Активирането на поведението е основна стратегия за справяне, както и краткосрочно лечение, което може да има огромен ефект върху настроението ви. Ако вече се лекувате за депресия и / или посттравматично стресово разстройство (ПТСР), проучванията показват, че поведенческите действия могат да бъдат ефективна част от това лечение.
Когато се чувствате депресирани или тревожни, може да е по-малко вероятно да правите нещата, които ви харесват, или да избягвате други потенциално приятни дейности. Последиците от това често са влошаване на настроението, чувство на по-голяма откъснатост от другите и увеличаване на тревожността. Тъй като се чувствате все по-изолирани, може да започнете да сте изложени на риск от депресия.
Как работи поведенческото активиране
При поведенческото активиране вие идентифицирате конкретни цели за седмицата и работите за постигането им. Тези цели са под формата на приятни дейности, които са в съответствие с живота, който искате да живеете. Например, ако искате да живеете живота на състрадателен човек, можете да изберете цели, фокусирани върху доброволчеството, помагането на приятел или дарението за благотворителност.
Поведенческото активиране е предназначено да увеличи контакта ви с положително възнаграждаващи дейности. По-специално, когато забележите, че се чувствате тревожни или депресирани, трябва да работите върху дадена дейност. Това ви учи, че вашето поведение може да повлияе на настроението ви.
Как да подобрим поведенческата активация
Въпреки че поведенческото активиране е доста просто умение за справяне, това може да бъде трудно за изпълнение, особено когато не се чувствате мотивирани. Има обаче няколко начина, по които можете да направите поведенческото активиране по-ефективно.
Определете дейности, които са уникално важни за вас
Когато осъществяват поведенческо активиране, понякога хората идентифицират дейности, които са важни за другите хора. По принцип хората идентифицират дейности въз основа на това, което мислят Трябва правят за разлика от това, което те искам да направя. Ако излезете с дейности, които не са важни за вас, ще бъде трудно да бъдете мотивирани и наистина да се чувствате свързани с дейностите, с които се занимавате.
Когато избирате дейности за поведенческо активиране, опитайте се да помислите какво е уникално важно за вас. Какво е важно за теб? Какъв живот искате да изградите за себе си? Измислете конкретни дейности, които наистина са важни за вас и касаят вашите ценности и желания. Това ще ви помогне да получите допълнителен стимул за мотивация, когато настроението ви е понижено или изпитвате високи нива на тревожност.
Уверете се, че дейностите са специфични и напредъкът е измерим
Измислете конкретни дейности, където можете да измервате напредъка си. Тоест, можете ли бързо да определите дали сте изпълнили задача или не? Ако отговорът е „не“, тогава дейността, която сте идентифицирали, вероятно е твърде неясна.
Да кажем например, че сте измислили дейността „Организирайте се“. Какво означава това? Какво искате да организирате? Ако организирате сметките си, това означава ли, че сте изпълнили тази задача или има още какво да организирате?
Вместо това може да искате да изберете дейността „Организирай кухнята ми“. Това е дейност, която е специфична и нейното завършване може лесно да бъде измерено. Когато дейностите са специфични и измерими, това може да ви даде повече насоки в поведенческото активиране.
Избройте дейностите от най-лесното до най-трудното
Активирането на поведението може да бъде трудно да се направи, когато се чувствате неудобно или много тревожно. Затова искате да сте сигурни, че можете бързо да видите напредъка. Ако изпитвате много ниска мотивация, най-важното е да се раздвижите, за да сте сигурни, че поведението за избягване, свързано с тревожност и депресия, не се задава.
Можете да направите това, като класирате списъка си с дейности от най-лесните до най-трудните. След като настроите този списък, започнете с няколко дейности, които ще ви бъдат много лесни за изпълнение. По този начин можете да сте сигурни, че ставате активни, но също така не се стресирайте твърде много.
Важно е поведенческото активиране да не стане преобладаващо или източник на стрес за вас. Като започнете с лесни дейности, можете също да изградите мотивация, която в крайна сметка да улесни справянето с по-трудните дейности.
Измислете разнообразие от дейности
Вие също не искате поведенческото активиране да стане скучно. Смесете го, когато става въпрос за избраните от вас дейности. Предложете разнообразие от дейности в редица различни области на живота, като работа, взаимоотношения, лични грижи и семейство / приятели.
Колкото повече разнообразие имате, толкова по-балансиран ще стане вашият живот и толкова по-вероятно е вашата мотивация да продължите да използвате поведенческа активация като стратегия за справяне с вашия ПТСР и депресията ще продължи.
Привлечете подкрепата на другите
Ако установите, че е трудно да бъдете мотивирани, когато става въпрос за поведенческо активиране, помолете другите за подкрепа. Сключете договор с приятел или член на семейството. Уведомете ги за вашите дейности и какво бихте искали да постигнете през седмицата.
Тогава вашият приятел или член на семейството може да ви помогне да извършите тази дейност или да се свържете с вас през седмицата, за да видите как върви напредъкът ви. Те могат да служат и като мажоретка за вас, увеличавайки мотивацията ви.
Бъдете внимателни
Дори когато хората са активни и се занимават с приятни дейности, те все още могат да проявяват поведение за избягване. Те може да са затънали в главите си, да се притесняват или да размишляват за миналото. Това затруднява свързването с положителните аспекти на ангажирането в значима дейност. Като внимавате и присъствате, когато се занимавате с поведенческо активиране, можете да осигурите пълноценно преживяване и участие в избраните от вас дейности.
Вземете нещата бавно
Поведенческото активиране е отличен начин за справяне с някои от симптомите на ПТСР, включително поведение за избягване и симптоми на емоционално обезболяване. В допълнение, поведенческото активиране може да намали риска от депресия и ако имате депресия, да ви помогне да я лекувате.
Особено ако изпитвате ниска мотивация или високо ниво на тревожност, важно е да си поставите разумни цели и да приемате нещата бавно. Започнете само с няколко дейности и оттам бавно натрупвайте броя на заниманията, в които се занимавате всяка седмица. Дори малък брой дейности могат да окажат голямо влияние върху настроението ви.
Наградете своя напредък
И накрая, не забравяйте да се възнаградите за постигнатия напредък. Признайте вашите постижения. Това може да увеличи мотивацията ви да продължите напред, особено в онези моменти, когато настроението ви е влошено. С една стъпка наведнъж можете да използвате поведенческа активация, за да изградите по-смислен и пълноценен живот.