Целенасоченото използване на техниките за отвличане на вниманието всъщност може да бъде от полза за подпомагане на хората да се справят с емоции, които са силни и неудобни.Какво точно е разсейването и кои са някои примери за разсейване, които могат да бъдат полезни?
Общ преглед
Хората с посттравматично стресово разстройство (ПТСР) често изпитват много силни и неудобни емоции, като страх, гняв, тъга и срам. С тези емоции може да се справи много трудно и в резултат на това те могат да накарат хората с ПТСР да използват нездравословни стратегии за справяне, като употреба на алкохол или наркотици (самолечение).
Въпреки че алкохолът и наркотиците първоначално могат да помогнат за отнемане на интензивно усещане, употребата им е само временно решение. В дългосрочен план употребата на алкохол и наркотици често води до по-интензивни емоции и други проблеми. Като се има предвид това, е важно да се научите как да се справяте с много силни емоции в момента, използвайки умения за справяне, които не ви излагат на риск от дългосрочни негативни последици. Едно такова умение е разсейване.
Какво е разсейване?
Точно както подсказва името, разсейването е всичко, което правите, за да откъснете временно вниманието си от силните емоции. Понякога фокусирането върху силна емоция може да я накара да се почувства още по-силно и по-извън контрол. Следователно, като временно се разсейвате, можете да дадете на емоцията известно време да намали интензивността си, което улеснява управлението.
Какво не е
Ключова част от горното определение за разсейване е думата „временно“. Разсейването не е да се опитате да избягате или да избегнете чувство. С разсейване се подразбира, че в крайна сметка ще се върнете към усещането, което сте изпитвали. След това, след като интензивността на усещането намалее, ще се опитате да използвате друго умение за управление на емоцията, като експресивно писане.
Разсейването може да ви предпази в момента, като предотврати нездравословно поведение (като употреба на наркотици или умишлено самонараняване), което се появява в отговор на силно чувство, както и улеснява справянето с чувството в дългосрочен план.
Наистина ли работи?
Може да изглежда ясно, че отнемането на ума ви от силна емоция би било полезно и изследванията подкрепят тази констатация. Разсейването изглежда полезно за регулиране на емоциите не само при свързани с тревожност разстройства, като например при ПТСР, но и при депресия и дори остра и хронична болка.
Изглежда, че има физиологична основа, която може да помогне да се обяснят тези открития.Учените са открили, че определени структури в мозъка са тясно свързани с ПТСР.
Изглежда, че амигдалата (част от лимбичната система) е свръхстимулирана при хора, страдащи от ПТСР. Смята се, че тази част от мозъка е отговорна за обработката на спомени, както и за условни реакции на страха. Проучванията са установили, че разсейването е в състояние да намали активирането на амигдалата. Разсейването също така създава промени в някои области на префронталната кора, които също са засегнати от PTSD.
Как да се разсеете
Има редица неща, които можете да опитате да разсеете. По-долу са изброени някои често срещани техники за разсейване.
- Обадете се или напишете писмо до добър приятел или член на семейството.
- Бройте назад от голям брой със седем или някакво друго число (например 856, 849, 842, 835 и т.н.).
- Извършете някои задължения, като например почистване на къщата, пране или миене на съдове.
- Направете нещо креативно. Начертайте картина или изградете модел.
- Упражнение.
- Фокусирайте вниманието си върху вашата среда. Назовете всички цветове в стаята. Опитайте се да запомните и да си припомните всички предмети, които виждате в една стая.
- Излезте да пазарувате (дори ако това е просто пазаруване на витрини).
- Практикувайте внимателност. Съсредоточете се върху дишането си.
- Прочетете добра книга или гледайте забавен филм.
- Участвайте в забавна и предизвикателна игра, която изисква известно ниво на внимание, като кръстословица или судоку.
- Участвайте в самоуспокояващо поведение.
Намиране на собствените ви разсейвания
Опитайте се да измислите свой собствен списък с разсейващи дейности, които можете да използвате, когато изпитвате силна емоция, с която е трудно да се справите в момента. Колкото повече можете да излезете, толкова по-гъвкави можете да бъдете, за да излезете с най-добрата дейност в зависимост от ситуацията, в която се намирате. Това може да се почувства принудено и изкуствено в началото, но с времето ще откриете, че отвличането на вниманието от трудно емоциите стават много по-лесни и почти автоматични.
Понякога отхвърляме някои от по-лесните методи за справяне с емоциите си. Почти сякаш се налага да практикувате повече - или да толерирате страничните ефекти на повече лекарства - означава, че подходът към лечението ще работи по-добре. За щастие, проучвания ни казват, че това „твърде добро, за да бъде истинско“ умение за справяне с тежки емоции наистина е вярно - поне в комбинация с цялостна програма за лечение, която да ви помогне да се справите и в крайна сметка да процъфтите с ПТСР.
Дума от Verywell
Въпреки че тези разсейващи техники са полезни, те не заместват други форми на професионално лечение, включително терапия. Ако имате ПТСР и изпитвате много силни и неудобни емоции, помислете за търсене на помощ от специалист по психично здраве, който може да ви помогне да идентифицирате тези емоции и да укрепите уменията си за справяне с тях.
