Въпреки че всички знаем опасностите от прекарването на твърде много време в подобен на слънце рак на кожата, слънчеви изгаряния и преждевременно стареене, може да не сте наясно с многото жизненоважни ползи от излагането на слънце.
От костно и имунно здраве до депресия и сезонно афективно разстройство (SAD), слънчевата светлина предлага мощни възстановяващи, защитни и лечебни ефекти.
Общ преглед
Кампаниите за повишаване на осведомеността за рака на кожата през последните няколко десетилетия бяха толкова успешни, че много хора не осъзнават всички добри неща, които времето на слънце може да направи за ума и тялото - или опасностите от липсата на достатъчно слънчева светлина.
Тези топли, жълти лъчи помагат на тялото да произведе витамин D, основно хранително вещество, от което тялото се нуждае, за да функционира правилно, и тялото не може да абсорбира или обработи калций без него.
Витамин D е от съществено значение за здравето на костите, сърцето, белите дробове, зъбите, имунитета, нервите и мускулите, както и за оптималното психично здраве.
Недостигът на витамин D (и калций) може да причини сериозни заболявания, като костното заболяване, наречено рахит. Също така, тези с по-ниски нива на витамин D може да са изложени на по-висок риск от редица заболявания като рак, диабет, високо кръвно налягане, шизофрения и депресия.
История
През по-голямата част от човешката история хората прекарват голяма част от времето си на открито, под слънцето, получавайки повече от достатъчно слънчева светлина, която кожата превръща във витамин D. Всеки излишък се съхранява в телесните мазнини.
Много култури се покланяха на слънцето, хвалейки го, че носи живот и добро здраве. Слънчевите бани се използват за укрепване на здравето и за „излекуване“ на много заболявания, като туберкулоза и кожни заболявания.
Научните доказателства потвърждават, че достатъчно слънчева светлина е от съществено значение за оптималното функциониране на ума и тялото.
Индустриална революция
Индустриалната революция доведе много хора на закрито, за да работят във фабрики и офиси, а децата бяха или в класните стаи, или у дома по цял ден.
Индустриализацията също създаде замърсяване, което блокира слънчевата светлина. Това огромно намаляване на естественото излагане на слънце е причинило сериозен дефицит на витамин D за поколения деца, докато учените не са открили връзката между недостига на витамин D и липсата на излагане на слънце.
Рахитът, който е омекотяване или отслабване на костите, се среща предимно при деца, но също така засяга възрастните, става епидемия, докато излагането на слънчева ултравиолетова радиация (или чрез слънчева светлина, слънчеви лампи или прием на витамин D) не бъде преоценено и въведено отново.
Рахитът може да бъде напълно предотвратен и лекуван с адекватно излагане на слънце и / или пиене и ядене на обогатени с витамин D храни.
Много хора не се замислят два пъти върху факта, че в млякото им е добавен витамин D, но това е много повече от това просто да помогне на костите ви.
По-долу разглеждаме многобройните ползи от слънчевата светлина (наричана още хелиотерапия) върху вашето психично здраве, защо е полезно, колко време на слънце е оптимално, кога трябва да ограничите експозицията си и съвети за максимално използване на слънчевите бани без изгаряне.
Ползи за физическото здраве
През последните десетилетия се натрупаха огромни доказателства в полза на разумно излагане на слънце.
Както беше отбелязано по-горе, проучванията показват връзки между ниските нива на витамин D и по-високите нива на многобройни заболявания, сочейки факта, че тялото разчита на достатъчно слънчева светлина, за да функционира ефективно неговите първични системи, включително за оптимална сърдечно-съдова, имунна, дихателна и функция на скелетната система.
Изследванията продължават, но проучванията показват, че слънчевата светлина може да осигури значителен защитен ефект при остеопороза, сърдечно-съдови заболявания, проблеми с дишането, възпаление, диабет и някои видове рак.
Например, множество проучвания показват намалени нива на развитие на различни видове рак (включително на дебелото черво и гърдата) с добавки с витамин D и калций.
Всички знаем, че слънчевите бани могат да се чувстват здрави, възстановяващи и ободряващи, но се оказва, че слънчевата светлина всъщност може да бъде лекарството, което нашите древни предци са смятали, че е и за тялото, и за ума.
Ползи за психичното здраве
Освен това са открити силни връзки между недостига на витамин D и риска от различни психични разстройства.
Интересното е, че тези условия са и много по-разпространени в райони по света, по-отдалечени от екватора, например в скандинавските страни, които са изложени на много по-малко пряка слънчева светлина и имат много по-малко годишни часове дневна светлина през зимните месеци.
Депресия
Депресията е все по-често срещано психично заболяване и водеща причина за увреждане, което засяга над 121 милиона души по света и над 7% от всички американци.
Направени са огромни количества изследвания, за да се определят причините и възможностите за ветеринарно лечение за това сложно, често инвалидизиращо състояние.
Многобройни проучвания са открили по-ниски нива на витамин D при хора, които имат депресия - и че добавките с витамин D (или чрез слънчева светлина, или чрез храна или добавки) могат да намалят процента на депресия и да подобрят симптомите.
Изследванията сочат ролята на витамин D в регулирането на серотонина и калция за възможното му терапевтично въздействие върху депресията, когато нивата на витамин D се повишат.
Важно е да се отбележи, че ползата от витамин D за предотвратяване и лечение на депресия е вероятно ефективна само при човек, който има недостиг на витамин.
Преглед от 2020 г. установи, че хората с най-ниски нива на витамин D са изложени на най-голям риск от депресия в сравнение с контролите.
Авторите на изследването обаче отбелязват, че силата на корелацията, точната роля на витамин D в развитието на депресия и точно кой може да се възползва от добавките (и колко е необходимо) все още не са ясни.
Въпреки това изследователите посочват многобройни проучвания, които демонстрират подобрение в настроението и намаляване на симптомите на депресия с добавки на витамин D, включително при бременни жени и деца.
Всъщност проучванията също така показват възможна роля на витамин D при други често срещани детски психични състояния, включително при нарушения на аутистичния спектър (ASD) и дефицит на внимание / хиперактивност (ADHD).
Светлинна терапия
Светлинната терапия, лечение, което включва ежедневни дози интензивна изкуствена светлина, което е по-често свързано със лечение на сезонни афективни разстройства (вижте повече за това по-долу), също е доказано ефективно за лечение на други форми на несезонна депресия, включително голяма депресия и биполярно разстройство.
Всъщност проучванията показват, че светлинната терапия има подобна ефективност като фармацевтичните лечения.
Можете да си купите светлинна кутия, за да правите терапия и у дома, което е толкова лесно, колкото превключването на превключвателя.
Шизофрения
Шизофренията е сериозно състояние на психичното здраве, което кара човек да загуби връзка с реалността, което често води до психотични симптоми като халюцинации и заблуди, които влияят неблагоприятно върху начина им на мислене и поведение.
Изследователите са открили, че тези с шизофрения са по-склонни да имат значително по-ниски нива на витамин D от нормалното и са по-склонни да живеят в части на света с по-малко излагане на слънце.
Многобройни проучвания също показват, че недостатъчната слънчева светлина (или добавка на витамин D) като бебе увеличава риска от развитие на болестта по-късно в живота.
Освен това проучванията показват, че при хората с диагноза шизофрения пациентите, които изпитват по-остри симптоми, имат относително по-ниски нива на витамин D от тези в ремисия от по-тежки симптоми.
Витамин D и пандемията на коронавируса
Интересното е, че проучване от 2020 г. разглежда връзката между витамин D, шизофрения и повишени нива на остра респираторна инфекция, в контекста на пандемията на коронавируса.
Докладът посочва, че липсата на витамин D, често срещана при пациенти с шизофрения, оправдава препоръчването на добавки с витамин D, за да се предотврати сериозно усложнение от инфекция с COVID-19 при тази популация.
Сезонно афективно разстройство
Сезонното афективно разстройство е вид депресия, която причинява негативни промени в настроението, свързани със смяна на сезоните, настъпващи главно през зимните месеци (наречени ЗИД-зимен модел или зимна депресия).
Много по-рядко SAD може да се появи и през летните месеци, което се нарича SAD с летен модел.
Слънчевата светлина играе огромен компонент в SAD и е известно, че разстройството на психичното здраве засяга хората, живеещи по-на север в райони с по-малко часове дневна светлина в далеч по-голям брой, отколкото тези, които живеят по-близо до екватора.
Доказано е, че дефицитът на витамин D влияе неблагоприятно на регулацията на серотонина, който е мозъчен химикал (или невротрансмитер), отговорен за регулирането на настроението и цикъла на съня.
Проучванията показват, че светлинната терапия е особено ефективна за намаляване на симптомите на SAD, като положителните ефекти обикновено се наблюдават в рамките на една седмица след започване на сеансите на светлинната кутия.
Хранителни разстройства
Изследователите са забелязали нарастване на тежестта на симптомите и появата на хранителни разстройства през по-тъмните месеци на есента и зимата, което води до теорията, че дефицитът на витамин D може да играе роля в развитието на тези психични заболявания.
Обещаващи доказателства показват възможните ползи от терапията с ярка светлина и / или добавките с витамин D за лечение и профилактика на хранителни разстройства.
Преглед от 2016 г. установи, че терапията със светлина е от полза както за поведението, така и за настроението на хората с хранителни разстройства (особено за тези с преяждане и нощно хранене).
Изследователите вярват, че ролята на витамин D (заедно с мелатонин) в регулирането на циркадните ритми и серотонина влияе върху развитието на тези опасни хранителни разстройства.
Много хора изпитват дефицит на витамин D
Докато тези със специфични заболявания, свързани с дефицит на витамин D, очевидно се възползват от повече слънчева светлина, светлинна терапия или добавки с витамин D, струва си всеки да помисли за увеличаване на квотата за консумация на слънце и витамин D.
Това е особено важно, тъй като се изчислява, че около милиард от световното население може да има дефицитни или недостатъчни нива на витамин D.
Освен това изследванията показват, че много американци редовно получават по-малко от препоръчителната дневна доза витамин D и показват недостатъчни нива на хранителното вещество, което е от ключово значение за толкова много основни функции на ума и тялото, включително борба с болестите и позволяване на нервите да носят съобщения до и от мозъка до всяка част на тялото.
Източници на витамин D
Ключов компонент при излъчването на слънчевата светлина, за която тялото ви жадува, е да определите колко тяло получава, колко имате нужда и колко витамин D приемате от други източници.
По същество единственият ограничаващ фактор за слънчевата светлина е избягването на слънчево изгаряне и риск от рак на кожата, тъй като не можете да предозирате витамин D, произведен от собственото ви тяло чрез слънчевата радиация.
Витамин D от слънчева светлина
Смята се, че повечето хора получават 90% от витамин D от слънцето, така че това е важен източник. Но има много фактори, които влияят на това колко слънчева светлина сте изложени, включително сезона, в който живеете (като в слънчев климат или на места, които са склонни да имат прохладно, дъждовно или облачно време) и вашите житейски обстоятелства (като работа вътре или отвън и двор или живот във висок етаж).
Личните предпочитания също влизат в сила, когато се мисли колко слънце получава човек. Някои хора се наслаждават на времето на чист въздух и отдих на открито, докато други предпочитат свободното си време да е на закрито.
Тези с домашни любимци и деца естествено може да са повече навън, защото ходят на разходки или водят децата си в паркове и различни дейности. Някои хора са по-усърдни и със слънцезащитните продукти.
Така че, ако прекарвате голяма част от деня си вътре и подозирате, че се нуждаете от повече слънце, излезте и вземете някои използващи мерки за безопасност на слънцето.
Ако живеете на място без много пряко слънце и сте загрижени от липсата на въздействие на слънчева светлина върху вас, говорете с Вашия лекар за възможните ползи от използването на светлинна терапия и / или използването на солариуми, за да получите безопасно някои допълнителни лъчи. U
Витамин D от храната
Когато естествената слънчева светлина не е достъпна или достатъчна и / или не се препоръчва поради потенциала ви за увреждане на кожата и риск от рак на кожата, може да помислите за добавки, като ядете богати на витамин D храни или приемате добавки с витамин D. Добрите хранителни източници на витамин D включват следното:
- Яйчни жълтъци
- Обогатени храни (т.е. като мляко, портокалов сок и зърнени храни)
- Черен дроб
- Мазни, мазни соленоводни риби (т.е. сардини, сьомга, херинга и скумрия)
- червено месо
Рискове и други съображения
За повечето хора разумното излагане на слънчева светлина и приемът на витамин D са здравословни, но има някои рискове, за които трябва да сте наясно, включително следното:
Токсичност
Можете да закупите добавки с витамин D, за да увеличите приема си, но внимавайте за дозата. Имайте предвид, че витамин D, който произвеждате в кожата чрез слънчева светлина, е по-ефективен от витамин D от консумирани източници, които са склонни да губят сила в процеса на усвояване.
Освен това, макар и изключително рядко, има малък риск от предозиране (особено при прекаляване с добавки).
Препоръчителен дневен прием на витамин D
Токсичността на витамин D може да причини повишени нива на калций в кръвта, гадене, повръщане, умора и запек. Препоръчителната дневна доза (RDA) за прием на витамин D е както следва:
- Кърмачета на възраст 0-1: 10 микрограма (mcg)
- Възраст 1-70: 15 мкг
- Възраст 70 и повече: 20 мкг
Не е възможно предозирането на витамин D, получен от слънцето.
Хора с по-тъмни тонове на кожата
Трябва също така да се отбележи, че хората с цвят, особено тези с много тъмна кожа, са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин D, тъй като естествената слънцезащита, която меланинът в кожата им осигурява, също забавя скоростта на производство на витамин D.
За хора с дълбоки тонове на кожата, които живеят по-далеч от екватора и / или не прекарват много време на открито, може да е необходимо повече витамин D, за да достигнат оптимални нива.
Увреждане на кожата
Ясно е също така, че е необходимо да се балансира времето, прекарано на слънце за хелиотерапия, като се предпазва кожата от изгаряне.
Препоръчва се да останете на пряко слънце с гола кожа само за приблизително половината от времето, необходимо на кожата ви да получи началото на много леко изгаряне. Така че, ако смятате, че кожата ви може да започне да се зачервява след 20 минути навън, тогава се стремете за максимум 10 минути излагане.
Също така се препоръчва винаги да се използва слънцезащитен крем върху лицето, което вече е по-податливо на ежедневно излагане и произтичащите от това увреждания на кожата - и лицето не е толкова умело да прави витамин D. Ръцете, краката и багажника предлагат повече кожа и по-малко неблагоприятно въздействие на увреждането на кожата от тези кратки експозиции.
Въпреки че получаването на чести дози слънчева светлина е жизненоважно за вашето здраве, не забравяйте да следвате безопасни практики, за да я получите, за да не изгорите и / или да увеличите риска от рак на кожата. Редовните проверки на рака на кожата с Вашия лекар също са важни, за да сте сигурни, че кожата Ви остава здрава.
Съвети за получаване на повече излагане на слънце
Ако се интересувате да изследвате добавянето на повече слънчева светлина (и витамин D) в живота си, особено за да наблюдавате дали това влияе на вашето психично здраве, може да обмислите няколко опции.
- Проследете излагането си на слънце: Опитайте да си водите дневник колко време прекарвате навън под пряко слънце, какво е било времето, както и колко витамин D консумирате. Запишете как се чувствате повече или по-малко слънце (и прием на витамин D).
- Излизайте по-често навън: Винаги, когато трябва да си починете бързо от работата или просто искате да се разтегнете, опитайте да го направите навън, когато е хубаво и слънчево. В крайна сметка може да успеете да видите модели, които да ви помогнат да разберете как слънчевата светлина може да повлияе на вашето благосъстояние. Обсъдете с Вашия лекар каквито и да е притеснения относно излагането на слънце и нивата на витамин D и как всеки дефицит може да играе роля във Вашето физическо и психическо здраве.
Дума от Verywell
Въздържаният от баба „да излезеш навън и да си вземеш слънце“ е нещо повече от приказка на стари съпруги. Вместо това, слънчевата светлина (и витамин D, който позволява на телата ни да произвеждат) предлага огромни ползи за психическото и физическото здраве, които за повечето от нас могат да бъдат достъпни само чрез излизане през вратата. Така че, ако имате нужда от тласък, излезте и си вземете редовен удар от течно злато.