Самонаблюдението е начин да помогнете за управлението на вашето посттравматично стресово разстройство (ПТСР), като осъзнаете мислите и чувствата си. Помислете за още един инструмент във вашия PTSD инструментариум.
Самонаблюдението може да бъде важно умение за хората с ПТСР. Ето защо: Всички ние сме създания на навика. Често се занимаваме с деня си, без да се замисляме, без да знаем какво се случва около нас. Това може да е полезно в някои ситуации, но друг път тази липса на информираност може да ни накара да се чувстваме така, сякаш нашите мисли и емоции са напълно непредсказуеми и неуправляеми.
Не можем наистина да се справим с неудобните мисли и чувства - важен компонент за справяне с травма - без първо да сме наясно какви ситуации пораждат тези мисли и чувства.
Самонаблюдението е прост начин за повишаване на това осъзнаване на ситуации, които пораждат травматични чувства.
Прочетете, за да научите за това просто, но съществено умение.
Как да се самонаблюдавам за ПТСР
Следвайте тези стъпки, за да създадете работен лист, който ще ви помогне да проследите как се чувствате по време на различни ситуации.
- Въведете или напишете формуляр за самоконтрол и направете достатъчно копия за поне една седмица. В горната част на страницата направете пет колони с надпис: дата и час; ситуация; мисли; емоции; физически усещания.
- Дръжте този формуляр при себе си през целия ден. Винаги, когато изпитвате неприятна или неудобна мисъл или чувство, извадете формуляра и го попълнете.
- Първо запишете датата и часа.
- След това запишете ситуацията, в която се намирате. Например кога се появиха тези неприятни мисли и чувства. Участвахте ли в разговор? Мислихте ли за нещо от миналото си? Опишете накратко тази ситуация.
- След като опишете ситуацията, запишете мислите, които имате.
- След това запишете емоциите, които изпитвате. Думите, които можете да използвате, за да опишете емоциите си, могат да бъдат: луд, тъжен, разстроен, гняв, надолу, тревожен, страх, вина, срам, смущение, ревност и др
- Сега запишете физическите усещания, които изпитвате. Например, ускори ли се пулсът ви? Изпитвате ли мускулно напрежение? Чувствате ли се тревожно или стомахът ви е разстроен?
- Може да е полезно също така да оцените колко интензивни или разстройващи са тези мисли, емоции и физически усещания, като ги оцените по скала от 1 (без стрес / не интензивно) до 10 (много тревожно / интензивно).
Опитайте самоконтрол поне седмица и вижте дали можете да повишите осведомеността си какви ситуации пораждат определени мисли и чувства към вас.
Полезни съвети за самоконтрол при ПТСР
Докато попълвате работните си листове за самоконтрол, следните съвети могат да ви бъдат полезни:
- Понякога осъзнаването на определени мисли и чувства може да ги накара да се чувстват по-интензивни и / или тревожни. Поради тази причина може да е полезно да сдвоите самоконтрола с други техники за намаляване на стреса, като внимателност или дълбоко дишане.
- Дръжте се за листите хартия, които използвате, за да следите мислите и чувствата си. В края на седмицата вижте дали можете да идентифицирате модели. Тоест, по-склонни ли сте към безпокойство в края на деня? Склонни ли сте да се чувствате по-депресирани в края на седмицата? Всичко това е важна информация.
- Първоначално може да е трудно да разделите преживяването си на мисли, емоции и физически усещания. Дай най-доброто от себе си. Колкото повече можете да разделите тези преживявания един от друг, толкова по-добре ще можете да ги идентифицирате, когато се появят.
