От десетилетия знаем, че „позитивното мислене“ може да се бори със стреса и негативизма, като ни помага да се съсредоточим върху това, което работи, като ни помага да поддържаме по-малко ужасен поглед върху това, с което се сблъскваме, и като ни дава възможност да поставим нещата в перспектива , наред с други неща. Изследователите и психолозите разшириха нашето разбиране за това как позитивното мислене може да даде обратен ефект, ако се опитваме да се принудим да отричаме чувствата, които имаме, да игнорираме потенциалните опасности в ситуация, пред която сме изправени, или да действаме по начин, който се чувства фалшив. Това доведе до фокус върху позитивното мислене с фокус върху автентичността, което работи добре за облекчаване на стреса.
Как работи съотношението на позитивността
Друг начин, по който позитивното мислене работи, е по-малко очевиден, но може би дори по-мощен. Изследователят Барбара Фредриксън е изследвал общите ефекти на позитивността и е установил, че има момент, в който нашите позитивни настроения и психични състояния могат да ни доведат до място, където сме по-креативни, мотивирани и устойчиви на стрес. Когато достигнем тази критична точка, нашата перспектива е по-широка като цяло: виждаме възможности, които може да сме пропуснали, и вярваме, че можем да ги накараме да работят за нас. Също така виждаме повече красота по света и имаме повече признателност за нея. Способността ни да управляваме стреса като цяло се увеличава, така че е по-малко вероятно да попаднем в низходяща спирала на реактивност.
Най-общо казано, щом стигнем до точка, в която изпитваме положителни чувства значително по-често, отколкото сме закрепени в негативни, този самоподдържащ се цикъл на позитивност се задейства и позитивността и устойчивостта стават много по-лесни за постигане и поддържане.
Колко позитивност ни е необходима?
По-конкретно, когато нашите настроения са положителни три пъти повече, отколкото са отрицателни, или ако нашето съотношение положително към отрицателно е три към едно, ние достигаме преломната точка, когато изпитваме „спирала нагоре“ на позитивност и всичко се появява да си дойде на мястото за нашите настроения и представяне.
Като се фокусирате върху създаването на съотношение 3: 1 за себе си, можете да вградите положителни преживявания в живота си. Те са възнаграждаващи сами по себе си, но могат да осигурят много повече и за вас.
Култивирайки положителни моменти, които ви карат да се чувствате оптимисти, благодарни, оценени, вдъхновени, поразени от страхопочитание и просто щастливи, можете да изградите способността си да се наслаждавате на живота като цяло и да търсите още повече от тези положителни преживявания.
Какво повишава съотношението
Ако сте добре запознати с математика, вероятно вече осъзнавате, че има два основни начина, по които можете да повишите съотношението си на позитивност: можете да минимизирате негативните си преживявания (намалете знаменателя си) и можете да увеличите положителните си (увеличете своя числител). Когато говорим за негативни и положителни преживявания, това означава онези, които създават тези чувства във вас. Много преживявания могат да се почувстват като отрицателни или положителни в зависимост от множество лични фактори. Това означава, че понякога е възможно да прехвърлите едно „негативно“ преживяване към това да се чувствате като „положително“, ако знаете как.
Предупреждение за позитивното мислене
Пренасочването на вашата перспектива към по-позитивно мислене може да бъде мощен подход за увеличаване на позитивността ви и може да работи по няколко начина. Намирането на положителното в дадена ситуация, придаването на личен смисъл и преформулирането на заплаха като предизвикателство са всички стратегии, които са доказали своята ефективност. Въпреки това, както беше споменато по-рано, важно е да знаете, че отричането на вашите законни негативни чувства или опитите да се убедите, че нещо е положително, когато наистина не чувствате, че може да ви даде обратен ефект и парадоксално може да ви накара да се чувствате повече стресирани, отколкото по-малко.
Една от причините за това е, че може да почувствате, че трябва да „преживеете“ нещата по-позитивно и фактът, че не сте, е провал от ваша страна. Друга причина, поради която се опитвате да се принудите да почувствате позитивност, когато силно чувствате негативизъм, е, че той може да се почувства неподходящ; нашите емоции често са там по важни причини, така че игнорирането на вашата интуиция или емоции, когато е важно и вашите чувства се опитват да ви кажат, че нещо може да създаде психологически дисонанс. Понякога справянето с проблема, който причинява стрес, е по-ефективен подход.
Когато работите върху чувството за позитивност, е важно да се съсредоточите върху положителните аспекти на дадена ситуация, за която наистина чувствате, че е положителна, вместо да се опитвате да се убедите, че наистина се чувствате различно по отношение на нещо, което ви кара да се чувствате правилно разстроени. Това е фина линия за ходене.
Как да използвам тази информация в живота си
Много хора са открили, че подходът „съотношение на позитивност“ към управлението на стреса се чувства много овластяващ. Това е така, защото ни осигурява чувство за контрол и когато се чувстваме контролиращи ситуацията си, се чувстваме по-малко стресирани. Не винаги можем да контролираме обстоятелствата си, но можем да контролираме как реагираме на тях. Когато почувстваме, че разполагаме с възможности и ресурси, можем да отговорим от място на сила и вътрешен мир. Ние имаме много повече контрол върху добавяне приятни преживявания в живота ни, отколкото често преживяваме предотвратяване стресови. Имайки това предвид, ето няколко прости начина да повишите съотношенията си на позитивност.
Правя план. Когато се чувствате стресирани или леко депресирани, може би не започвате деня, чувствайки се развълнуван от това, което ви предстои, както бихте могли, ако се чувствате по-добре за нещата. Всъщност може да виждате нещата в по-негативна светлина и да вземате решения, които създават повече от същото - нещо, което е известно като низходяща спирала на негативизма. Често е възможно да се обърнат нещата с прост план.
Актът на създаване на план може да ви даде възможност да почувствате по-голям контрол над вашите обстоятелства и да се отпуснете в деня си с по-положителни очаквания. Самият план може да включва минимизиране на стресовите фактори (понижаване на числителя) или увеличаване на времето, което прекарвате, изпитвайки положителни чувства. Като планирате предварително, можете да помислите за отмяна на планове, които могат да създадат повече стрес, или да добавите положителни преживявания към вашия ден.
Поддържайте дневник за благодарност. Един от начините да повишите съотношенията си е да увеличите максимално положителния опит, който вече имате в живота си. Можете да разширите положителните чувства, които изпитвате, като се наслаждавате на тях. Можете също така да увеличите фокуса си върху това, което ви прави щастливи, като журналирате за нещата, за които сте благодарни.
Когато редовно започвате или завършвате деня, като пишете за три неща, които оценявате този ден, вие си създавате навик да се фокусирате върху неща, които носят радост и повдигат настроението ви. Вие също правите благодарността по-скоро автоматично преживяване. Допълнителен бонус от наличието на дневник за благодарност е, че ви остава писмен отчет за много неща, които трябва да оцените в живота. Проучванията показват, че благодарността в дневника може да донесе трайни ползи за вашето настроение и лична устойчивост.
Следете настроението си. Когато се стресирате многократно и съотношенията ви започнат да се променят, може да не забележите спад в настроението, докато не почувствате значителни ефекти от съотношението по-малко от три към едно. Това може да изглежда само по себе си, но да обърнете внимание на настроението си е важно за вашето дългосрочно щастие и устойчивост. Ако забележите, че сте се чувствали стресирани за няколко дни и започвате да изпитвате сигналните признаци на по-ниско съотношение, можете веднага да започнете да обръщате нещата за себе си. Това може да попречи на нещата да се движат в грешната посока, преди повишаването на коефициента ви да стане трудно.
Почерпи се. Изследователите в позитивната психология са определили определени дейности или преживявания, които са физически или емоционално приятни като „удоволствия“. Те осигуряват незабавно повдигане на настроението ви и изискват малко усилия, като ядене на бисквитка, наслада на баня или наслада от добра песен. Удоволствията могат да бъдат ефективни при вдигане на вашето съотношение на позитивност и те са лесни за добавяне към живота ви. Важно е да знаете, че удоволствията обикновено осигуряват леко намаляващо ниво на положително преживяване, ако ги използвате много, така че варирането им е оптимално - не използвайте едни и същи удоволствия всеки ден, освен ако те наистина все още не ви носят същата радост. Промяната на вашите удоволствия, като ги поддържате в ротация, е най-добрият начин и все още е прост и ефективен начин да се възползвате максимално от деня си.
Имайте някои навици: Докато позитивното мислене е трудно да се поддържа всеки ден, навиците, които носят емоционален лифт, са по-прости. Това е така, защото често е по-лесно да променим поведението си, отколкото мислите си. Като добавите някои навици в деня си, които ще създадат емоционален лифт, като сутрешна тренировка, ежедневна разходка сред природата или обаждане до добър приятел по време на пътуването до дома, можете да добавите положителни преживявания към вашия ден и по-високи нива на позитивност към обичайния ви начин на мислене. Навикът на позитивно мислене може да последва оттам.
Намерете някои изненади. Можем да свикнем дори с най-положителните преживявания и да ги приемем за даденост, без да осъзнаваме. Поради тази причина помага да имате някакво разнообразие през деня си. Сутрин, докато планирате деня си, опитайте се да добавите нещо ново, което ще ви хареса, нещо, което не е част от вашата рутина. Притежаването на ново преживяване ще увеличи максимално радостта, която откривате в него.
Използвайте доказани резерви. Също така помага да сте наясно какво наистина ви носи комфорт и доволство и да включите тези неща в обичайната си рутина. Ако обичате да се разхождате по един и същ маршрут, когато тренирате, да гледате едни и същи комедии през нощта или да ядете едни и същи любими ястия, не забравяйте да включите това, което обичате, в ежедневието си, доколкото е възможно. Можете да направите съотношението 3 към 1 редовен аспект от живота ви.