През зимните месеци изгревът е по-късно, а залезът е по-рано, което принуждава много хора да пътуват до и от работа на тъмно, след като работят в офис цял ден. Някои хора могат да отидат няколко дни подред, преди да излязат навън на слънцето.
Животът на тъмно може да засегне всички; дори ако сте щастлив човек без минала история на депресия. Запасите ни от витамин D могат да бъдат изчерпани през зимата и нашето вътрешно време обикновено далеч надхвърля нашето външно време.
Промяната в настроението не е непременно тревожна, освен ако не прониква в множество аспекти от живота ви.
И така, как да разграничим сезонното афективно разстройство (SAD), наричано също сезонна депресия, от зимния блус и какво можем да направим, за да повишим настроението си през месеците на студеното време?
Какво е зимният блус?
Зимен блус
Зимният блус е психическо състояние, състоящо се от чувство на тъга и умора през най-студените и тъмни месеци от годината.
Може да е трудно да станете от леглото някои сутрини, може да имате проблеми със съня и да се чувствате немотивирани да изпълнявате ежедневни задачи или да излизате навън. Зимният блус обаче е временен и не засяга способността ви да функционирате през целия ден.
Може да се чувствате отпаднали, но все още изпълнявате необходимите си ежедневни задачи, като ходене на работа и изпълнение на домакински задължения. Зимният блус е за тъга, както сезонното афективно разстройство е за депресия.
Симптомите на зимния блус
- Чувство на тъга през зимните месеци
- Липса на мотивация за изпълнение на някои задачи, но може да се справи с основни изисквания като ходене на работа и грижа за къщата
- Проблеми със съня
- Прекарване на един или два дни в леглото
Въпреки че зимният блус не се счита за психично разстройство и не пречи на ежедневните ни функции, той все пак може да ни накара да се чувстваме „надолу и навън“.
Лечение за зимния блус
Промените в начина на живот и рутинните грижи за себе си са ключови за подобряване на настроението ви през зимните месеци.
Търсете Слънцето
Слънцето е неограничен източник на витамин D, който е от съществено значение за регулиране на циркадния ритъм и в резултат може да увеличи нивата на енергия и да повиши настроението ни. Ако живеете на място, където през зимата вали сняг и вали, помислете за пътуване до слънчево тропическо място през зимата, за да нулирате часовника си и да попиете топлите лъчи.
Приемете редовна сън / събуждане
Лягането по едно и също време всяка вечер и събуждането по едно и също време всяка сутрин може да ви помогне да стабилизирате вътрешния си часовник и да ви позволи да се събудите, чувствайки се освежени и заредени с енергия, вместо да се чувствате уморени през целия ден.
Упражнявай се всеки ден
Упражнението освобождава ендорфини, за които е известно, че подобряват настроението и енергията. Упражнението от поне 30 минути всеки ден в продължение на пет дни в седмицата може да подобри енергийните нива и настроението ви.
Упражненията на открито са още по-добри, тъй като ви позволяват да вдишвате чист въздух, да попивате от слънцето и да се наслаждавате на природата.
Яжте балансирана диета
През зимата много от нас жадуват за сладкиши и сложни въглехидрати, което може да ни остави да се чувстваме уморени. Опитайте се да включвате ежедневно пълнозърнести храни и пресни продукти във вашата диета.
Опитайте да ядете храни, богати на витамин D, като риба, яйчен жълтък, гъби и храни като мляко, сокове и зърнени храни, обогатени с витамин D.
Помислете за добавки с витамин D
Препоръчителният дневен прием на витамин D е приблизително 1000 IU (25 mcg) на ден. Въпреки това, 40% от възрастните в САЩ имат недостиг на витамин D. Въпреки че е най-добре да получавате дневната доза витамин D чрез диета и слънчева светлина, приемането на ежедневни добавки с витамин D може да е най-добрият начин да подобрите настроението си през зимните месеци. U
Поддържайте връзка с приятели
Здравословната система за социална подкрепа е важна, за да се чувствате свързани и да ви изведе от къщата през дългите зимни месеци. Независимо дали става въпрос за готвене, каране на ски или вечер в града, прекарването на време с приятели и близки може да ви помогне да повишите настроението си, освен че имате някой, с когото да говорите за вашите чувства.
Какво представлява сезонното афективно разстройство?
Сезонно афективно разстройство
Сезонното афективно разстройство (SAD), известно още като сезонна депресия, е психично разстройство, характеризиращо се с мъчително и непреодолимо чувство на тъга, което може да попречи на ежедневното функциониране.
The Диагностично ръководство за психични разстройства (DSM-5) идентифицира SAD като вид депресия, известен като голямо депресивно разстройство (MDD) със сезонен модел.
SAD е повече от „зимния блус“, защото симптомите на SAD могат да бъдат тежки и дори изтощителни. SAD се различава от MDD по това, че MDD се среща през цялата година и не зависи от сезонните промени.
SAD започва да става очевиден през есента, да се разраства през зимата и да се решава през пролетта и е по-очевиден за индивидите, живеещи в Тихия океан на северозапад и североизток, където сивото небе е ясно четири до шест месеца от годината.
SAD може да се появи през летните месеци
Сезонното афективно разстройство е най-разпространено през зимните месеци и когато мислим за ТУД, мислим за студените, тъмни зимни дни; обаче SAD се появява и през лятото, но в много по-редки случаи.
Според изследване, "Малък дял от хората с SAD показват обратния модел, като са чувствителни към по-дългите дни на лятото. Самото съществуване на противоположни зимно-летни модели предполага на изследователите, че това разстройство на настроението произтича от проблем при адаптирането към физическата среда . "
Южна статистика
- Очаква се SAD да засегне 10 милиона американци
- SAD е четири пъти по-често при жените, отколкото при мъжете
- Възрастта на появата на SAD се оценява на възраст между 18 и 30 години и рядко засяга хора под 20-годишна възраст
- Честотата на SAD намалява с възрастта на индивида
- Шест процента от хората с SAD се нуждаят от хоспитализация
Симптоми на SAD
- Преяждане
- Жаден за храни, които съдържат сложни въглехидрати
- Качване на тегло
- Трудности със съня
- Депресивно настроение през по-голямата част от деня, почти всеки ден
- Загуба на интерес към дейности, които обикновено харесвате
- Оттегляне и изолация от близките
- Неспособност да се съсредоточите и да се концентрирате върху работата и домашните задачи
- Летаргия и умора
- Безнадеждност
- Самоубийствени мисли
Забележка: За да бъдете диагностицирани с SAD, вашите симптоми трябва да пречат на ежедневното ви функциониране.
Причини за SAD
Промените във вътрешните ни часовници и колебанията на хормоните допринасят за SAD. Основните причини за SAD са изброени по-долу.
Циркаден ритъм
Вътрешният биологичен часовник на нашето тяло - циркаден ритъм - се променя драстично, когато наближи зимата. Намаляването на дневната слънчева светлина за дълъг период сигнализира на нашето тяло, че е нощ, която води до умора през целия ден.
Серотонин
Серотонинът е химично вещество в мозъка, което играе голяма роля в регулирането на настроението. Серотонинът също е основната съставка в селективните инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRI), първа линия (т.е. първично) лечение за умерена до тежка депресия.
Хората със сезонно афективно разстройство имат по-ниски нива на серотонин. Мозъчните образни изследвания като MRI и CT показват, че хората със сезонна депресия имат по-високи нива на серотонинови протеини-транспортери. Тези транспортни протеини „транспортират“ серотонина от мозъка, поради което понижават нивата на серотонин при тези индивиди със сезонно афективно разстройство.
Селективните инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs) повишават нивото на серотонин в мозъка, като предотвратяват неговото обратно поемане и унищожаване. В резултат на това, SSRI се използват за лица със сезонно афективно разстройство, за да помогнат за повишаване на нивата на серотонин и подобряване на настроението.
Мелатонин
Мелатонинът е специфичен хормон на съня, който се съхранява и освобождава от епифизната жлеза в мозъка. Мелатонинът е отговорен за моделите на съня и играе решаваща роля в регулирането на циркадния ритъм и следователно силно влияе на настроението.
Тъмнината стимулира производството на мелатонин, подготвяйки тялото за сън. В резултат на това мелатонинът се произвежда на по-високи нива, когато дните са по-кратки и по-тъмни, което води до чувство на умора през целия ден.
Витамин D
Витамин D се произвежда в нашето тяло както от слънчевата светлина, така и от диетичния ни прием. Когато слънчевата светлина е силно намалена поради намалената продължителност на деня през зимата, запасът от витамин D в тялото ни се изчерпва.
Смята се, че витамин D играе роля в регулирането на серотонина. Следователно недостатъчните нива на витамин D могат да допринесат за чувство на депресия.
Лечение за SAD
„След като SAD беше идентифициран, изследователите предположиха, че типичният му вид със зимата има нещо общо с намаленото излагане на слънчева светлина. Очевидната следваща стъпка беше да се удължи излагането на интензивност на светлината по-близко до нивата на открито; работи. "
Антидепресанти
Антидепресантите, особено SSRIs, са предпочитаното лекарство при лечението на SAD.
Примерите включват циталопрам, флуоксетин, есциталопрам, сертралин и пароксетин. SSRIs отнемат приблизително четири до шест седмици, за да работят, а някои странични ефекти могат да включват намалено либидо и наддаване на тегло.
FDA одобри друг антидепресант, известен като бупропион, за лечение на SAD. Бупропион е лекарство от втора линия (т.е. лекарство, което се предписва, ако първичното лечение е неефективно) и се използва за лечение на пациенти, болни с SAD, които не могат да понасят SSRI.
Светлинна терапия
Светлинната терапия, известна също като фототерапия, се счита за първа линия на лечение за лица с SAD.
Кутията за светлинна терапия имитира външна светлина, като излъчва възможно най-малко UV светлина. Изследователите вярват, че този тип светлина причинява химическа промяна в мозъка, която повдига настроението ви и облекчава други симптоми на SAD.
Доказано е, че светлинната терапия и мелатонинът подобряват признаците и симптомите, свързани с SAD, тъй като влияят на нашите циркадни ритми по различно време на деня. Например, доказано е, че прилагането на светлинна терапия сутрин след събуждане и приемането на мелатонин няколко часа преди лягане помага за регулирането на циркадния ни ритъм.
Има специфични светлинни кутии, които се използват за лечение на различни състояния:
- Светлинни кутии за третиране на SAD филтрирайте ултравиолетовата (UV) светлина
- Светлинни кутии, които лекуват кожни заболявания използвайте UV светлина (и може да повредите очите си, ако се използва неправилно)
Специална светлинна кутия, която излъчва 10 000 лукса флуоресцентна светлина, повече от 20 пъти по-ярка от повечето вътрешни светлини, увеличава серотонина в мозъка ви, невротрансмитер, който е отговорен за настроението.
Светлинни кутии за SAD могат да бъдат закупени без рецепта и могат да се използват във всички вътрешни настройки, като например дома или офиса. Някои светлинни кутии наподобяват лампи, докато други наподобяват правоъгълни кутии.
Средната им цена за този вид лайтбокс е $ 75 и крушките трябва да се сменят на всеки две до три години. Ако имате SAD, не забравяйте винаги да държите кутията си под ръка през зимните месеци.
Купуване и използване на светлинна кутия
Ако търсите светлинна кутия, която да ви помогне да намалите симптомите на SAD, избраната от вас светлинна кутия трябва да осигурява експозиция от 10 000 лукса светлина и да излъчва възможно най-малко UV светлина.
След закупуването на лайт кутия, имайте предвид следните препоръки, когато започнете да я използвате:
- Използвайте го в рамките на първия час от събуждането сутрин за около 20 до 30 минути
- Дръжте светлинната кутия на разстояние от около 16 до 24 инча (41 до 61 сантиметра) от лицето си
- Можете да държите очите си отворени, но не гледайте директно към светлината
Следвайки тези съвети, трябва да започнете да виждате подобрение на симптомите си в рамките на една до две седмици.
Симулатори на зори
Проучванията показват, че симулаторите на зори са еквивалентни на терапия със светлинна кутия за лечение на SAD. Симулаторите на зори работят като будилник, но заменят постепенната интензивност на нощното осветление, вместо да издават силен, дразнещ звуков сигнал.
Тези устройства постепенно увеличават силата на светлината в продължение на 30 до 60 минути по време на процеса на ранното сутрешно събуждане, симулирайки ранната сутрешна зора.
Това постепенно увеличаване на светлината достига до ретината през полупрозрачните ви клепачи и докато човекът е буден, лечението отшумява.
Промени в начина на живот
Правенето на промени в ежедневието ви може да се използва за облекчаване на симптомите на SAD и зимния блус.
Но когато се лекува SAD, тези промени в начина на живот трябва да се използват в допълнение към други възможности за лечение, включително светлинна терапия и антидепресанти. От друга страна, хората, които изпитват зимен блус, могат да се възползват само от промени в начина на живот и рутинни грижи за себе си.
Купуването на подходяща светлинна кутия за сезонно афективно разстройство
