Добрата новина за паническите атаки, внезапният прилив на безпокойство и непреодолимият страх, който се появява без очевидна причина, е, че те обикновено продължават само няколко минути. Лошата новина: Те могат да бъдат едни от най-ужасяващите минути в живота ви.
В резултат на това много страдащи от панически атаки започват да живеят в страховито очакване на бъдещи атаки, което може да доведе до огромни физически и емоционални жертви. Но чрез развиване на умения за справяне, повечето хора, които имат пристъпи на паника, са в състояние да управляват симптомите си.
Общ преглед
Паническите атаки обикновено се изпитват чрез комбинация от неудобни физически симптоми, тревожни емоции и разстройващи мисли. Физическите симптоми, като задух, изпотяване и треперене, обикновено маркират началото на паническа атака. Тези симптоми обикновено предизвикват страшни мисли и емоции, които от своя страна могат да засилят чувствата ви на безпокойство.
Например може да започнете да забелязвате неприятни физически усещания, като болка в гърдите или треперене, което поражда чувство на безпокойство. След това започвате да възприемате тези физически чувства като опасност или заплаха и след това може да реагирате с базирани на страха мисли като: „Не мога да се контролирам“, „Ще получа инфаркт“ или „Аз съм полудявам. " Тъй като страхът ескалира, симптомите също могат да се повишат.
Въпреки че пристъпите на паника обикновено отшумяват за минути, засиленото чувство на безпокойство и безпокойство може да остане с вас часове след атака.
Като се има предвид колко плашещи могат да бъдат тези симптоми, не е необичайно страдащите от панически атаки да започнат да се страхуват от настъпването на бъдещи атаки. Хората с паническо разстройство често променят поведението си в отговор на страх от панически атаки.
Например можете да избягвате определени места или ситуации, които смятате, че могат да предизвикат нова атака. За съжаление поведението за избягване само облекчава безпокойството в краткосрочен план и често води до по-дълготрайни страхове. Това създава цикъл на страх и избягване, който може значително да ограничи и да повлияе негативно на цялостното ви функциониране.
Преодоляване на страха ви
Както при много аспекти на живота, непознатото може да изглежда страшно или плашещо. Но колкото по-малко се страхувате от панически атаки, толкова по-малко вероятно е да ги получите. Тези съвети могат да ви помогнат да получите контрол:
Образовайте се
Липсата на информация и разбиране може да е това, което допринася за страха ви от панически атаки. Първата стъпка за преодоляване на чувствата на страх и страх е да придобиете по-добро разбиране на симптомите си.
Наличието на повече информация за паническите атаки може да ви помогне да знаете какво да очаквате по време на атака и да се чувствате по-малко страхливи от симптомите си.
Приемете паническите си атаки
След като разберете повече за симптомите си, следващата стъпка е да признаете и приемете паническите си атаки. Това със сигурност е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но противопоставянето на симптомите често може да доведе до повишено чувство на страх и безпокойство.
Помислете за последното си преживяване с паническа атака и забележете как вашите чувства на страх и нервност изиграха роля за ескалиране на симптомите. Променяйки възприятието си за паническите си атаки, може би ще успеете да се справите с тях.
Променете отговора си
След като започнете да приемате паническите си атаки, можете да започнете да променяте начина, по който реагирате на тях. Например, вместо да реагирате на физическите симптоми с нервни мисли като „Губя контрол“, можете да се научите да реагирате на симптомите с повишено спокойствие и яснота.
Техники за релаксация като дълбоко дишане, медитация на вниманието или йога могат да бъдат практикувани, за да ви помогнат да влезете в контакт с вашия релаксационен отговор. Повтарянето на положителни твърдения като: „Въпреки тревожността си приемам себе си“ също може да помогне за преодоляване на страха.
Като работите върху промяна на начина, по който реагирате, можете да започнете да контролирате по време на панически атаки.
Спомнете си 3 А
Следващият път, когато имате паническа атака, не забравяйте трите А: признавам, приемам, и алтернативен отговор. Това ще ви помогне да промените начина, по който реагирате на симптомите, ще ви помогне да преминете през панически атаки с по-малко страх и в крайна сметка ще ви помогне да преодолеете страха си от панически атаки:
- Потвърдете: Следващият път, когато забележите повишена тревожност или симптоми на паника, просто направете пауза и поемете въздух. Използвайте този момент, за да осъзнаете, че изпитвате повишена паника и безпокойство. Този прост акт на разпознаване на симптомите ви в началото на паническа атака може да ви даде усещане за власт над вашите страхове.
- Приемете: Вместо да се опитвате да избягате или да устоите на симптомите си, примирете се с факта, че имате паническа атака. Приемането не означава, че се поддавате на паника, но може да ви осигури яснотата, необходима за преминаване през паническите атаки.
- Алтернативен отговор: Ако по време на атака започнете да реагирате със страх или нужда от бягство, напомнете си, че това са просто симптоми на паническа атака и скоро ще отшумят. Когато плашат мисли като „Ще загубя ума си“ възникнете, опитайте се да изместите това възприятие, като повтаряте на себе си, „Тези чувства ще отминат.“
Продължавай да се упражняваш
Избирайки да разглеждате симптомите на паническата атака по различен начин, може да успеете да преодолеете страха си от тях. Имайте предвид, че този процес може да отнеме време. Добре е, ако не винаги реагирате така, както искате.
Можете да се поучите от неуспехите си и да използвате това знание напред, за да ви помогне да преминете през следващата атака. Продължавайте да опитвате и с времето може да откриете, че се чувствате по-контролирани от паническите си атаки.
Дума от Verywell
Ако имате панически атаки, първата ви стъпка трябва да бъде да посетите Вашия лекар. Паническите атаки са най-яркият симптом на паническо разстройство, вид тревожно разстройство, но тези атаки често са свързани и с други психични заболявания и медицински състояния.
Ако сте диагностицирани с тревожно разстройство, бъдете сигурни, че те не само са изключително често срещани (те са най-често срещаните психични заболявания в САЩ, засягащи 18 процента от населението), но и силно лечими. Но е важно да потърсите помощ по-рано, тъй като тревожността може да бъде по-трудна за лечение, ако чакате.
Намерете помощ от тези онлайн групи за подкрепа за безпокойство