте да се разсеете. Можете например да се обадите на приятел или любим човек. Промяната на вашата среда също може да ви постави в по-добро пространство на главата. Намерете друга стая, в която да бъдете, или отидете на бърза разходка, докато се фокусирате върху дишането си.
Психичното разсейване, като броенето, също може да ви помогне да избегнете симптомите на паника. Можете да опитате да преброите от един до 10 в неизправност. Можете също така да комбинирате броенето си с дихателните си упражнения. Започнете, като преброите „едно“ на вдишване, „две“ на издишване, „три“ на вдишване и т.н. Можете дори да опитате нещо малко по-предизвикателно, като броене назад от 100 на три.
Опитайте мантра
Можете също така да изместите фокуса си, като повтаряте положителни твърдения за себе си. По време на паническа атака може да си помислите: „Страхувам се“, „Не мога да преживея това“ или „Хората вероятно си мислят, че съм луд“.
Заменете този тип мисли с по-обнадеждаващи твърдения. Опитайте се да си повтаряте твърдения като „Аз съм в безопасност“, „Ще преживея това“ или „Аз съм силен“.
Следвайте Вашия план за лечение
Ако сте имали постоянни пристъпи на паника, не забравяйте да обсъдите симптомите си с Вашия лекар. Паническите атаки рядко са свързани със сериозен здравословен проблем, но вашият клиницист ще може да изключи възможността за различни психични заболявания и медицински състояния.
В зависимост от вашите симптоми и нужди, вашият план за лечение може да включва предписани лекарства и психотерапия. Вашият лекар ще може да ви помогне да използвате ефективни начини за справяне с вашите панически атаки.
9-те най-добри програми за онлайн терапия Изпробвахме, тествахме и написахме обективни отзиви за най-добрите програми за онлайн терапия, включително Talkspace, Betterhelp и Regain.Пази се
Може да се наложи да направите някои промени в начина на живот, за да намалите общото си чувство на стрес и безпокойство. Отделете време за самообслужване, като участвате в дейности, които ви носят усещане за баланс, релаксация и благополучие.
Установено е например, че редовните упражнения помагат за намаляване на нивата на стрес и тревожност.Може да помислите за различни дейности, в които можете да участвате, за да засилите физическото си самообслужване, като ходене, танци или колоездене.
Обмислете и други области от живота, които можете да включите в рутината си за самообслужване, като хобита, хранене или духовност. Добавянето на техники за релаксация, като медитация и йога, към ежедневието ви също може да ви помогне да намалите тревожността си. Освен това, практикувайки тези техники, дори когато не се чувствате тревожни, ще бъдете по-подготвени да ги използвате, когато настъпи паника.
Стремежът към вашите нужди и подхранването на вашето чувство за уелнес може да ви помогне да бъдете по-добре подготвени за справяне със симптомите на паника и тревожност.
Проследете напредъка си
Когато сте започнали да работите по управлението на паническите си атаки, може да е от полза да започнете да проследявате напредъка си. Това може да стане чрез използване на дневник на паниката, личен дневник или диаграма на настроението и безпокойството.
Запишете потенциални задействания, успехи и неуспехи. Записването на вашия напредък може да ви помогне да определите какво е работило за вас и къде може да има повече потенциал за растеж.
7-те най-добри онлайн групи за подкрепа за безпокойство
